Протеин для набора веса худым

Важная и проверенная информация на тему: "протеин для набора веса худым" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Гейнер или протеин — что принимать для быстрого набора массы?

Что такое гейнер, на чем строится принцип его работы и как его пить? Кому гейнер подходит для быстрого набора мышечной массы, а кому — лучше принимать протеин?

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является сывороточный протеин, часто его калорий недостаточно для худых людей — и в этом случае рекомендуется гейнер. По сути, гейнер призван полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Если порция обычного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то порция гейнера может содержать порядка 1000 ккал — однако размер порции обычно отличается. Также помнить, что если в состав спортивного протеина входит белок и крайне небольшое количество углеводов, то гейнер часто содержит в составе жиры, а более половины от его веса может приходиться исключительно на углеводы.

Протеин и гейнер: сравнительная таблица

Содержание на 100 г Сывороточный протеин Гейнер
Калорийность 450 ккал 370-400 ккал
Белки 70-80 г 15-20 г
Жиры 5-6 г 5-6 г
Углеводы 20-25 г 70-80 г

Что такое гейнер?

Гейнер — это спортивная добавка для набора массы и увеличения общего веса тела. Как мы упоминали выше, обычно гейнер состоит из смеси быстроусвояемых углеводов и белков (чаще всего сывороточного изолята), в некоторых случаях могут также добавляться креатин, витамины и минералы. Слово gainer напрямую отсылает к английскому глаголу to gain, означая в этом контексте набор массы.

Чаще всего гейнер рекомендуется к приему худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором мускулатуры. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

Для чего нужен гейнер?

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков), является как дополнительным источником калорий и углеводов для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов. Кроме этого, сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, помогая таким образом ускорить рост мышц.

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — то есть, запасы углеводов в мышцах. Эти запасы, в свою очередь, формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более успешно и быстрее набирать массу.

Углеводы гейнера для набор массы

Популярное мнение о том, что мышцы растут исключительно от активного употребления в пищу всевозможного мяса, различных белковых продуктов и спортивного протеина в порошке, верно лишь частично. В реальности набор массы и рост мускулатуры невозможен без повышенной калорийности питания и существенного количества правильных углеводов в нем — особенно для худых людей.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов пищи. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять эти запасы после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя есть много еды — и в этом случае им на помощь придет гейнер.

Как принимать гейнер?

Принимать гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо 1/3 порции до тренировки и 2/3 порции после тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в заметном увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой гейнер засыпается в специальный шейкер, туда добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, затем коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе общей калорийности питания. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо принимать сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае человек создает серьезный риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер необходимо принимать прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Читайте так же:  Самый лучший протеин для роста мышц

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — или банальное смешивание креатина и сывороточного протеина с углеводами. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, эти углеводы всегда стоят намного дешевле, чем дорогой сывороточный протеин.

Источником быстрых углеводов для домашнего гейнера может стать как изотоник (углеводные добавки для бегунов), так фрукты (например, полезные для роста мышц бананы) или даже пакетированный фруктовый сок. Однако необходимо помнить о том, что 40-60 г углеводов — это два стакана сока, а большая часть углеводов которого будет обычным сахаром или фруктозой, а не мальтодекстрином, как в гейнере или изотонике.

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее принимать обычный сывороточный протеин.

Спортивное питание: как начинающим пить протеин для набора мышечной массы

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

Протеин для массы можно пить как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Необходимые дозировки

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

[2]

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

[1]

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

[3]

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Читайте так же:  От креатина растет живот

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Лучший гейнер для набора веса худым людям – какой он?

Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят: «не в коня корм» – эктоморф может есть много и при этом не набирать вес. Природа распорядилась так, что не только жир, но и мышцы худым людям нарастить очень сложно. Генетика эктоморфов не предрасположена к занятиям силовыми видами спорта, и они имеют плохой отклик тела на тренировки в плане набора массы.

Однако у худых людей есть и неоспоримые преимущества. Прежде всего, это свойство не прибавлять жировую прослойку (с которой долго и малоуспешно борются люди, склонные к полноте). Второй плюс – высокий уровень выносливости и работоспособности. В любом случае, худым от природы людям неимоверно сложно набрать общую массу тела. Вся пища быстро переваривается и «сгорает», не откладываясь в новые килограммы – это следствие свойственного худым высокоскростного обмена веществ. Решение проблемы было найдено, в виде специального продукта для набора массы – гейнера.

