Протеин в каких продуктах

Важная и проверенная информация на тему: "протеин в каких продуктах" от профессионалов для спортсменов и новичков.

В чем есть белок, какие продукты содержат протеин и в каких количествах

Одним из наиболее важных веществ, которые организм использует в качестве строительного материала при создании новых, клеток является белок. Естественный путь пополнения запасов протеина — это употребляемая пища.

Давайте подробнее узнаем в чем есть белок и в каких количествах, это поможет научиться составлять правильное меню на каждый день.

Белок — важный строительный материал

Значение протеина для организма человека в самом деле огромное, он используется для строительства новых клеток, он синтезирует новые белки, поддерживает нормальное функционирования тканей разных органов. Ведь он содержится в составе каждой из них.

Вопрос о пополнении организма протеином особенно остро звучит для вегетарианцев и спортсменов, при его дефиците организм не может в полной мере обеспечить исходным материалом растущие мышечные ткани.

Несложно догадаться, что причины дефицита у этих групп людей разные. Если для спортсменов необходимость увеличивать потребление белка обусловлена активным наращиванием мышц, то у вегетарианцем виной возникновения проблемы является отказ от употребления в пищу еды животного происхождения: молока, яиц, мяса.

Кроме того, отказ от потребления продуктов животноводства, приводит к дефициту очень ценных аминокислот.

Поэтому, для составления меню веганам и вегетарианцам следует очень подробно изучить состав приемлемлемой для них еды и узнать, сколько и каких именно ценных веществ она содержат.

Продукты, содержащие протеин в большом количестве

Рассмотрим подробнее где именно содержится белок и укажем его количественное содержание в 100 г каждого их продуктов.

Рыба тунец, в 100 г филе находится 33 г протеина. Хотя любая рыба содержит белок, но количество его намного меньше, к примеру, из 100 г порции семги организм получит всего 22 г ценного вещества. В рыбе, кроме того, содержится йод, жирные кислоты Омега-3, которые обеспечивают активную деятельность мозга и щитовидки.

Второе место занимает белое мясо курицы, т.е. грудка, в 100 г содержится 30 г протеина. Дополнительно этот вид мяса снабжает наш организм другим ценным веществом, цинком.

На почетном третьем месте — постная говядина, содержащая порядка 30 г протеина. Еще один полезный факт: говядина — источник витаминов группы В отвечающих за здоровье кожи и волос.

В чем есть белок, список продуктов питания

Немного меньшее количество протеина находится в:

  • мясе креветок, около 22 г, чтобы ориентироваться без взвешивания можно запомнить, что 1 съеденная креветка — это 6 г белка и хорошая порция йода, который обеспечивает безперебойный процесс синтеза гормонов щитовидки;
  • баранине, приблизительно 16,5 г, кроме того, баранина источник железа, ее употребление — залог нормального процесса кроветворения;
  • свиной корейке, 14 г, польза ее обуславливается также присутствием витаминов группы В, являющихся участниками энергетического обмена;
  • яйцах курицы, примерно 13 г, они насыщают организм витамином D, который необходим для функционирования костной ткани, он также предотвращает возникновение многих заболеваний.

Небольшое количество белков содержится также в молокопродуктах:

  • 3,2 г — в коровьем цельном молоке;
  • 6 г — в кефире;
  • 12 г — в йогурте.

Ценными эти продукты считаются по той причине, что содержат полезные лактокультуры, помогающие поддерживать нормальную микрофлору в пищеварительных органах.

Кроме того, молоко и его производные — это источник пополнения организма кальцием и витамином D.

Лидирует по вместимости протеина сыр моцарелла, содержание в нем белка — 32 г на 100 г.

Посмотрим видео и узнаем в чем есть белок:

В чем есть белок кроме мяса, рыбы и яиц

Далее перечислим продукты, которые являются источником протеинов для вегетарианцев.

