Протеин на голодный желудок

Важная и проверенная информация на тему: "протеин на голодный желудок" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как пить протеин — ПОДРОБНОСТИ о приеме протеина

Белок является одним из важнейших микроэлементов, который человек должен получать ежедневно. Обычному человеку, который ведет активный образ жизни, минимально следует получать от 1 до 1.5 грамм белка в расчете на 1 кг веса. А как пить протеин спортсменам? Для них ежедневная норма этого макроэлемента составляет 2-4 грамма на 1 кг. Атлеты благодаря такому количеству белка постепенно наращивают мышцы. Происходит это за счет того, что баланс азота в организме спортсменов становится положительным, а в крови повышается содержание аминокислот. Чтобы узнать более подробно, как правильно пить протеин и, в каких объемах, читайте статью «сколько белка нужно в день».

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

[1]

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

  • Пить ли протеин утром? Конечно! В утренние часы важно выпить добавку как можно быстрее и насытить организм белком. Ведь именно это время является так называемым «белковым окном». Восполнить дефицит протеина утром лучше всего с помощью сывороточного коктейля.
  • Длительный период между приемами пищи в течение дня также не должен протекать без поддержания белкового баланса. Лучше всего для этого запастись многокомпонентными протеинами.
  • Необходимо пить протеин после тренировки и до ее начала. Это еще два важных периода для организма, когда он может усвоить гораздо больше питательных веществ, чем обычно. В этот промежуток быстро насытить тело необходимым белком сможет сывороточный протеин. А если Вы пили его до тренировки, то Вы заложили крепкую основу для роста новой мышечной ткани.
  • А стоит ли пить протеин перед сном? Ответ тоже да! Во время длительного ночного сна тело культуриста должно поддерживать белковый баланс. Поэтому следует пить казеин на ночь, который долго усваивается и постепенно снабжает организм аминокислотами.
  • Пить протеин в нетренировочные дни лучше один раз с утра и еще раз на ночь.

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Протеин — ответы на простые вопросы

У новичков покупающих впервые покупающих спортивное питания очень часто возникают самые разные вопросы о том, как следует его принимать. В этой статье мы рассмотрим популярные вопросы по приему протеина.

Итак, можно ли пить протеин в следующих случаях:

1. Просроченный
Очень важно на сколько просрочен протеин и в каких условиях хранился. Если вы не ощущаете неприятного запаха, разведите его с водой и попробуйте на вкус. Если вкус нормальный, выйпейте совсем немного и посмотрите, как отреагирует ваш желудок. При нормальном усвоении, почему бы и не выпить просроченный протеин.

2. Можно ли на ночь, т.е. перед сном
Да, это хорошая идея как при похудении, так и при наборе массы. Выпивая протеин на ночь, вы не разжиреете и в то же время, мышцы получат необходимое питание. Идеальный ночной протеин – казеиновый, он долго усваивается. Но подойдет и любой другой, который вы можете купить в магазине спортивного питания.

3. Утром
Нет никаких причин, чтобы не пить протеин утром. Но обязательно нужно съесть углеводы и полезные жиры. А через час выпить протеин.

4. Перед тренировкой
Прямо перед тренировкой пить протеин нет смысла. А вот за несколько часов можно. Куда важнее съесть сложные углеводы за 2 часа до тренировки, тогда у вас будет много энергии.

5. Во время тренировки
Бесполезно. Лучше пить чистую воду или изотонический напиток.

6. После тренировки
Протеин после тренировки – это отличная идея. Мышцам нужен строительный материал для восстановления.

7. Перед бегом
Прямо перед бегом лучше вообще ничего не пить, иначе жидкость будет плюхаться в желудке.

8. Можно ли пить протеин при похудении (худеющим или во время сушки)
Обычно профессиональные спортсмены принимают много протеина во время похудения, ведь основа питания в этот период – белки и жиры. Получить много белков из натуральных продуктов не так просто. И протеин здорово выручает.