Что такое гейнер и как он работает?

Видео (кликните для воспроизведения).

Название этой пищевой добавки происходит от английского слова «гэйн» (прибавка, прирост). Данный вид спортпита был разработан специально для худых людей, которым трудно нарастить мышечную массу. Гейнер представляет собой высококалорийный продукт, белково-углеводную питательную смесь, в которой процент углеводов преобладает над содержанием белков (от 50 до 80 % углеводов). Каждая порция гейнера, помимо высокой калорийности, даёт такой серьёзный заряд питательных веществ, который из обычной пищи можно получить только теоретически. Потому что столько съесть, переработать и усвоить за такой короткий срок ни один организм просто физически не в силах.

Кроме мощного заряда энергии (одна стандартная порция гейнера может содержать до 3 тыс. килокалорий – это килограммы обычной пищи), данная добавка способствует формированию оптимального запаса гликогена в мышечной ткани, более качественному усвоению белков и аминокислот – «строительного материала» для мускулов. В былые времена в погоне за калорийностью гейнеры «загружали» глюкозой, жирами и сахаром. В настоящее время на рынке легко можно найти лучший гейнер для набора веса худым, с более сбалансированным составом. Который и с проблемой прироста массы тела поможет справиться, и будет работать в качестве энергетика и восстановителя.

Читайте так же:  Протеин польза и вред для мужчин

Есть ли специальный гейнер для худых?

И да, и нет. «Да» – потому что любой гейнер изначально является средством увеличения массы тела, и разработан данный продукт как раз для худых людей. «Нет» – потому что специальных «гейнеров для худых» не существует. Однако есть нюансы, на которые надо обратить внимание, если с набором массы дела совсем плохи. Нужно внимательно изучать состав гейнеров, обращая внимание на калорийность и количество углеводов. И вводить в свой рацион тот продукт, в котором меньше сахаров и побольше сложных углеводов.

Что будет, если пить гейнер для набора веса худым без тренировок?

Трудно себе представить что-либо комичнее и нелепее худощавого человека с тонкими конечностями, который отрастил себе живот. Любой из нас видел подобных людей (скорее всего, не способных справиться с привычкой есть поздним вечером, и ночью «наведываться в холодильник»). Такая участь ждёт каждого, кто попробует принимать гейнер, пренебрегая тренировками.

Гейнер будет работать и без занятий в тренажёрном зале, однако в этом случае расти будет не мышечная масса, а жировая прослойка тела. А это, разумеется, некрасиво. Лучше уж тогда оставаться худощавым! Так что без регулярных тренировок пить гейнер смысла нет.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы худым

Индустрия спортивного питания не стоит на месте. На рынке предлагаются всё более и более совершенные продукты, обладающие сбалансированным составом очищенных и легко усваиваемых компонентов. Задавшись целью выявить лучший гейнер для набора массы для худых, мы составили рейтинг испытанных в деле, наиболее эффективных (по мнению самих спортсменов!) данных добавок:

Гейнер не является заменой естественному питанию или «волшебной палочкой», тем чудо-веществом, которое само сформирует мускулы. Но это действенная органическая добавка, позволяющая решить проблему с набором массы. Без её применения бодибилдер эктоморфного типа телосложения может ежедневно прилагать титанические усилия в тренажёрном зале. Но лучшее, чего он добьётся – просто станет жилистым и подтянутым, но отнюдь не мускулистым. Гейнер же поможет прогрессировать более эффективно.

Худой? Хочешь набрать массу?

Многие начинающие спортсмены обращаются к консультантам в магазинах спортивного питания за помощью в составлении комплекса спортивного питания. Многие из них очень тяжело набирают массу и считают, что продукты спортивного питания это единственный ключ к достижению желаемых результатов.

Такого рода комплексы можно составить и самому без каких-либо усилий… Главное, знать, что для чего приобретать.

Итак, если Вы худощавого телосложения, занимаетесь спортом и желаете набрать массу тела, то можно рассмотреть следующие продукты (их желательно рассматривать не по отдельности, а в связке, так как продукты дополняют друг друга):

Теперь разберемся по порядку

Гейнер – белково-углеводная смесь, в которой концентрация углеводов, существенно выше концентрации белка. Включенные в состав углеводы различной структуры и сложности, обладают различным гликемическим индексом. Такой состав позволяет продолжительное время обеспечивать организм спортсмена энергией и формирует запас гликогена в мышцах. Белковая же составляющая обеспечивает подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами.

