Принимать креатин моногидрат до после тренировки

Важная и проверенная информация на тему: "принимать креатин моногидрат до после тренировки" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин – до или после тренировки, особенности спортивного питания

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. При малом содержании органического вещества в мышцах снижается эффективность тренировок, поэтому организм быстро истощается. Спортсмены чувствуют жжение в мышцах, а после – сильную усталость. Помимо этого, креатин способствует синтезу протеина, что ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость.

Виды пищевых добавок

Продают креатин в виде обычного моногидрата (белого порошка, плохо растворяемого в воде) и в капсулах. Плюсы приема капсул очевидны. Не нужно смешивать порошок с водой, легко контролировать дозу добавки. Одна порция приема – это 5г креатина (для порошка – это чайная ложка, а для капсул – 8 единиц).

Сколько времени креатин сохраняется в крови

Действие пищевой добавки сохраняется до 1,5ч в крови. При истощении запасов креатина в мышцах, организм обращается за креатином, который находится в крови. Если мышцы по окончанию тренировки не воспользовались дополнительными запасами, то он распадается на креатинин, и легко выводится из организма.

Преимущества креатина

В организме постоянно содержится до 150г креатина, но при повышении анаэробной нагрузки такого количества не хватает. Поэтому приходится корректировать концентрацию при помощи питания или добавок. Получить креатин из обычных продуктов непросто. Чтобы спортсмену перекрыть свою суточную норму, нужно съедать 1кг красного мяса на 70кг веса. Поэтом проще закрыть его дефицит при помощи спортивного питания.

К главным достоинствам этой пищевой добавки относят:

  • Улучшение спортивных кратковременных показателей (силовые виды спорта, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, велосипедный спринт).
  • Увеличение силы мышц.
  • Рост производительности и интенсивности тренировок.
  • Наращивание и оптимизация мышечной массы.
  • Активная помощь людям, страдающим от мышечной дистрофии.
  • Борьба с депрессией.
  • Повышение умственных способностей.

Если принимать креатин правильно, то его эффект похож на действие анаболических стероидов, которые также задерживают большое количество воды в организме человека, влияют на анаболизм и обмен веществ. Прием добавки не только дает положительные свойства, как от употребления стероидов, но и не имеет «побочек» при грамотном использовании.

Оптимальные методы приема препарата

Рассмотрим варианты приема пищевой добавки в независимости от формы выпуска креатина:

  • Загрузочный метод. Принимают по 5-6г ежедневно. Можно совмещать креатин с гейнером, протеиновыми коктейлями или аминокислотами. Запивать субстанцию лучше теплым сладким соком. Сам курс длится пару месяцев. Рекомендуется перерыв до четырех недель.
  • Беззагрузочная схема. Ежедневно при стандартных тренировках принимают до 3г порошка. Срок – восемь недель. Перерыв – до пяти недель.

Есть много последователей той или иной схемы приемы креатина, но каждый способ зависит от тренировочной программы и особенностей организма. Самый разумный выход – это опробовать две схемы, чтобы оценить индивидуальный результат.

Тайминг приема креатина

Прием любого спортивного питания – это горячая тема для споров среди тренирующихся. До сих пор нет исследований по эффективности креатина при употреблении порошка в определенное время. Но среди спортсменов существует несколько версий оптимального приема этой пищевой добавки: до тренировки, после неё и в свободное время. Рассмотрим каждый вариант в отдельности.

Креатин после тренировки

После физических упражнений питательные вещества в мышцах истощаются. Препарат помогает восстановить запасы аминокислоты.

Креатин до спортивных упражнений

Большое число креатина продуцирует АТФ, который придает больше энергии. Это позволяет провести тренировку более эффективным образом, способствуя сильнейшей активации мышечных волокон. Впоследствии быстрее наращивается мышечная масса.

Прием препарата в любое время

Если вы чувствуете, что креатин вам позволяет быстрее восстановиться, то следует принимать его в дни отдыха.

