Пить протеин во время тренировки

Важная и проверенная информация на тему: "пить протеин во время тренировки" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Когда и зачем нужен белок — до или после тренировки?

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

[2]

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

Читайте так же:  Креатин сколько принимать в день

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Протеин после тренировки

После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.

[3]

НУЖЕН ЛИ ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.

Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:

— сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.

— казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.

Читайте так же:  Сколько аминокислот кодирует 300 нуклеотидов
Видео (кликните для воспроизведения).

— соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.

Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ:

Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.

Когда лучше всего принимать протеин?

Правильное питание – залог ваших тренировочных успехов. Для того, чтобы мышцы могли успешно восстанавливаться и расти после нагрузок, важно обеспечить равномерное поступление энергии, белков и аминокислот. Вот почему время приема протеина нужно выбирать, учитывая обменные процессы, которые протекают в процессе и после тренировки.

Когда лучше всего принимать протеин?

Давайте рассмотрим, когда лучше принимать те или иные протеины, чтобы их усвоение прошло с максимальной пользой. Определимся также с размером порции и суммарным потреблением протеина в день.

Сколько протеина нужно в день?

Белок составляет основу наших мышц, поэтому является самым важным компонентом питания при наборе массы. Однако не надо думать, что добравшись до протеинового порошка, следует поглощать его в как можно больших количествах.

Для эффективного построения мышц активно тренирующийся человек должен получать 1,5–2,5 гр белка на 1 кг веса в день. В отдельные дни можно съедать и больше, но на регулярной основе стоит остановиться в среднем на 2 гр/кг. То есть, при весе 75 кг вам нужно около 150 г белка в день. Часть этой потребности покроется обычной пищей. Остальное, около половины, придется добирать в виде спортивной добавки.

Чрезмерное употребление протеина не поможет быстрее нарастить мышцы. Все, чего можно добиться, выпивая 5–6 коктейлей в день — это вздутие живота и потеря денег, которые в прямом и переносном смысле будут спущены в унитаз. Более того, избыточное количество белка может перегрузить почки и даже запустить катаболические реакции, чего мы совершенно не хотим.

В один прием всю дневную дозу выпивать не стоит — такие большие объемы белка плохо усваиваются. Порции менее 20 гр также не очень эффективны. Лучше всего ориентироваться на 30–40 гр белка за один прием.

Протеин перед тренировкой

Нужно ли пить протеин перед тренировкой?

Перед тренировкой обязательно нужно принять протеин, если у вас не было возможности поесть три часа и более. В противном случае тело начнет использовать гликоген и аминокислоты из собственных мышц, когда расход энергии повысится из-за нагрузки. Для создания энергетического резерва идеально подойдет порция сывороточного протеина. При желании можно принять ВСАА-аминокислоты.

Если же примерно за пару часов до тренировки вы съели полноценный обед или завтрак, то можно обойтись без дополнительного протеина.

За сколько пить протеин до тренировки?

Протеиновый коктейль лучше принять за 30–40 минут до тренировки. Не стоит пить протеин непосредственно перед тренировкой. Во-первых, он не успеет усвоиться нужным образом. Во-вторых, жидкость в желудке может помешать тренировочному процессу.

Протеин после тренировки

Можно ли принимать протеин после тренировки?

Ответ на этот вопрос — не только можно, а непременно нужно выпить протеин после тренировки! Дело в том, что нагрузка стимулирует процессы синтеза и катализа белка в мышцах. Такое состояние называется анаболическим и длится около 48 часов. Если оставить организм без протеиновой поддержки, то возникнет дефицит материала для строительства мышечных волокон. Распад белка станет более быстрым, чем синтез, а прирост мышечной массы будет стоять на месте.

Любой прием протеина в течение двух суток после тренировки вносит вклад в восстановление мышц, но максимальный синтез белка происходит в первые час-два. Время, когда тело наиболее восприимчиво к аминокислотам, называется «протеиновое окно». Для наилучшего эффекта принять протеин надо через 20–30 минут после тренировки.

Сколько пить протеина после тренировки?

Чтобы извлечь максимальную пользу из приема протеина после тренировки, нужно отдать предпочтение сывороточному гидролизату. Достаточно будет обычной порции в 30–40 грамм. Гидролизат быстро усваивается и позволит сразу восполнить затраты аминокислот. Можно также сделать коктейль из сывороточного и соевого протеина в соотношении 50/50. За счет разной скорости переваривания этих белков уровень аминокислот будет стабильным более продолжительное время.