Состав гейнера может быть различен. Каждый конкретный продукт имеет собственную углеводно-белковую пропорцию. Многие гейнеры обогащаются витаминами, минералами, а также специальными активными веществами (пищеварительными энзимами), которые способствуют максимально эффективному усвоению продукта. Частенько в составе гейнера можно увидеть такие вещества, как креатин, глютамин и другие элементы, усиливающие общий анаболический эффект препарата. Содержание жира в гейнерах минимально либо близко к нулю, что особенно важно для правильной коррекции фигуры.

Продукт предназначен не только для набора массы людям, которым сложно набрать вес обычными продуктами питания, но и спортсменам, у которых усиленные тренировки.

Следует отметить, принимать гейнер — не значит отказываться от питания. Гейнер, как и все остальные продукты спортивного питания, прежде всего, предназначены для дополнения и коррекции рациона спортсмена. Гейнеры обеспечивают организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве, тем самым активизируя анаболические процессы и стимулируя рост мышечной массы.

Что касается приема гейнера… Основные приемы гейнера – до и после тренировки. Можно принимать между приемами пищи. В течение дня можно принимать до 3 порций в день.

Креатин моногидрат содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Ониспользуется во многих видах спорта, так как препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

Креатин способствует набору массы за счет задержки жидкости в мышечных волокнах, увеличивает силовые показатели спортсмена и улучшает внешность мышц. Мышцы становятся более полными, более округлыми и более накачанными.

Существует множество видов креатина, но в данном случае, т.е. для набора массы тела, рассматривается, как правило, только моногидрат.

Принимать его можно различными способами, но наиболее распространенными считаются всего 2 способа.

1 способ – загрузочная и поддерживающая фазы. Сначала следует фаза «загрузки» (насыщения). В этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 г (1ч.л.): утром перед приемом пищи, за 45-60 мин. перед тренировкой, сразу после тренировки и перед вечерним приемом пищи. В дни отдыха принимайте перед приемами пищи (по 5 г 4 раза в день).

После фазы «загрузки» следует фаза «поддержки», на которой принимают по 10 граммов креатина в тренировочные дни, также разбитых на 2 приема по 5 г (до и после тренировки). В дни отдыха принимают 5 г один раз в день перед приемом пищи. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв.
Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками. Каждую порцию необходимо запивать или размешивать на 250-300 мл воды (с сахаром или медом) или виноградным соком. Креатин можно запивать гейнером, если совпадает время приема этих продуктов. Например, до и после тренировки. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв. Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками.
Читайте так же:  Аргинин содержащие пептиды и система оксида азота

2 способ — исключение загрузочной фазы. Можно принимать около 3 — 8 г в день в течение 4-6 недель и организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. После чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.

Комплексные аминокислоты – это белок в расщепленном виде, соответственно, быстрее усваивается организмом, так как не требуют переваривания и поэтому начинают всасываться в кровь в первые же минуты после приема. Аминокислоты подавляют катаболические процессы (процесс разрушения мышечных волокон) и способствуют восстановлению. Аминокислоты, как и протеин, являются дополнительным источником белка для спортсмена.

Аминокислоты различаются между собой обработкой сырья и концентрацией белка в таблетке/капсуле.

Аминокислоты изготавливаются из концентрата, изолята и гидролизата белка.

Первой и самой обыкновенной степенью обработки является концентрат. После концентрата путем ультрофильтрации получается изолят. И самой высокой степенью обработки является гидролизованная. Самая чистая… и самая дорогая…

Касаемо концентрации…. Многие производители дают своим аминокислотам такие названия как «Амино 2000», что не всегда говорит о том, что это концентрация

белка в таблетке/капсуле. Это может быть вес таблетки/капсулы или же концентрация белка в порции продукта. Концентрацию необходимо рассчитывать по таблице продукта. Например, производителем на банке указано: порция 3 таблетки и концентрация белка 4,5 г. Чтобы узнать концентрацию белка в одной таблетке, делаем простой математический расчет: граммы делим на количество (4,5 г : 3 таблетки = 1,5 г белка в одной таблетке).

Принимать аминокислоты следует по одной порции утром сразу после пробуждения, за 45 мин. перед тренировкой, в течение 45 мин. после тренировки и на ночь. В дни отдыха – по одной порции утром и на ночь.