Все они имеют растительное происхождение:

  • Тофу, примерно 7 г, является соевым, заряжает энергией все тело и пополняет его витаминами группы В.
  • Бесспорный лидер по вместимости протеинов — спирулина, в 100 г содержится 57г белков, а в чайной ложке — 2 г. Это намного больше, чем содержат мясо, рыба или молоко. Спирулина — ценная добавка к меню, которая рекомендуется всем, кто придерживается принципов здорового питания. Особенно полезен продукт для детей и женщин, т.к. он пополняет организм ценным микроэлементом — железом.
  • Неплохими источниками белка и ненасыщенных жирных кислот являются миндаль и тыквенные семечки ( соответственно содержат 21 и 20 г протеина). Кроме того, насыщают организм микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами.

Посмотрим видео о содержании белков в растительной пище:

В чем есть белок и клетчатка

Для поддержания нормы холестерина в крови в составе ежедневного меню также должна присутствовать клетчатка.

Достаточное ее количество содержится в продуктах растительного происхождения, ценность указанных ниже состоит в том, что они содержат и клетчатку и протеин.

К примеру — представитель бобовых чечевица. Богата и аминокислотами, порядка 9 г на 100 г, и клетчаткой. Это отличный продукт, который способствует выведению лишнего холестерина из организма.

Не менее полезна уникальная по свойствам крупа киноа, В зависимости от сорта, он может содержать от 16 до 20 г протеина, цинк в виде микроэлемента и много клетчатки. Употребление киноа способствует улучшению состояния кожи.

Каждый съеденный кусочек цельнозернового хлеба — это 3 г белка, а 100 г такого хлеба пополнит организм 13 г ценного вещества, кроме того — витаминами группы В и клетчаткой.

Читайте так же:  При взаимодействии аминокислот образуется

Белковые продукты без жира и углеводов

Особенно важным подобный вопрос является для тех, кто принимает решение о использовании белковой диеты в целях похудения.

Сразу заметим, что поиском еды, не содержащей жиры, но содержащей белок заниматься не только бесполезно, но и опасно. Диетологи считают, что организм должен получать питательные вещества в полном спектре. Конечно, при этом следует учитывать, что подобно углеводам, жиры тоже могут быть полезными и вредными.

Лучше всего в диетическом питании ориентироваться на продукты, которые имеют высокое содержание протеина, но не содержат вредные углеводы.

К примеру: мясо и рыба, даже постные, имеют в своем составе жиры, но от их употребления отказываться не следует.

Вывод прост: искать протеиновую еду, не содержащую жиры нет смысла, она просто не существует.

В каких продуктах содержится белок клото

В последнее время то и дело возникает разговор об этом удивительном по свойствам веществе. Речь идет о трансмембранном белке клото. Исследования показали, что он является регулятором чувствительности организма к инсулину.

Учеными уже получены доказательства, что снижение количества этого белка в организме человека, происходящее с возрастом, негативно сказывается на продолжительности жизни, т.к. провоцирует ускоренный процесс старения организма. Также при дефиците клото нарушается деятельность мозга, замедляется процесс мышления.

Синтез клото происходит в организме человека, судя по области его наивысшей концентрации в его образовании принимают участие почки.

Продукты не содержащие белок

В принципе, протеин присутствует практически во всех продуктах, поэтому при безбелковой диете речь идет о питании с минимальным содержанием протеинов.

В таком случае полезными могут оказаться овощи, фрукты, некоторые из молочных продуктов:

  • яблоки, апельсины и абрикосы;
  • тыква и томаты;
  • морковка и капуста;
  • картофель;
  • сливочное масло, молоко и сметана

Следует также учитывать, что усвояемость белков из разных продуктов не одинаковая, может колебаться от 65 до 95%.

В заключение заметим, что хотя протеин является очень важным для человеческого организма веществом, стоить рацион питания исключительно на белковой пище не рекомендуется.

Диетологи и медики считают, что для нормального функционирования организма необходимо протеина в сутки:
до 117 г — для мужчин;
до 87 г — для женщин.

Составляя меню на каждый день желательно ориентироваться на эти показатели.

Посмотрим еще одно полезное видео:

  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Download Original]» >
  • Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь

Re: В чем есть белок, какие продукты содержат протеин и в .