Лучший вариант употребления креатина как спортивного питания

Учёными доказана польза и эффективность принятия креатина, но нет четких исследований пользы от разных методик приема пищевой добавки. Каждая теория, указанная выше, имеет свои плюсы. Опираясь на отзывы спортсменов, можно сказать, что принимать креатин нужно индивидуально, опираясь на свою результативность от тренировок.

Оптимальная же доза известна – это от двух до пяти граммов в сутки. Иногда при использовании схемы загрузки применяют максимальную дозировку (загрузка креатином), чтобы насытить клетки, но уже через время возвращаются к стандартной схеме приема. Для максимального эффекта принимают от 10-20г креатина моногидрата в течение 2-х недель. После переходят на поддерживающую дозу 3-6г в сутки. Такая схема позволяет достичь более быстрых результатов в спорте, которые будут заметны уже через 2 недели.

Стоит понимать, что несмотря на эффективность в процессе силовых тренировок, спортивный препарат никогда был панацеей. Без регулярных спортивных упражнений, правильного восстановления и сбалансированного питания, действие добавки будет незначительным.

Противопоказания

Креатин вырабатывается в организме, но вещество имеет побочные эффекты, особенно при передозировке или продолжительном приеме добавки:

  • Прием вещества больше 2-х месяцев. Он негативно влияет на костные ткани, вызывает истончение и ослабление мышц, снижается функция кроветворения.
  • Большие дозировки при длительном использовании приводят к почечной недостаточности, что тяжело поддается лечению.

Несмотря на безопасность креатина спортивного питания, лицам, страдающим хроническими болезнями, например, пищевыми аллергиями, включая на глютен, лактозу, или астмой, лучше воздержаться от приема пищевой добавки без консультации лечащего врача. В список попали также люди, страдающие заболеваниями почек, и беременные женщины.

Креатин и гейнер – лучшие спортивные добавки для роста мышц

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Читайте так же:  Спортпит жиросжигатели для мужчин

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

  1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
  2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

  1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
  2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно?

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры
Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

[2]

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела
Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина.

Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:
Лагерь 1: перед тренировкой
Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки
На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Читайте так же:  Л карнитин правила приема

Лагерь 3: когда угодно
Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин
Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

Читайте так же:  Креатин для спортсменов как принимать

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

Видео (кликните для воспроизведения).

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

[3]

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

В какое время нужно принимать креатин: до или после тренировки?

Казалось бы, довольно простой вопрос, однако, как и в большинстве случаев все совсем не так, как кажется. Как правило, креатин следует принимать перед тренировочной сессией. Тем не менее, это зависит от формы креатина (порошок, жидкость, жевательная резинка и так далее). Кроме того, ответ на этот вопрос также зависит от того, принимаете ли вы пищевую добавку, которая помимо креатина содержит дополнительные ингредиенты. Так что давайте разберемся во всем поподробнее…

Что говорят научные исследования насчет режима потребления креатина?

Как правило, в ходе экспериментов участники получают порошок креатина моногидрата перед тренировкой. Если они проводят фазу загрузки, то прием делится на четыре порции (по пять грамм каждая), которые выдаются в течение дня. При этом в ходе других исследований дозировку фазы поддержки делят поровну на две части, одна из которых потребляется перед тренировкой, а другая – после.

Все это довольно запутанно, однако, при этом прослеживаются два факта. Во-первых, в ходе подобных исследований креатин очень редко принимают лишь после тренировочной сессии. Во-вторых, точное время его приема, по всей видимости, не столь критично. Вы получаете положительные эффекты до тех пор, пока мышцы получают креатин.

Насколько долго креатин сохраняется в кровотоке?

Если вы принимаете креатин в виде порошка, то он сохраняется в кровотоке примерно в течение часа-полтора. Между тем, для того чтобы усилить мышечный рост, креатин должен быть усвоен мышцам. В связи с этим, если вы истощите запасы мышечного креатина во время тренировки, то мышцы смогут восполнить его запасы из кровотока.