Протеином пролонгированного действия называется протеин, который усваивается на протяжении 8-12 часов. В состав такого протеина входит казеин (белок, образующийся при створаживании молока). Многие спортсмены принимают такой протеин на ночь, именно в то время, когда мало кому удается встать из постели и покушать.

Ведь именно ночью прогрессирует катаболизм, а казеину, благодаря медленной абсорбции, свойственны антикатаболические свойства. Именно из-за этого свойства, потеря мышечной ткани сводится к минимуму. Возможность продукта переходить в желеобразное состояние, позволяет замедлить прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту.

Достаточно принимать порцию протеина на ночь.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — основа для построения мышечной ткани

Протеин – очень полезная добавка для всех, кто регулярно занимается спортом. Легкоусвояемый белок, который является главным компонентом протеина, служит основой для построения мышечной ткани и, как ни странно, способствует как сбросу лишнего веса, так и набору мышечной массы. Результат зависит от того, как часто и в какое время вы будете принимать протеин, а также от правильно подобранной дозировки препарата. Сегодня мы рассмотрим, как пить протеин для набора мышечной массы. Эта информация будет полезна всем, в том числе и девушкам. Прием протеина и упражнения на группы мышц, которые вы хотите подтянуть, – это верный и быстрый путь к идеальной фигуре.

Протеин для мужчин при наборе мышечной массы

После изнурительной тренировки необходим белок для питания и восстановления мышечных тканей

Есть ли смысл принимать белок в концентрированном виде, если он и так содержится в продуктах питания? Ответ однозначный – есть! Большинство продуктов состоит из нескольких компонентов: белков, жиров и углеводов, поэтому подобрать их оптимальное соотношение очень сложно: излишки жира и углеводов приведут к росту жировых прослоек тела, а нам ведь надо наращивать мышцы. Чтобы увеличить мышечную массу необходимо учесть следующие моменты:

  • Проследить, чтобы суточная калорийность пищи составляла 2500–3000 кКал.
  • Соблюдать соотношение компонентов рациона (углеводы – от 30 до 50%, белки – от 30 до 40%, жиры – 10–20%). При сдвиге баланса в сторону жиров и углеводов у вас будет расти живот, а не мышцы.
  • Обеспечить свой рацион продуктами животного происхождения, в которых содержатся полезные аминокислоты, которые оптимизируют процесс усвоения белка.

И наконец-то мы переходим к самому важному: как пить протеин для набора мышечной массы.

Запомните! Ключевую роль в наращивании мышечной массы играют регулярные силовые тренировки. Без них прием протеина становится просто бессмысленным.

Сколько протеина принимать при работе на массу

Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.

Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.

Когда лучше принимать протеин для набора мышечной массы

Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.

Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:

  • Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
  • День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
  • Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
  • Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.
Читайте так же:  Аптечные жиросжигатели для мужчин

Протеин для девушек при наборе мышечной массы

Девушкам для набора мышечной массы 2 — 3 приема протеина в день восполнят потребность организма в белке

Теперь давайте уточним, как пить протеин для набора мышечной массы девушкам. Выбор протеина будет такой же, как и для мужчин. Для утреннего приема и употребления перед тренировкой и после нее мы используем сывороточный протеин, на ночь – казеиновый, а в течение дня – яичный или казеиновый. Но поскольку тренировки у девушек редко бывают чрезмерно изнурительными, и вес у них значительно меньше, чем у мужчин, им потребуется меньшее количество протеина. Как правило, оптимальная суточная доза укладывается в 2–3 приема.

Мы рассмотрели, как пить протеин для набора мышечной массы. Еще раз напомним, что прием протеина будет эффективен только в комплексе с силовыми нагрузками. Прежде чем приобретать протеиновые добавки, убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья. Протеин не рекомендуется при болезнях почек и индивидуальной непереносимости белка. Будьте здоровы, питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно и всегда добивайтесь поставленных целей!

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Видео (кликните для воспроизведения).

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Источники


  1. Маркова, Алла 700 вопросов о вредных и лечебных продуктах питания и 699 честных ответов на них (+ CD-ROM) / Алла Маркова. — М.: Вектор, 2010. — 256 c.

  2. И.И. Брехман Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 2006. — 125 c.

  3. Еда наш друг, еда наш враг. Азбука здорового питания. — М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 1999. — 400 c.
Протеин для набора веса худым
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here