Думаю, идеально, если есть разнообазный белок, и животный, и растительный, тогда больше шансов получить весь набор необходимых нутриентов. Но если не любишь, например, какой-то вид продуктов, то вполне реально заменить другими. Еда должна приносить удовольствие.

В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

[2]

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

  • Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
  • Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

  • Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
  • Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.
Читайте так же:  Как принимать глютамин с креатином

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего – в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

В каких продуктах содержится протеин

Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.

Продукты, содержащие протеин: польза для организма ^

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Продукты, богатые протеином: польза и вред

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

  • Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
  • Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
  • Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
  • Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

Какие продукты содержат протеин: список, полезные свойства ^

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

  • Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
  • Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
  • Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
  • Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

[1]

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

  • Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
  • Говядина, телятина, курица, индейка.

Содержание протеина в овощах

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

  • Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
  • Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
  • Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
  • Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
  • Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
  • Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

В каких продуктах больше всего протеина

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

  • Яйца и яичный порошок;
  • Кефир, сыр, творог, молоко;
  • Говядину и свинину;
  • Рыбу;
  • Куриное мясо;
  • Пшеницу, овес, рис, гречку;
  • Фасоль, горох, чечевицу;
  • Орешки;
  • Рожь и кукурузу.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

  • Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
  • Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
  • Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Протеин в продуктах: таблица

Таблица содержания протеина в продуктах

Советы диетологов ^

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.

Какими продуктами можно заменить протеин:

  • Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
  • Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
  • Рыбой и морепродуктами;
  • Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

В каких продуктах питания больше всего протеина (белка)?

Протеин (он же — белок) является важнейшим нутриентом в питании человека. Любые белки, попадая в организм, подвергаются расщеплению на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом мышц и тканей.

Читайте так же:  Глютамин как принимать в бодибилдинге мужчинам

Главными источниками протеина является пища животного происхождения – яйца, творог, мясо, рыба и тд. Существуют также и растительные белки, которыми богаты злаковые и бобовые растения, однако их биологическая ценность ощутимо ниже.

В организме человека содержатся два вида аминокислот – незаменимые и заменимые. Последние отличаются тем, что при их дефиците организм в состоянии синтезировать их за счет внутренних источников.

Суточная потребность и степень усвоения

Средняя суточная потребность в протеине взрослого человека составляет примерно 1,5 грамма на 1 кг собственного веса. Для людей, занимающихся бодибилдингом, данное значение составляет 2-3 грамма. В идеале 80% суточного протеина человек должен получать за счет пищи животного происхождения и еще 20% — за счет растительной пищи.

Говоря про атлетов, следует отметить, что суточное количество потребленного белка должно составлять примерно 300 грамм. При этом, на спортивное питание должно приходиться не более 50% всего суточного протеина.

Что касаемо степени усвоения, то здесь все просто – выбор белковых продуктов должен осуществляться по принципу: чем выше коэффициент усвоения белка и чем его больше на единицу калории, тем лучше.

Перечень лучших продуктов, богатых протеином

На основе данного перечня вы можете без проблем отобрать лучшие (с точки зрения содержания и качества протеина) продукты и выбрать их в качестве основных для ежедневного потребления.

Содержание протеина в различных продуктах

Кому, как не спортсменам, знать о необходимости употребления в пищу большого количества протеина. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки как животного, как и растительного происхождения, подвергаются гидролизу и превращается в аминокислоты. В свою очередь, без них нам было бы сложно наращивать желанную мышечную массу.

Для чего нужен протеин

Если регулярно тренироваться, потребность в протеине существенно увеличивается. Именно поэтому рекомендуется не только принимать его в форме добавок, но и уделять особое внимание правильному рациону. Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам. Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры.

Правила выбора продуктов с содержанием протеина

  1. Важно знать, не только в каких продуктах содержится протеин, но и как их комбинировать между собой.
  2. Отдельно стоит изучить, из каких продуктов протеин лучше усваивается организмом.
  3. Рекомендуется получать 80 % протеина из продуктов животного происхождения и 20 % — из растительного.
  4. Принцип выбора такой: употреблять в пищу продукты, содержащие протеин, в которых много белка и низкое содержание жира.
  5. Суточной потребностью взрослого человека принято считать 1,5 г белка на 1 кг веса. Соответственно, для тех, кто занимается спортом, норма увеличивается. Оптимальную дозировку надо рассчитывать отдельно для каждого атлета.