И вот тут наблюдается важный момент, – если мышцы насыщены креатином полностью, и вы не собираетесь тренироваться (то есть, не собираетесь истощать имеющиеся запасы креатина), то через полтора часа весь креатин в крови будет конвертирован в креатинин и выведен из организма.

Таким образом, если я использую креатин в виде порошка, то мне следует принимать его до или после тренировочной сессии?

Вот вам совет: принимайте порошковый креатин за час до тренировки. И вот почему…

Креатин всасывается в кровоток примерно за час, – и после этого у вас есть примерно полтора часа, чтобы его использовать или же потерять. Таким образом, допустим, что вы обычно начинаете тренироваться в 10 часов утра. В связи с этим в девять часов вы принимаете креатиновый порошок, и к 10 часам креатин уже всосется в кровоток. При этом, скорее всего, мышцы будут насыщены креатином практически полностью в результате его приема днем ранее. Таким образом, некоторая часть креатина, которую вы получили в девять часов, может усвоиться мышцами, однако, остальная часть останется в крови.

В 10 часов вы начнете тренироваться и истощите запасы мышечного креатина, после чего мышцы смогут их восполнить вновь, благодаря креатину в кровотоке. Ваша тренировка закончится в 11 часов (вам действительно не стоит тренироваться дольше часа, однако, это тема для другой статьи). Но не забывайте, вы приняли креатин в девять часов, – но он всосался в кровоток лишь к 10 часм. Это означает, что он сохраняется в крови до 11:30 (полтора часа). В связи с этим у вас есть еще полчаса для того, чтобы мышцы смогли восполнить свои запасы креатина, если они истощены. Таким образом, вы получаете все преимущества, – то есть, получаете биодоступность креатина до, во время и после тренировочной сессии.

Читайте так же:  Жиросжигатели без спорта для женщин

Вы можете услышать и другие теории, однако, лично мы находим этот режим наиболее эффективным. Поскольку креатин обеспечивает нас энергией во время тренировки, важно чтобы он был доступен во время тренировочной сессии. Кроме того, роль креатина
в качестве агента, ускоряющего восстановление, неясна, так что эффективность его приема после тренировки сомнительна.

Почему на этикетке моей креатиновой добавки написано, что ее нужно принимать после тренировочной сессии?

Хороший вопрос. На это есть несколько причин. Прежде всего, возможно мнение этого производителя насчет работы креатина отличается от нашего. В этом случае я бы позвонил им и спросил, почему они считают, что принимать креатин после тренировки эффективнее. Вторая причина может заключаться в том, что помимо креатина эта пищевая добавка имеет в своем составе дополнительные ингредиенты. Многие производители пытаются улучшить свои продукты, добавляя различные полезные соединения. Возможно, именно эти соединения гораздо эффективнее потреблять именно после тренировки. Послетренировочное нутрициональное окно является благоприятным для протеиновых добавок, потому что в этот период организм находится в фазе роста (анаболической фазе).

Между тем, потребление креатина после тренировки – это не такая уж плохая идея, – это великолепное время для усвоения креатина мышцами. Просто мы считаем, что иметь доступный для мышц креатин во время тренировки очень важно, если его запасы истощены. Тем не менее, если производитель может популярно объяснить, почему их добавку следует принимать после тренировочной сессии, — то, пожалуйста.

А что если я принимал креатин после тренировки?

Не волнуйтесь, даже в этом случае вы все равно получали большую часть положительных эффектов креатина. Вероятнее всего тот креатин, который вы получали после тренировки в понедельник, организм использовал во время тренировки во вторник. Знаю, мы отметили, что креатин сохраняется в кровотоке лишь полтора часа. Однако если он усвоился мышцами, то он может держаться там несколько дней. Таким образом, тот креатин, который вы принимали после тренировки в понедельник, усваивался мышцами и использовался на следующей тренировочной сессии.

