Питание без спортивного питания

Важная и проверенная информация на тему: "питание без спортивного питания" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Зачем обычному человеку нужно спортивное питание?

Еда для суперменов . или, все таки, не только .

«Да, далеко мне до Шваррцнегера. », — подобные мысли посещали, наверное, почти каждого завсегдатая спортклуба. Еще бы, повод для огорчения более чем весомый: тягаешь неподъемные гантели, потеешь на тренажерах, бегаешь по десять километров в день — а бицепсы и трицепсы по-прежнему не больше муравьиных. Но мы забываем простой физический закон: чем больше сил мы тратим, тем больше энергии нам нужно для восстановления. Когда ресурсы истощены, невозможно нарастить мышцы, сбросить лишние килограммы, да и общее самочувствие заметно ухудшается. Это все равно что выжимать последние силы из автомобиля, когда все датчики замерли на нулевой отметке. Но если машину можно «накормить» бензином, а вот человека, тратящего тысячи килокалорий на тренировках, кашей или макаронами не попотчуешь. Подумайте сами: в килограмме овсянки — 3000 ккал, а в килограмме мяса не более 2000 ккал. После столь обильного «праздника живота» из-за стола подняться не сможешь, не то что пресс качать или подтягиваться. Где же тогда взять необходимое количество энергии? Здесь на помощь человеку приходит спортивное питание.

«Да знаем мы ваше спортивное питание, сплошная химия и стероиды», — ухмыльнутся «знатоки». А вот и не угадали. Спортивное питание — это не синтетические препараты сомнительного происхождения, а своего рода «выжимка» из обычных продуктов. Пищевая промышленность за последние годы шагнула далеко вперед, поэтому сегодня у нас появилась возможность получать все те же полезные вещества и витамины, только в более концентрированном виде. Стограммовая чудо-порция может «весить» целых 800 ккал! Кроме того, спортивное питание и усваивается легче, и для организма полезнее, чем тонна макарон по-флотски. Разумеется, обычной еды оно не заменит, но может стать грамотным дополнением традиционного рациона. В первую очередь касается это белковых продуктов, ведь их задача не столько «накормить», сколько «укрепить» организм. Энергетическая ценность у протеиновых коктейлей небольшая (100-200 ккал), зато они отличаются сбалансированным соотношением витаминов, минералов и аминокислот, которые служат строительным материалом для мышечных тканей. Как видим, спортивное питание, вопреки расхожему мнению, не только не вредно, но даже полезно. Это простой и доступный способ поддерживать прекрасную физическую форму без ущерба для здоровья.

К сожалению, в России культура спортивного питания только набирает популярность, в то время как за рубежом даже люди преклонного возраста стараются разнообразить свое меню полезными добавками. И это не удивительно: ученые сходятся во мнении, что спортивное питание в том или ином виде необходимо каждому из нас. Набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу, сбросить вес и даже укрепить иммунитет — всего этого можно достигнуть при помощи пищевых комплексов. И если с целью вы уже определились, давайте найдем к ней кратчайший путь.

Какой мужчина не хочет быть сильным и, как настоящий богатырь, «одним махом всех побивахом»? В таком случае многочасовые тренировки, конечно, будут на пользу, но как вы уже поняли, без спортивного питания здесь не обойтись. Лучшие друзья бодибилдера — белки и углеводы, помогающие быстро набрать мышечную массу и, следовательно, увеличить силу и выносливость.

Первое, на что следует обратить внимание, — спортпит, обогащенный сывороточным белком — протеином, необходимым для роста мышц. Получается он из натуральных продуктов — молока, сои или яиц. Выпускаются как готовые протеиновые коктейли, так и сухие смеси, которые нужно разводить обезжиренным молоком, водой или соком — в результате получается полезный напиток, вкус которого вы можете выбрать по своему желанию: например, карамель, банан, клубника или мороженое. Принимать их нужно 3-5 раз в день по одной порции между едой. Суточная норма для каждого человека рассчитывается индивидуально, но разовая порция не должна превышать 40 граммов, с большими концентрациями пищеварительная система может не справиться.