9. Можно ли на голодный желудок (натощак)
Да и, как правило, протеин усвоиться очень быстро и вы вскоре снова захотите есть.

10. Можно ли употреблять протеин девушкам, детям и подросткам
Да, организм всех людей работает одинаково. А детям и подросткам протеин жизненно необходим, ведь их организм активно растет.

11. При гастрите или панкреатите, подагре
Протеин является очень легко усваиваемой пищей, которая никак не раздражает слизистую, поэтому при болезнях желудочно-кишечного тракта можно пить протеин.

12. Кормящей маме и беременным
Есть специальный виды протеина без добавок и красителей. У кормящих и беременных женщин наблюдается дефицит белка в организме и поэтому качественный протеин поможет решить эту проблему.

13. Можно ли пить протеин вместо еды или вместо ужина
Да, можно. Но при возможности стоит кушать натуральную пищу, т.к. она содержит много полезных веществ, которых нет в протеине. Протеин это ведь просто чистый белок.

Читайте так же:  Как выбрать протеин для набора

14. Можно ли смешивать с креатином, bcaa или с гейнером
Да.

15. Можно ли принимать протеин с водой, кефиром, соком
Это вопрос ваших личных вкусовых предпочтений. Экспериментируйте и выбирайте, как вам больше нравится.

16. Можно ли совмещать протеин с алкоголем
Да. Это лучше чем закусывать жирными колбасками ))

17. Можно ли пить протеин постоянно
Да, но главное чтобы суточная норма всего потребленного белка из протеина и из натуральной еды (творог, мясо, яйца и т.д.) не превышала 3г на 1 кг вашего веса.

18. Можно ли пить протеин без тренировок, т.е. не занимаясь спортом
Да, как часть диеты для восполнения дефицита белка.

Потребляйте протеин на завтрак для того, чтобы снизить вес и добиться в тренировках более высоких результатов

Завтрак крайне важен для достижения успеха в спортзале и в карьере, потому что от него зависит уровень работы мозга на протяжении всего дня.

Новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, напоминает нам о многочисленных положительных эффектах высокопротеинового завтрака. В ходе эксперимента молодых студентов, которые регулярно пропускают завтрак, разделили на три группы. Первой группе разрешили пропускать завтрак как обычно, вторая группа получала стандартный протеиновый завтрак из блинов на пахте (18 грамм протеина, 95 грамм углеводов, 7 грамм жиров), и третья группа получала высокопротеиновый завтрак в качестве блинов на молочной сыворотке (49 грамм протеина, 62 грамм углеводов, 7 грамм жиров). Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым.

Студенты, которые потребляли высокопротеиновый завтрак, ощущали себя полноценнее и удовлетворённее в течение более продолжительного периода по сравнению с двумя другими группами. Кроме того, по результатам уровня голода, который регистрировался в определенное время в течение всего дня, они оказались не такими голодными, как другие. Также они по собственной воле потребляли на 130 калорий меньше во время обеда по сравнению с остальными группами. А гормональный профиль высокопротеиновой группы показал лучший контроль аппетита и регуляцию метаболизма по сравнению с другими испытуемыми.

Примечательно, что в группе, получавшей обычный протеиновый завтрак, количество потребляемых калорий за обедом оказалось таким же, как у студентов, пропускающих завтрак. Таким образом, группа, потреблявшая на завтрак блины на пахте, показала к обеду такой же уровень голода, как и те, кто завтрак пропускал, в связи с чем можно отметить неэффективность такого питания, если вы хотите снизить вес и не страдать от чувства голода. Кроме того, протеин оказался просто-напросто неадекватным, из молочных продуктов и яиц (не из мяса), к тому же, данный завтрак содержал очень высокогликемичные углеводы, что вызывало резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следовало такое же стремительно понижение, в результате чего появлялся голод и желание получить еще больше углеводов.