При желании протеин можно заменить гейнером. Содержащиеся в нем наряду с белками углеводы добавят энергии до тренировки и заполнят «углеводное окно» после нее.

Протеин во время тренировки

Прием белковой смеси во время тренировки не дает ощутимых преимуществ по сравнению с предыдущими вариантами. Более того, протеиновый коктейль считается почти полноценным приёмом пищи, а полный желудок не способствует спортивным занятиям.

Если же вам по каким-то причинам обязательно нужно принять протеин в процессе тренировки, то используйте «быстрый» гидролизат или изолят. Хорошим вариантом в таком случае станут и аминокислоты в таблетках.

Протеин перед сном

Обменные и восстановительные процессы в мышцах не стоят на месте, когда мы спим. Принять протеин перед сном в течение 48 часов после тренировки — отличная идея, если вам нужно набрать массу.

Правильным выбором для вечернего приема будет казеин, который является медленным протеином. В отличие от сывороточного белка, казеин в желудке превращается в гель. Такая консистенция значительно замедляет его переваривание и усвоение. В результате мы получаем медленный, но стабильный приток аминокислот в кровь до самого утра.

Читайте так же:  Профессиональные жиросжигатели для спортсменов

Когда еще можно пить протеин?

Есть и другие моменты, когда можно пить протеин для поддержания белкового баланса:

Сразу после пробуждения, когда в крови поднимается уровень кортизола — гормона, запускающего катаболические процессы. Порция белкового коктейля прекрасно дополнит правильный углеводный завтрак. С утра лучше выпить быстрый сывороточный протеин.

В течение дня можно выпивать небольшие порции протеина, примерно 20–30 грамм, чтобы поддерживать стабильный запас аминокислот.

Перед вынужденным длинным промежутком между приемами пищи стоит подстраховаться медленным соевым протеином или казеином, можно в смеси с быстрым или в чистом виде.

Таким образом, ориентироваться стоит на 2–3 порции протеина по 30–40 грамм в день. Лучшее время для приема — с утра, после тренировки и в течение дня. В тренировочные дни хорошо принять медленный протеин на ночь. Конечно, это лишь приблизительная схема. Окончательное решение всегда должно опираться на Ваш собственный опыт.

А Вы следуете этим рекомендациям? Сколько порций протеина Вы употребляете в день? Расскажите в комментариях!

Польза и вред протеиновых коктейлей

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

[1]

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Прием протеина в привязке к тренировочному процессу

Какой вид протеина и в каком количестве нужно употреблять до, во время и после тренировки.

Достичь высоких результатов в спорте без правильного питания невозможно, поскольку оно обеспечивает организм энергией и аминокислотами – «строительным материалом» для мышц. Для существенного прироста мышечной массы, стоит знать, в какое время пить протеин до и после тренировки. Это позволит снабжать организм необходимыми веществами в нужное время, следовательно, извлекать максимальную пользу из добавок. Кроме того, таким образом удастся грамотно расходовать довольно дорогой протеин.

Стоит сразу отметить, что строгих правил на счет того, в какое время надо пить протеин, не существует. Во-первых, организм каждого человека уникален, а потому привести всех спортсменов к общему знаменателю невозможно. Во-вторых, ассортимент спортивного питания включает в себя несколько типов протеинов, некоторые из них пьют до тренировки, некоторые – в промежутках между основными приемами пищи. И самое главное: не менее половины аминокислот организм должен получать из обычной еды, например, творога или бобовых. В таком случае, удастся обеспечить мышцы энергией и белком для качественных и устойчивых результатов.

Читайте так же:  Травы жиросжигатели для похудения

В какое время принимать протеины?

Современный подход к спортивному питанию разделяет протеиновые добавки на две большие группы: быстрые и медленные. К первым относятся сывороточные и яичные белки, а также некоторые оригинальные смеси, например, вытяжки из мяса, которые в продаже встречаются крайне редко. Такие протеины быстро усваиваются организмом, потому их рекомендуют пить сразу после тренировки. Наиболее эффективным, в данном случае, является белок сыворотки, который также стоит принимать утром после пробуждения.