[3]

Почетное второе место в списке «must taste» занимают углеводные коктейли — гейнеры (от англ. gain — “ прирост, увеличение”. Этот напиток — настоящий «энерджайзер», дающий силы для физических тренировок. Гейнеры и протеиновые коктейли действуют в комплексе, первые — обеспечивают мышцы строительным материалом, вторые — поддерживают их в тонусе и восстанавливают энергетический баланс внутри клеток. Но стоит заметить, что гейнеры, в первую очередь, предназначены для атлетов худощавого телосложения, плотным или склонным к полноте спортсменам лучше от углеводных коктейлей отказаться: лишние калории могут «превратиться» в жир.

Значительные физические нагрузки, будь то тягание штанги или жим лежа, являются для организма серьезной проверкой на прочность Чтобы выдержать это испытание достойно и ненароком не надорваться, следует принимать специальные предтренировочные комплексы. В их состав входят элементы, необходимые для обеспечения жизненно важных функций и поддержания сил: L-аргинин, креатин, витамины и микроэлементы.

Во время физических упражнений наше дыхание учащается, пульс становится быстрее, повышается давление — словом, все процессы ускорятся в несколько раз. Поддержать кровеносную и сосудистую систему поможет L-аргинин — одна из самых важных аминокислот для спортсмена. Именно она переносит оксид азота, необходимый не только для строительства и восстановления мышц, но и для выведения из тканей продуктов распада. Энергетический обмен в мышцах поддерживает креатин — аминокислота, необходимая нашему организму для выполнения движений. Конечно эта аминокислота может вырабатываться и организме, но в количестве, недостаточном для спортсменов, поэтому необходимы дополнительные «порции». Она способствует росту мышечной массы, увеличивает силу и выносливость, особенно при кратковременных нагрузках. Креатин также увеличивает рельефность мышц, способствует выработке анаболических гормонов и помогает восстанавливаться после тренировок, сдерживая выделение молочной кислоты.

В предтренировочных комплексах все три составляющие находятся в оптимальных пропорциях, что позволяет существенно увеличить эффективность тренировок. В то же время креатин продается и отдельно — в виде порошка, таблеток и капсул, растворяемых в воде. Креатин в такой форме хорошо усваивается и быстро достигает мышцы в первоначальной форме. Единственное «но»: людям, склонным к полноте, при приеме моногидрата нужно внимательно следить за своим весом, чтобы не набрать по неосторожности лишних килограммов.

И, конечно же, золотое правило всех спортсменов — соблюдать специальную диету. Если вы будете питаться фаст-фудом и полуфабрикатами никакое спортивное питание из вас Геркулеса не сделает. Необходимо запомнить главное правило: мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Но помните, что для набора мышечной каждому человеку нужно разное количество полезных веществ, определить его можно лишь опытным путем, постепенно увеличивая калорийность, пока прибавки в весе не достигнут 700 граммов в неделю. Но проводить «эксперименты» над своим организмом нужно при непосредственном контроле со стороны профессионального тренера. Кроме того из общих требований спортивной диеты необходимо отметить дробное питание (5-6 раз в день), отказаться от пищи, богатой жирами и быстрыми углеводами, а также пить как можно больше воды (среднесуточная потребность организма спортсмена в воде составляет три литра).

Читайте так же:  Какие витамины содержатся в больше всего

Но если вы думаете, что спортивное питание помогает только тем, кто желает стать похожим на накаченных супергероев, то вы ошибаетесь. Он помогает не только набрать мышечную массу, но и сбросить вес. Ведь львиная доля посетителей спортклубов становятся адептами фитнеса и поклонниками тренажеров, преследуя одно нехитрое желание — сбросить вес. Стремящимся к совершенной фигуре придут на помощь жиросжигатели — специальные добавки, способные избавить от ненавистных складок на талии и не в меру пышных бедер. Мышцы, скрывавшиеся за мягкой жировой подушкой, становятся более рельефными, натренированными, поэтому с каждым разом трудные упражнения будут выполняться всё легче. Чудесное превращение из пончика в подтянутого атлета происходит благодаря ускорению обмена веществ — именно этот «заснувший» механизм активизируют жиросжигатели. Организм объявляет виновнику всех бед настоящую войну: замедляется синтез и всасывание жиров из пищеварительного тракта, молекулы расщепляются быстрее, а освободившаяся энергия придаст сил для тренировок, ведь без физический нагрузки все усилия будут напрасными, а результат — ничтожным.