К сожалению, в данном исследовании не была проанализирована когнитивная функция или настроение после завтраков, однако, другой анализ, опубликованный в Nutrition Research Reviews, показывает, что богатые протеином завтраки повышают мотивацию и улучшают время реакции, потому что протеин воздействует на химические трансмиттеры организма. Богатые протеином завтраки на весь день повышают уровни таких нейротрансмиттеров, как допамин и ацетилхолин, которые мотивируют на тренировки и усиливают функцию мозга. В отличие от этого завтраки, богатые углеводами, повышают уровень серотонина, что вызывает седативный эффект.

Таким образом, возьмите за правило потреблять высокопротеиновый завтрак. Благодаря этому вы получите лучшую композицию тела, сможете выжимать из тренировок максимум и улучшите работу мозга.

Источники:
Gibson, E., Green, M. Nutritional Influences on Cognitive Function: Mechanisms of Susceptibility. Nutrition Research Reviews. 2002. 15, 169-206.
Leidy, J., Rcki, E. The Addition of a Protein-Rich Breakfast and its Effects on Acute Control and Food Intake in “Breakfast-Skipping” Adolescents. International Journal of Obesity. 2010. 34, 1125-1133.

Как правильно принимать протеин

Очень важным моментом в спортивном питании есть правильный подход к его применению. Это очень значительный момент, так как именно благодаря правильному и рациональному применению спортивного питания, возможно достичь желаемых целей.

Более подробно о протеине вы можете узнать со статьи «Протеин – спортивное питание». В этой же статьи мы будем делать акцент на способах применения протеина.

О том, как правильно принимать протеин есть множество информации и статей, но исходя с того что у каждого спортсмена есть свои индивидуальные спортивные цели, то соответственно и способы приема протеина будут отличатся.

Протеин принимают в двух основных случаях:

  1. Для набора мышечной массы
  2. Для удержания мышечной массы при похудении.

Лучшее время для усвоения протеина это утро, время перед сном и время после тренировок. Именно тогда открывается так называемое «протеиновое окно» и происходит максимальное усвоение препарата.

Протеин не желательно принимать перед тренировкой по той причине, что для его расщепления требуется много энергии, поэтому организм будет брать эту энергию с внутренних источников и тем самым может вызвать сонливость и некий энергетический спад.

В норме спортсмену для качественного набора мышечной массы необходимо принимать 2 г протеина на 1 кг массы тела . Поэтому например если ваш вес 80 кг, то вам необходимо принимать 120-160 г протеина в сутки.

Принимают протеин каждый день в одинаковой дозе и независимо от того, есть ли тренировка или нет. Принимают протеин размешивая с водой, молоком или соком. При этом жидкость не должна быть горячей, так как белок при воздействии на него температуры имеет свойство сворачиваться и терять все свои полезные свойства.

Суточную дозу лучше разделить на два приема, так протеин будет лучше усваиваться. Оптимальным вариантом приема будут промежутки между приемами пищи (лучше всего между завтраком и обедом) и после тренировки. В дни отсутствия тренировок принимают протеин перед ужином.

Также есть и немного иная схема приема протеина.

Доза в обычные дни и дни тренировок не различается:

Тренировочные дни Дни отдыха
Натощак 35% суточной дозы сывороточного протеина Утро Натощак 35% суточной дозы сывороточного протеина
35% суточной дозы сывороточного протеина в течении 30 мин после тренировки День 35 % от суточной дозы казеина или комбинированного протеина
Перед сном 30% от суточной дозы принять казеин (белок с более продолжительным временем усвоения) Ночь Перед сном 30% от суточной дозы казеина
Читайте так же:  А ц г т аминокислоты

Исходя с отзывов и рекомендаций многих специалистов по спортивному питанию, хочу привести перечень самых популярных препаратов протеина.

Самые популярные препараты протеина:

  • Dymatize Elite Whey Protein Isolate (80% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)
  • Syntrax Matrix 5.0 (77% белка)
  • Pure Protein Multicomponent Protein (70% белка)

Протеин. Как принимать?