Суточную норму можно поровну разделить между спортивным питанием и продуктами с содержанием протеина. Лучше усваиваются белки, которые подвергались тепловой обработке. Например, можно есть отварные яйца вместо сырых. В таком виде белки станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. С другой точки зрения, в процессе тепловой обработки разрушаются некоторые аминокислоты.

Протеин в натуральных продуктах: что искать на прилавке

Как мы уже сказали, протеин натуральный в продуктах содержится в разном количестве, плюс не всегда быстро и эффективно усваивается. Большое количество белка содержится в мясе (крольчатина, говядина), рыбе (лосось, горбуша, тунец, палтус), яйцах (куриных и перепелиных), молочных продуктах (молоко, кефир, творог, сыворотка, сыр). Йогурт желательно выбирать неароматизированный, например, греческий. А на упаковке яиц обращать внимание на дополнительную маркировку, обозначающую обогащение жирными кислотами омега-3.

Хороший источник протеина — продукты растительного происхождения, такие как пшеница, овёс, рожь, рис, гречка, фасоль, арахис, горох, соя, кукуруза.

Белки обладают разной скоростью переваривания:

  1. Яичные и молочные — быстрее всех.
  2. Мясные и рыбные — средняя скорость переваривания.
  3. Растительные — самые медленные.

Наглядно представить протеин в продуктах поможет сравнительная таблица белкового рейтинга. Показатели отталкиваются от того, что в яйцах содержится больше всего полезного протеина, поэтому их ценность принята за 100.

  1. Яйца — 100.
  2. Рыба — 70.
  3. Постная говядина — 69.
  4. Молоко — 60.
  5. Бурый рис — 57.
  6. Белый рис — 56.
  7. Соевые бобы — 47.
  8. Цельное пшено — 44.
  9. Арахис — 43.
  10. Картофель — 34.

Правила употребления продуктов, содержащих протеин

Ошибочно думать, что есть их надо исключительно отдельно друг от друга. Протеин в натуральных продуктах получит дополнительную биологическую ценность, если употреблять их в правильной комбинации. С яйцами гармонично сочетаются следующие продукты:

  1. Картофель, пшеница, кукуруза, фасоль.
  2. Рожь едят с молоком.
  3. Пшено — с соей.

Не рекомендуется резко увеличивать количество белков в рационе. Программу питания желательно составлять вместе со специалистом и не превышать рекомендованную суточную норму. Обязательно сообщите врачу и тренеру, если у вас индивидуальная непереносимость какого-то продукта питания.

У спортсменов популярны протеиновые коктейли, смешать которые можно в том числе в домашних условиях. Главное, убедиться в наличии протеинового компонента и не увлечься добавлением сладких фруктов.

Теперь вы знаете, где взять протеины, список продуктов на самом деле не содержит каких-то экзотических составляющих, большинство можно найти в любом домашнем холодильнике. Протеины в продуктах питания помогут увеличить мышечную массу, выносливость на тренировках, придать энергии и жизненных сил. Конечно, важно, чтобы ваши покупки были качественными, соблюдались сроки и правила хранения.

Протеин в продуктах: превращение в Человека Красивого

Какие продукты содержат протеин, не беспокоило раньше первобытных людей. Животная пища, преобладающая в рационе кочевников и животноводов, также была удачным подспорьем для долгой жизни. И в 90 лет мужчины становились отцами, а женщины в сегодняшний «пенсионный» возраст выполняли тяжелый физический труд (рожали по 10 детей, ухаживали за большим хозяйством, успевали ткать, петь, печь и оставаться счастливыми). Сегодня модное слово «протеины» стало почти брендовым – его вписывают в состав батончиков, коктейлей – и создатели получают неплохие проценты.

Читайте так же:  Креатин задерживает воду в организме

24 сентября 2016

Протеин в продуктах: когда хватает и наоборот

Если разобраться, в сутки взрослому человеку необходимо от 40 до 200 г (проще рассчитать формулу, где на каждый кг веса берут 0, 75–1,2 г). Вещество необходимо для развития мышц (употребляют спортсмены). Полезен протеин и в других функциях.