Наиболее распространенными из жиросжигателей являются термодженики — добавки, ускоряющие метаболизм за счет повышения теплоотдачи. В борьбе с ненавистными килограммами поможет и L-карнитин — аминокислота, увеличивающая проницаемость клеточной мембраны, благодаря чему жирные кислоты быстрее доставляются в митохондрии, где и происходит их расщепление. Помощниками на пути к стройной фигуре станут также ВСАА (комплекс, в который входит три незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин и валин), протеин и специальные витаминно-минеральные комплексы.

Но ни о каких занятиях спортом не может идти и речи, если у человека проблемы со здоровьем: изнуряющие тренировки в таком случае будут иметь совершенно противоположный эффект. Подверженность простудным и вирусным заболеваниям, плохое самочувствие и упадок сил — верные признаки ослабленного иммунитета. Если защитные силы организма вдруг сдают оборонительные рубежи, значит, нам остро не хватает антител — особых белков, стоящих на страже здоровья. Чтобы этого не произошло, необходимо вводить в свой рацион спортивное питание — оно не только помогает сохранить хорошую физическую форму, но и укрепляет иммунитет за счет обогащения аминокислотами, микроэлементами и витаминно-минеральными комплексами.

В первую очередь для поддержки иммунитета человеческому организму нужен протеин, синтезирующий целый ряд незаменимых аминокислот — они обновляют организм изнутри, на клеточном уровне. Аминокислоты можно употреблять и в готовом виде. Главное их отличие от белков — «расщепленная» форма, которая легче и быстрее усваивается. Из аминокислот особо следует отметить L-глютамин, который не только способствует росту мышечной массы, но и благотворно влияет на иммунитет. Чтобы не запутаться в дозировках и сочетаемости добавок, можно использовать готовые комплексы аминокислот, разработанные специально для спортсменов.

Из микроэлементов атлетам больше всего нужны цинк, магний, железо и селен. Восполнить их дефицит помогут особые минеральные комплексы, содержащие микроэлементы в нужных пропорциях — как раз для атлетов, проводящих много времени в спортзалах.

И, конечно, же не будем забывать о витаминах, обеспечивающих работу иммунной системы и энергетический обмен. К сожалению, организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому мы нуждаемся в постоянном снабжении витаминами извне. Разумеется, организму «заточенному» на серьезные физические нагрузки, нужен особый набор этих веществ — удобнее всего его получать из готовых добавок, имеющих сбалансированный состав.

Как видим, спортивное питание необходимо не только атлетам и культуристам для достижения отличных спортивных результатов, но и простым людям, которые хотят оставаться в хорошей физической форме и следят за своим здоровьем. Где же приобрести эти чудо-продукты? Ответ очень прост — в магазине спортивного питания «Fit-Food». Здесь представлен полный ассортимент добавок: аминокислоты, протеиновые коктейли, гейнеры предтренировочные и послетренировочные комплексы, жиросжигатели и многое другое. Магазин «Fit-Food» предлагает спортивное питание лишь известных и проверенных брендов, поэтому высокое качество и безопасность продукции гарантированы.

Кстати, «Fit-Food» предлагает своим клиентам курьерскую доставку заказа в любую точку города! Теперь вы можете получать спортивное питание не отвлекаясь от тренировок.

При единовременной покупке на сумму от 3 000 рублей в нашем интернет-магазине дарим шейкер Cytosport 3-в-1 в подарок! Внимание, количество подарков ограничено. Шейкер добавим при комплектации заказа.