Правила приема протеина: советы для начинающих

Как правило, протеин используется для наращивания мышечной массы как новичками в мире спорта, так и спортсменами со стажем. Однако немногие знают, как правильно принимать эту пищевую добавку,

чтобы достичь максимального эффекта.

Чаще всего протеин принимают в виде протеиновых коктейлей, в состав которых, кроме самого протеина, вода, молоко и различные вкусовые добавки (например, порезанные фрукты). Исходя из компонентов, из которых состоит коктейль можно сделать вывод, что лучше всего его принимать утром, сразу же после сна. Однако некоторые виды протеиновых добавок следует принимать на ночь. Яркий пример того — казеин, который используется для подпитки и восстановления мышц. Время его применения объясняется тем, что он довольно долго усваивается.

Если подытожить вышесказанное, то можно составить такое расписание приема протеина: утром (сразу после сна), непосредственно после силовой тренировки (когда формируется так называемое «протеиновое окно» — время, когда в уставшие и поврежденные мышцы начинают стягиваться аминокислоты для заживления микро повреждений) и за полчаса-час до сна. Строго запрещается употреблять протеин перед тренировкой. Так как для того, что организм успешно усвоил протеин необходимы большие затраты энергии из внутренних резервов организма. Поэтому часто возникает ощущение слабости, сонливости — это мешает качественной тренировке.

Теперь поговорим о дозировках. В данном вопросе нет необходимости в сложных расчетах. Достаточно понять элементарную истину: среднестатистическому человеку для мышечного роста необходим 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Например, для спортсмена, вес которого составляет 85 кг ежедневная норма белка будет составлять 170-212,5 грамм. Понятие «ежедневная норма белка» стоит понимать общее суточное количество белка, который организм получает из

пищи и протеиновых коктейлей. Также обратите внимание на то, что половина белка должна поступать вместе с пищей. Нарушать баланс категорически нельзя. Еще один важный момент: спортсмен должен получать строго ежедневную норму белка. Если его будет меньше, то нарастить мышцы не выйдет даже при самых интенсивных тренировках. Если больше — организм не справится с его усвоением.

Существует определенный распорядок приема протеиновых коктейлей. Для тренировочных дней и дней отдыха расписание отличается. Это обусловлено тем, что мышцы находятся в разной степени активности. Итак, в дни активности протеин принимается следующим образом: утром, днем и вечером перед сном. Утром протеиновый коктейль пьется на голодный желудок (желательно даже не пить перед этим). Порция должна составлять примерно 25-40 грамм обыкновенного сывороточного протеина. Следующий прием — через полчаса после тренировки. Теперь необходимо принять 30-50 грамм сывороточного протеина. Перед сном, как уже говорилось ранее, лучше принимать долго усвояемый протеин. Например, 20-40 грамм казеина.

В дни отдыха несколько меняется дозировка и виды протеина. Утром на голодный желудок следует принять 25-40 грамм сывороточного протеина. В течении дня (лучше всего между 12:00 и 15:00) принимается 30-50 грамм либо долго усвояемого протеина, либо комбинированного — на ваш выбор. За полчаса до сна принимается 25-40 грамм долго усвояемого протеина. Не забывайте, что дозировка зависит от веса.

Перед приемом протеина в идеале проконсультироваться с тренером и врачом-диетологом. Поскольку протеиновые коктейли подходят не каждому. Прием протеиновых коктейлей противопоказан людям с нарушенным обменом веществ.

Как правильно принимать протеин — до еды или после?

  • 5 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Сергей Северный

Как известно, спорт — это не только красивое тело, подтянутая фигура и накачанные мышцы. В первую очередь спорт — это здоровье, долгая и счастливая жизнь, самосовершенствование.

[2]

Многие начинающие спортсмены допускают разные ошибки в выборе упражнений и рациона питания. Это же касается приема спортивного питания, ведь далеко не все понимают его предназначение. На все интересующие вопросы, в том числе, когда нужно принимать протеин — до еды или после, ответит эта статья, и благодаря этому, люди, решившие связать свою жизнь со спортом, смогут сделать это правильно и с пользой.