1. Отвечает за распространение гемоглобина в крови (доставку кислорода к клеткам). Особенно важен в период беременности, формирования тела во время тренировочных процессов, в период полового созревания.

2. Протеины в продуктах способны привести к… похудению. Организм на переваривание белка тратит 80% энергии (на растительные аналоги – только 20%).

3. Отвечает за защитные свойства иммунитета (иммуноглобулины – тоже белок). Но иногда организм испытывает дефицит ценных протеинов, что легко узнать по симптомам. Среди признаков нехватки – выпадение волос, сонливость, слабость, желание съесть шоколадку (белки поддерживают уровень глюкозы в крови, без них мозг ищет быструю замену). Достаточно пересмотреть меню – и проблемы со здоровьем исчезнут.

В каких продуктах много протеина?

Не стоит верить девушкам, которые не любят мясо, творог, рыбу или яйца. Поесть обожает каждый. Но истинную пользу несут именно натуральные белковые продукты животного происхождения (йогурт со сроком хранения в полгода вряд ли претендует на звание натурального). В рацион включают и растительные, и животные протеины.

· Рекордсмен – соя (почти 35 г), но из-за высокого содержания эстрогена мужчинам налегать на нее часто не стоит. Компанию ей по количеству ценного вещества составят копчено-вареный сервелат, спаржа, сушеный осьминог.

· Креветки, икра осетровая, твердые сыры («Российский», «Дор блю») – 21–27 г (плюс жиры, которые полезны, но много кисломолочного лакомства есть не нужно).

· Арахис, фасоль, конина, крольчатина, даже минская сырокопченая колбаса, мидии (содержат по 22–26 г на 100 веса продукта).

· Куриные яйца всегда придут на помощь в плане пополнения организма ценным белком – 12,5 г.

· Молоко, рыба, семечки, даже макароны (10,5 г белка!) позволяют варьировать блюда и делать стол насыщенным и разнообразным.

Но важно помнить: избыток белка негативно сказывается на здоровье почек (2 литра чистой воды помогут вымыть продукты распада белка), а также при непереносимости отдельных видов протеина. И при желании похудеть не каждая стройная барышня порадуется показателю весов – мышцы делают тело тяжелее. В остальном – полезнее проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом. Одними протеинами питаться нельзя.

В каких продуктах питания содержится больше всего белка? Таблица правильной белковой пищи

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1 100 1,0 Сыр 25,0 20-30 — 93 1,0 Молоко, кефир 2,3 3 3,6 94 1,0 Творог 16,7 5 — 93 1,0 Яйца 12,7 11,5 0,7 97 1,0 Сыворотка 2,9 2,5 3,5 95 1,0 Курица 20,3 3,3 — 99 0,92 Говядина 13,9 12,4 — 95 0,92 Рыба горбуша 21,0 7,3 — 95 0,9 Свинина (не жирная) 16,4 27,3 — 93 0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Соя 34,9 17,3 26,5 91 0,91 Горох 23 1,6 57,7 30 0,67 Гречка 12,6 2,6 63 35 0,66 Фасоль 22,3 1,7 54,5 30 0,63 Рожь 10,70 1,94 56 32 0,63 Кукуруза 3,3 1,2 75 35 0,6 Овес 11,9 5,2 65,4 32 0,57 Рис 7,0 0,6 73,7 36 0,55 Пшеница 12,7 1,1 70,6 30 0,54 Арахис 26,3 45,2 45,2 37 0,52
Читайте так же:  Как правильно принимать аминокислоты

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

[3]

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

  • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
  • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
  • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

Видео (кликните для воспроизведения).

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

Источники


  1. Дифференциальная диагностика и лечение внутренних болезней. В 4 томах. Том 2. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2003. — 480 c.

  2. Говорим правильно. Речевая гимнастика. Буквы и звуки. — М.: Современная школа, ЮниверсПресс, 2011. — 168 c.

  3. Петров, Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием / Н.Н. Петров. — М.: Феникс, 2007. — 256 c.
Протеин в каких продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here