Медленными считаются казеин и растительные протеины из сои и пшеницы. Они идеально подходят для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови. Это предохраняет мышцы от разрушения при длительных промежутках между приемами пищи, а также ночью. Потому специалисты и опытные бодибилдеры рекомендуют принимать медленные протеины перед сном. Их также можно употреблять и в течение дня, но, в этом случае, более целесообразными будут комплексные смеси, состоящие из нескольких типов белков.

Комбинированные протеиновые смеси также оказываются очень полезными, однако, стоит отметить, что они не заменяют прием медленных и быстрых видов. В целом, каждому спортсмену стоит иметь добавки всех трех типов, чтоб правильно принимать протеин в разное время: быстрые после тренировки, комплексные – до, а медленные – перед сном. Такой подход позволяет поддерживать необходимую концентрацию аминокислот в крови и снабжать мышцы питательными веществами в течение всего дня.

Стоит отметить, что во время тренировки пить протеин не обязательно. Для этих целей гораздо больше подходят гейнеры, а коктейль следует принять во время «белкового окна», которое длится примерно сорок минут после окончания упражнений. Для этих целей лучше всего подходят быстрые сывороточные или, если такой возможности нет, яичные протеиновые смеси.

Как пить коктейль во время тренировок?

Прием белковых пищевых добавок нужен на каждом этапе, но стоит отметить, что количество поступающих аминокислот, следовательно, и порции протеиновых коктейлей различаются. Во время усиленных тренировок на массу организму требуется очень много белка, потому следует пить большое количество протеина. Это позволит обеспечить растущие мышцы необходимыми веществами и избежать ощущения утомляемости за счет поддержания энергетического баланса. Не склонным к полноте мужчинам в такое время можно увеличить суточные дозы до 300 и более грамм, в зависимости от состава пищевых добавок. Дозировка для женщин и тех, кто склонен к набору избыточного веса, будет немного ниже, потому следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Во время тренировок на рельеф, организму требуется значительно меньше протеина, потому стоит снизить дозировку примерно на треть. А во время сушки достаточно принимать половину порции, используемой для наработки массы. Однако, стоит отметить, что вовсе отказываться от протеиновых добавок в это время не стоит. Организм все также нуждается в незаменимых аминокислотах, а медленные протеины в данном случае и вовсе необходимы. За счет долгого усвоения такие добавки притупляют чувство голода и помогают легче переносить изменившийся режим питания. Потому их прием во время сушки особенно важен для людей, привыкших получать большую часть аминокислот из пищи. Ведь с их помощью удается ограничит поступление нежелательных веществ – углеводов, «плохого» жира, воды и так далее, – без риска потери мышечной массы.

Особенных рекомендаций, как принимать протеин, тоже не существует. В большинстве случаев, производители делают смеси максимально приятными на вкус при помощи натуральных ароматизаторов, таких как ванилин или какао. Однако, и без них многие белковые добавки достаточно вкусные, казеин, например, напоминает творог, потому многие разбавляют их чистой водой. Также для этого подходят соки и молоко, а при желании в них вполне уместны будут некалорийные естественные ароматизаторы – ваниль, пряности.

Протеин после тренировки

После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.

НУЖЕН ЛИ ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.

Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:

— сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.

— казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.

— соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.

Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.

Читайте так же:  Креатин в 15 лет

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ:

Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Можно ли пить протеин без тренировок?

Спортивные добавки на основе различных видов протеина очень часто ассоциируются у обывателей с фарм-препаратами для роста мышц. Отсюда рождается множество ошибок и заблуждений, одной из которых является вопрос приема протеина без тренировок.

Многим обывателям, да и людям далеким от спорта, кажется, что протеин сам по себе растит мышцы, поэтому можно даже не тренироваться или использовать минимальные физические нагрузки, которые вкупе с приемом протеина заставят их мышцы расти. Однако это совсем не так.

Протеин или белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, однако сам по себе растить мышцы он не может. Представьте себе строительство дома: купить кирпичи и бетонные блоки – не значит построить дом. То же самое касается протеина и роста мышц. Процесс гипертрофии (роста) мышечной ткани будет запускаться лишь в ответ на тяжелые интенсивные нагрузки и только при наличии необходимого строительного материала – аминокислот, на которые расщепляется потребленный нами белок (протеин).