Что такое протеин?

Люди, которые далеки от спорта и не имеют ни малейшего представления о том, что такое протеин (до или после еды его пить — выясним немного позже), часто называют его химией. По их мнению, от протеина с бешеной скоростью растут мышцы, женщины «превращаются» в мужеподобных атлеток, а худощавые ранее парни становятся похожими на перекачанного Арнольда Шварцнегера.

К счастью, тех, кто верит в эту бессмыслицу, осталось очень мало.Однако все же стоит прояснить, что такое протеин.

Протеин — самая популярная среди спортсменов пищевая добавка с высоким содержанием белка — до 95 %. Попадая в организм, названное вещество способствует производству аминокислот, из которых в свою очередь вырабатываются белковые молекулы и мышечная ткань. Аминокислоты — залог продуктивных тренировок, так как они не только ускоряют процесс роста мышц, но и предотвращают их повреждение.

Зачем пить протеин?

До еды или после, во время или перед тренировкой, в будни и выходные — все профессиональные спортсмены принимают протеин. На начальных этапах, конечно, можно обойтись и без этого, но когда занятия в зале будут становиться более интенсивными, из рациона придется убрать многие вредные продукты, а тело начнет растрачивать калории на физические нагрузки, и ему потребуется дополнительный источник энергии в виде протеина.

Однако это вовсе не означает, что все спортсмены едят протеин «из одной банки». Существуют несколько разновидностей этой добавки, не говоря уже о разных производителях. Выбор, какой именно протеин пить (до еды или после — уже следующий вопрос), полностью зависит от потребностей и предпочтений спортсмена. Сперва стоит разобраться, какие виды этой пищевой добавки существуют.

Разновидности протеина

Протеин принято разделять на три вида — гидролизат, концентрат и изолят. Они различаются по своему составу, ведь в пищевых добавках, помимо самого белка, также присутствуют и другие полезные компоненты. К примеру, изолят на 85 % состоит из белка и лишь незначительного количества углеводов, жира и холестерина.

Самой чистой сывороткой (именно так называют сывороточный протеин, который пьют до или после еды спортсмены) является гидролизат. В нем преобладает чистый белок, разрушенный с помощью фермента или кислоты. Благодаря этому свойству, на переваривание такой добавки не уходит много времени, поэтому уже через 20-30 минут организм полностью получает все аминокислоты.Стоит отметить, что стоимость такой добавки всегда завышена по сравнению с другими.

Читайте так же:  Какой креатин лучше в капсулах или порошок

Еще одна разновидность сыворотки — концентрат. В нем содержится около 20 % жиров, лактозы и холестерина, остальные 80 % — протеин.

Свойства протеина

Видео (кликните для воспроизведения).

Самое приятное в протеине — то, что пить его можно как при наборе массы, так и во время похудения. В первом случае необходимо соблюдать постоянный профицит калорий.

Сколько протеина в день можно при наборе массы — вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Ответ очень прост — 2-3 г на кг веса. Дело за малым — самостоятельно провести расчет или попросить тренера составить программу питания.

Часто новички допускают еще одну ошибку. Не зная, можно ли пить протеин после еды, они раз за разом отдаляют себя от желаемой фигуры, ведь правильно будет употреблять его натощак и принимать еще одну порцию после тренировки.

Когда речь идет о похудении, ситуация обстоит похожим образом. Если человека интересует, сколько протеина в день можно пить при соблюдении диеты, необходимо рассчитать свою норму, придерживаясь рекомендации — 2,2 грамма на 1 кг веса. Самое важное — соблюдать сбалансированное питание, исключить из рациона вредные продукты (выпечку, сладости, фастфуд). Пить протеин до еды или после — в данном случае индивидуальный выбор каждого. При желании его даже можно добавлять в готовые завтраки, делать с ним сырники, творожные запеканки или же просто выпивать вместе с водой.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

  • Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
  • Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
  • Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.

Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Рекомендации по приему протеина

Можно ли пить протеин после еды — далеко не самый главный вопрос, волнующий начинающий спортсменов. Гораздо сильнее их интересует, как именно употреблять протеин при похудении или наборе массы, и в каких случаях нужно это делать. Ниже приведены основные рекомендации для новичков в мире ЗОЖ.

Диета для похудения

Если речь идет о похудении, в первую очередь необходимо:

  • Правильно разбить свой рацион — 4-5 приемов пищи, среди которых первый в 7-9 утра, а последний — не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Первый и последние приемы пищи полностью или частично заменить на протеиновые напитки. Это могут быть коктейли с молоком, нежирным мороженным, яйцами, творогом и фруктами и другими составляющими. Все ингредиенты необходимо смешать в блендера, добавив 50-60 грамм протеина.
  • Из оставшихся приемов пищи лучше всего полностью исключить все сладкие и мучные продукты.

В остальном, диета довольно простая. Главное правило — соблюдать рекомендуемую норму углеводов в день — 150-200 грамм.

Диета для набора массы

Когда спортсмен хочет набрать массу, его задача немного усложняется. Количество приемов пищи увеличивается до 6-7. При этом растет минимальная норма белков, жиров и углеводов. При наборе массы актуальны такие правила:

  • пить протеин нужно до и после тренировки, до — 30 грамм, после — около 70 г;
  • лучше всего использовать гидролизат;
  • за полчаса до сна выпить 60-70 грамм изолята казеина.

Все это необходимо сопровождать правильным сбалансированным питанием, назначенным тренером.

Что удалось выяснить о протеине? Через сколько после еды его употреблять, каким именно образом это делать и в каких пропорциях — полностью зависит от потребностей спортсмена. Большинство принимают протеин утром вместо завтрака и этот способ является оптимальным.

Как правильно принимать протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 549 241 Оценка:

5.0
Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1000
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

[3]

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Пол
Ваш вес (кг):
Количество белка в протеине (%):
Количество тренировок в неделю:
Посчитать

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 1.2 — 1.5 2
Женщина 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. — главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD — STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка.

Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока.

А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять изолят или гидролизат сывороточного белка, т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин.

С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук — КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина sportservice.by

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки — 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц.

Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую — из специализированного спортивного питания.

Касаемо времени приема протеина — здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» — который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» — усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как принимать сывороточный протеин


Практически все культуристы, атлеты и фанаты фитнеса принимают разнообразные биологические добавки. Они используются в качестве дополнения к основному питанию, заключающемуся в строгой белковой диете. Все эти продукты позволяют спортсменам не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после изнуряющих тренировок, улучшить физическое состояние. Одной из наиболее качественных, а соответственно популярных, пищевых добавок, является сывороточный протеин. Он представляет собой продукт с самым высоким уровнем содержания аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). При этом сывороточный протеин является натуральным продуктом.

Известный нам с самого детства источник белка – молоко, имеет в составе всего два вида белка. Одним из которых является сывороточный протеин, другим – казеиновый белок. Его образование прямо связано с процессом производства сыра из коровьего молока. Именно при изготовлении сыра, появляется побочный продукт, который известен нам как сывороточный протеин.

Разновидности сывороточного протеина

[reclam]
Сывороточный протеин представлен тремя типами белка:

  1. концентрат сывороточного протеина;
  2. изолят сывороточного протеина;
  3. гидролизат сывороточного протеина.

Главное отличие между ними – количество чистого белка в составе. Этот показатель зависит от способа обработки и фильтрации продукта. В расчет берется только чистый белок, не учитывая жир, молочный сахар (лактозу), разнообразные иммуноглобулины.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) – имеет наименьшее содержание белка среди всех вышеперечисленных типов сывороточного протеина. В данном типе содержание белка колеблется от 55 до 89%. Остальное количество представлено жирами, лактозой и полезными пептидами. Содержание последних очень велико. Низкий уровень содержания белка, отразился на стоимости – у концентрата она наименьшая.

Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет около 90% белка в своем составе. Этот показатель достигнут за счет сильного снижения содержания лактозы и жиров. Остальные же полезные свойства, присущие концентрату, сохранены. Стоимость изолята, соответственно, выше.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – данный тип белка проходит наиболее тщательную обработку, за счет чего достигается наивысший уровень содержания белка – 99%. Его стоимость является самой высокой, а отличительной особенностью – не очень приятный вкус.

Положительные свойства сывороточного протеина

Сразу нужно отметить, что сывороточный протеин является обработанным продуктом. Он не может конкурировать с естественными продуктами питания, которые являются источниками белка. Но в качестве дополнительного источника протеина, он незаменим. Положительные свойства сывороточного протеина переоценить сложно, они позволяют не только добиться результатов в бодибилдинге, но и улучшить общее физическое состояние. Основными положительными свойствами являются:

  • снижение лишнего веса (использование во время «сушки»);
  • участие в наращивании мышечной массы;
  • стимулирует обменные процессы, ускоряет их;
  • повышает уровень одного из важнейших антиоксидантов, вырабатываемых в организме человека – глутатиона;
  • снижает уровень нейтрального жира – триглецирида;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • восстанавливает функции иммунной системы;
  • сокращает период времени, необходимый для восстановления.

Как и когда лучше принимать сывороточный протеин

[reclam]
Время приема сывороточного протеина напрямую зависит от целей, которые вы перед собой поставили. Высокая скорость переваривания, позволяет принимать его практически в любое время, именно в тот момент, когда нужно пополнить запасы белка в организме. Несмотря на это, профессиональные спортсмены предпочитают принимать сывороточный протеин натощак утром, а также перед тренировкой и после нее. Рассмотрим прием сывороточного протеина более детально.

Популярным является прием утром натощак. Это связано с тем, что после пробуждения организму необходимы питательные вещества, которые он расходовал даже во время сна. Чтобы белок, уже содержащийся в организме не был израсходован, нужно утром принять 40 грамм сывороточного белка. Легкость усвоения, позволит вам избежать тяжести в животе и других неприятных ощущений. Идеальным является схема приема, при который вы выпиваете протеиновый коктейль сразу после того, как проснулись. Спустя 45 минут нужно полноценно позавтракать, приняв необходимое количество питательных веществ. Это поможет не только нарастить мышечную массу, но и ускорить процесс обмена веществ.

Часто используется прием перед тренировкой. Лучше всего это делать за 30 минут до начала самого процесса. Благодаря этому вы сможете защитить себя от нежелательного сжигания мышечного белка. Всем хорошо известно, что белок является топливом во время ваших тренировок. И если не принять его перед тренировкой, организм начнет расщеплять мышечную ткань. 30 грамм сывороточного белка будет достаточно, чтобы избежать этого. Наиболее эффективна такая схема приема, при аэробных тренировках.

Ну и последним вариантом является прием сывороточного белка сразу после тренировки. Сразу скажем, что эта схема для целей наращивания мышц будет наиболее эффективной. Выполнив последний подход в зале, примите 40 грамм протеина. Для ускорения роста мышц можно параллельно принять быстрые углеводы. Они стимулируют выработку инсулина, создающего гликоген. Прием сывороточного протеина должен происходить не позже, чем через 30 минут после завершения тренировки. Спустя час, после его приема, следует полноценно поесть.

Читайте так же:  Изотоник своими руками для бодибилдинга

Источники


  1. Лечебная кулинария / ред. Н. Волчек. — М.: Мн: Харвест, 1999. — 640 c.

  2. Кузнецов, Станислав Подготовка будущих специалистов по физической культуре и спорту / Станислав Кузнецов. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2011. — 164 c.

  3. Васютин, А.М. Верни радость жизни, или Как избавиться от сахарного диабета / А.М. Васютин. — М.: Феникс, 2009. — 181 c.
Протеин на голодный желудок
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here