Бесплатно доставим ваш заказ до пункта самовывоза в вашем городе, если сумма заказа превысит 5 000 рублей. Акция действует для заказов весом не более 8 кг и не распространяется на области Крайнего Севера и приравненных к ним местностям. Выбор способа доставки по данной акции интернет-магазин Fit-Food оставляет за собой.

По техническим проблемам , магазин в Москве закрыт.

Что бы ваши суставы и связки были в порядке, мы предлагаем препарат Glucosamin & Chondroirin по цене 880 руб. за 500 мл и Кинезиологические тейпы от 700 р.

Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок

Автор: Денис Ятленко — создатель сайта body-energy.ru.
Дата: 2012-01-13

Широко известен тот факт, что современные спортивные добавки, если применять их правильно, помогают в несколько раз быстрее добиться прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на месте, и каждый год на спортивный рынок поступают все более совершенные продукты этой категории. Единственный минус – это все-таки дороговизна этих добавок для обычного российского обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку, посчитать норму приема всех гейнеров, протеинов и аминокислот, которую советуют многие «гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману.

Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может позволить себе тратить такие деньги на добавки.

Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное питание потому и называют «добавкой» что по-настоящему работать оно будет только при соответствующем сбалансированном приеме пищи.

Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь дополняет натуральный рацион.

Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в мышечной массе.

Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок.

Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин). Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно белковых продуктов.

Читайте так же:  Фитнес формула л карнитин как принимать

В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и происходит процесс роста мышц.

Чем интенсивней тренировки, тем выше потребность мышц в аминокислотах. Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи.

Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже давно стали основным компонентом культуристической диеты.

Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры), смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом или соком, выжатым из лимона.

На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую нужно варить.

Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами, поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим привычным правилом.

С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину.

Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба, мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат.

Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие – выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра, лосось, горбуша, тунец, кальмары.

Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно, этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны делать так называемые «перекусы» между основными приемами.

Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах.

И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы», и у вас нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства!

Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие другие).

[1]

Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака. Затем, через 2,5 – 3 часа, идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением, и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500 гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно составить труда.

Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса. Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.

Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке.

Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин, разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.

Соя – стимулятор анаболизма!

Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает…

Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале, добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа натуральной пищей.

Читайте так же:  Атлетик фуд спортивное питание

Men’s Health. Журнал

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:
Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

Читайте так же:  Какие протеины можно пить

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

[2]

Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.

Рекомендации по маркам:
Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения. Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс. Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Читайте так же:  Глютамин или бцаа что лучше

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела. Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Спортивное питание без спорта

Возможно, я выскажу крамольную мысль, за которую рискую быть забросанным гантелями и кроссовками, – спортивное питание нужно не только спортсменам. Конечно же, речь не идет о том, чтобы сидеть вечером перед теликом и, попивая протеиновый коктейль, ждать пока само собой рассосется пузико. Если много кушать и мало двигаться, то организм отложит лишние калории про запас – в виде жира – и не так важно, что мы при этом ели. Хотя, все же, я подозреваю, что овощной салатик и протеин полезнее чипсов и пива.

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин,GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.
Видео (кликните для воспроизведения).

Но без регулярной физической активности и сбалансированного рационального питания добавки могут лишь немного облегчить положение, а не решить проблемы со здоровьем. Создайте прочную основу в виде нормального здорового образа жизни и корректируйте некоторые моменты с помощью спортивных добавок. Помните, что не существует волшебных таблеток, делающих человека здоровым и красивым без всяких усилий.

Источники


  1. Данилова, Наталья Андреевна Диабет. Методы компенсации и сохранения активной жизни / Данилова Наталья Андреевна. — М.: Вектор, 2012. — 662 c.

  2. Окорокова, Ю. И. Гигиена питания / Ю.И. Окорокова, Ю.Н. Еремин. — М.: Медицина, 2009. — 368 c.

  3. Данилова, Н. Диабет. Методы традиционной и альтернативной медицины / Н. Данилова. — М.: Вектор, 2009. — 224 c.
Питание без спортивного питания
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here