Таким образом, прием протеин без тренировок не имеет никакого смысла и логического обоснования. Если ваша цель – рост мышц – избежать интенсивных силовых тренировок вам не удастся. Во избежание дальнейших ошибок и заблуждений на этот счет, просто усвойте одно простое правило: протеин – это лишь строительный материал, а не средство достижения цели, которая может быть выражена в желании нарастить мышцы, получить рельеф или похудеть.

Стоит ли употреблять протеиновые добавки в дни без тренировок

Функции белка при силовых тренировках. Особенности приема протеина в дни отдыха.

Профессиональные атлеты знают на собственном опыте, что добиться сколь значимых результатов в спорте без приема специальных добавок почти невозможно. При этом сегодня одним из главных помощников бодибилдера является протеин. В этом нет ничего удивительного, ведь именно белок – это основа для роста мышечной массы. При его отсутствии или нехватке на сколь значимые успехи в спорте, приобретение рельефности и увеличение объема мышц можно не рассчитывать. Только как правильно пить протеин? Нужен ли он в дни отдыха или же пить его необходимо только в тренировочные дни? Давайте разберемся с этими вопросами подробнее.

Кратко о белке

Для многих новичков наличие множества видов белка – это настоящее откровение. Большинство не знает о существовании сывороточного, соевого, молочного, казеинового и прочих видов протеина. А ведь это очень важный момент. От типа белка напрямую зависит время его приема, дозировка и оказываемый эффект.

Важно знать, что протеин может быть «быстрым» и «медленным»:

  1. «Быстрые» белки отличаются высокой скоростью усваивания организмов. Они обладают уникальными показателями биологической активности, поэтому подходят для приема по утрам и после тренировки. К таким добавкам относятся все виды сывороточного порошка – изоляты, концентраты и гидролизаты.
  2. «Медленные» протеины усваиваются много дольше – до 6-8 часов, поэтому и пить их лучше на ночь или же при длительных перерывах в питании. Их особенность – продолжительное снабжение мышечных волокон аминокислотами и предотвращение процессов катаболизма. К медленным белкам относятся:
    • соевый протеин очень долго переваривается в желудке (особенно, если купить продукт низкого качества очистки). Но, несмотря на это, такой вид белка весьма востребован у спортсменов. Его прием позволяет снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишний жир;
    • казеиновый порошок также усваивается медленно, поэтому пить его эффективнее всего перед сном. К недостаткам можно отнести неприятный вкус и плохую растворимость в воде, что осложняет процесс приготовления протеинового коктейля;
    • яичный протеин, как и казеин, имеет «долгоиграющий» эффект и начинает действовать только через 4-6 часов.

Итак, мы упомянули основные виды белков, которые сегодня наиболее востребованы в бодибилдинге. Все их можно пить в любые дни, независимо от времени отдыха и тренировок. Но об этом немного ниже.

Особенности приема

Пить протеин необходимо с умом, в противном случае вы выбросите деньги на ветер, а утомительные занятия не принесут ожидаемого результата. При этом много зависит от того, пьете ли вы добавки в тренировочные дни или дни отдыха. Давайте разберем каждый вариант более подробно:

Если есть желание сэкономить, то в таки дни можно оставить только ночную порцию протеина, а в течение дня налегать на рыбу, творог, молоко и яйца. Иногда такой вариант выглядит даже более предпочтительно.

Цены и где купить протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Таким образом, протеин можно принимать в любые дни, независимо от наличия тренировки. Главное – правильно распределить порции и просчитать время приема. И помните, что в бодибилдинге качественные тренировки – это лишь 30% успеха. Все остальное – правильно подобранный рацион. Удачи.

Источники


  1. Издательство «Физкультура и спорт». Библиографический указатель. 1923-1972 гг.. — М.: Физкультура и спорт, 2012. — 712 c.

  2. Трясорукова, Т. П. Гимнастика для пальчиков — для девочек и мальчиков / Т.П. Трясорукова. — М.: Феникс, 2012. — 195 c.

  3. Уэбстер-Ганди, Джоун Здоровое питание. Все, что нужно знать / Джоун Уэбстер-Ганди. — М.: АСТ, Астрель, 2006. — 862 c.
Пить протеин во время тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here