Единственная проблема заключается в том, что если вы истощите запасы креатина во время тренировки, до того, как она закончится, то дополнительного доступного креатина у вас уже не будет. Именно поэтому мы считаем, что прием перед тренировочной сессией является более эффективным вариантом.

А как насчет жидкой формы креатина, сыворотки, шипучих таблеток или жевательной резинки?

Организм абсорбирует эти формы креатина гораздо быстрее. По этой причине мы, как и прежде, рекомендуем принимать их перед тренировкой, – однако, лишь за 20 минут до сессии. Как и в случае с порошком креатин будет находиться в кровотоке в течение полутора часа, – однако, в этом случае для его всасывания в кровь потребуется лишь 20 минут.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Опять, казалось бы, простой вопрос, – однако, дать на него конкретный ответ не так-то просто. Существуют свидетельства, которые предполагают, что креатин может ускорять мышечное восстановление. Если это действительно так, то потребление креатина в дни отдыха – это хорошая идея. Мы же считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем утверждать, что креатин способствует ускорению восстановления.

При этом возможно, что подобные исследования будут проведены не скоро, поэтому в этом вопросе вам необходимо принимать решение самому. Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то можете принимать его даже в те дни, когда не тренируетесь. Если же вы не уверены в этом, то принимать его в дни отдыха не нужно.

Многие люди считают, что креатин необходимо принимать ежедневно для того, чтобы поддерживать его высокий уровень в организме. Тем не менее, исследования не подтверждают эту теорию. Если вы принимаете креатин ради увеличения мышечной энергии, то можете использовать его лишь в тренировочные дни.

Хотите больше фактов, чтобы еще сильнее запутаться в этом вопросе? Исследование Университета Кентукки показывает, что потребление креатина помогает головному мозгу восстанавливаться после сотрясений и других травм, которые частенько получают профессионалы и атлеты-любители (исследование было опубликовано в журнале Annals of Neurology — 11/2000).

Результаты этого эксперимента демонстрируют 21-процентное ослабление повреждений мозга у мышей, которые получали креатин за три дня до травмы, и 36-процентное ослабление у тех грызунов, которые получали его за пять дней до этого. У крыс, получавших креатин в течение четырех недель, повреждения мозга оказались гораздо менее выраженными (вдвое) по сравнению с их собратьями, не получавшими пищевую добавку. Это объясняет, почему профессиональные игроки в американский футбол настолько быстро восстанавливаются после сотрясений, — они принимают креатин.

Таким образом, если вы занимаетесь контактным видом спорта, то вероятно вам следует принимать креатин ежедневно ради профилактики повреждения мозга. Конечно, необходимо проводить дальнейшие исследования, однако, это лишь дополнительный фактор, помогающий принять решение насчет того, необходимо ли вам использовать креатин в дни отдыха или нет.

Когда лучше принимать креатин моногидрат лучше всего?

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

  • Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
  • Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
  • Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
  • Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

[1]

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Читайте так же:  Лучший креатин в капсулах

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни лёгких.
  • Депрессия.
  • Фибромиалгия.
  • Диабет.
  • Болезнь Паркинсона.
  • Рассеянный склероз.
  • Шизофрения.
  • Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
  • Старение кожи.

Что нужно принимать с добавкой?

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Видео (кликните для воспроизведения).

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Источники


  1. Самая спортивная; Эксмо — Москва, 2012. — 118 c.

  2. Павлина, Стив Курс по личному развитию для умных людей. Быть победителем в жизни и спорте. Я все могу! (комплект из 3 книг) / Стив Павлина , Дэн Миллман , Татьяна Самарина. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 930 c.

  3. Петров, П. К. Информационные технологии в физической культуре и спорте. Учебник / П.К. Петров. — Москва: Наука, 2014. — 288 c.
Принимать креатин моногидрат до после тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here