Протеины для массы мышц

Важная и проверенная информация на тему: "протеины для массы мышц" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

В настоящее время на рынке спортивного питания присутствует большое количество различных видов протеина — медленный, комплексный, быстрый и тд. С позиции производителя все они представляются как лучшее средство для набора мышечной массы. Но так ли это на самом деле?

Научные основы

Прием протеина до и после тренировки играет важнейшую роль в эффективности набора мышечной массы. И вид протеина, потребляемого в этот период, имеет решающее значение. Доказано, что, чем быстрее скорость усвоения протеина, организмом, тем больший анаболический отклик он вызовет. Говоря простым языком, чем быстрее организм усвоит протеин, тем интенсивнее будут расти мышцы. Данные факты подтверждены многочисленными научными исследованиями, а потому сомнений не вызывают.

Какой протеин для набора мышечной массы самый лучший?

Разберем каждый из видов протеина и оценим их эффективность в плане набора массы.

  • Казеин — протеин с медленной скоростью усвоения. По заверению производителей спортивного питания, данный протеин способен поддерживать высокий аминокислотный уровень в течение долгого периода времени.

Мнение науки: казеин и правда имеет небольшую скорость усвоения и насыщает организм аминокислотами в течение нескольких часов после приема, однако на рост мышечной массы это влияет несильно. Анаболический отклик на прием такого протеина достаточно слабый.

  • Комплексный протеин — содержит сочетание медленного и быстрого протеина в определенной пропорции. По мнению производителей спортивного питания, комплексный протеин сначала насыщает организм быстрым протеином, а в последующем поддерживает высокий уровень аминокислот за счет медленного.

Мнение науки: теоретически данный вид протеина должен быть самым лучшим, однако это не так. Мало того, что быстрого протеина в таком продукте недостаточно, так еще и он перемешивается с медленным, что серьезно замедляет процесс усвоения. К тому же, зачастую производители недорого спортивного питания экономят, повышая долю медленного протеина в подобных продуктах.

  • Сывороточный протеин (в т. ч. изоляты и гидролизаты) — может быть изготовлен как на основе концентрата, так и с добавление изолятов и гидролизатов белка. Обладает наивысшей скоростью усвоения.

Мнение науки: с точки зрения набора мышечной массы, лучшим является сывороточный протеин. Он обладает самой высокой скоростью усвоения, а потому вызывает наибольший анаболический отклик. Кроме того, более дорогие изоляты и гидролизаты обладают еще большей скорость усвоения и лишены недостатков традиционного сывороточного протеина (не вызывают непереносимость молочного белка).

Таким образом, самым лучшим протеином для набора мышечной массы является сывороточный. Казеин и смеси быстрого и медленного протеинов заметно уступают в эффективности.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов. Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр.).

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.

Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ. Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

Спорт питание для набора мышечной массы: что выбрать и как принимать

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Читайте так же:  Прием креатина с протеином

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок.Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Спортивное питание для роста мышц

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    [2]

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин —

    одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Читайте так же:  Витамин е для кожи

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Гейнер для набора веса худым

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Предтренировочные комплексы

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Питание = результат

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    Читайте так же:  Аргинин для роста человека

    Как составить свой «рацион» спортивных добавок

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц

    Что такое протеин и зачем он нужен?

    Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

    Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

    Какие существуют виды протеина?

    1. Яичный протеин.
      Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
      Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
    2. Сывороточный протеин.
      Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
      Бывает трех типов:
      • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
      • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
      • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

      Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

    3. Казеиновый протеин.
      Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
      Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
    4. Молочный протеин.
      По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
    5. Соевый протеин.
      Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
      Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

    Общие рекомендации по набору мышечной массы

    Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
    • Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
    • Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
    • Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
    • Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.
    Читайте так же:  Л глютамин как принимать

    Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

    Как лучше принимать протеин для набора массы?

    Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

    Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

    Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

    Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

    Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

    По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

    Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

    В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

    Рекомендации экспертов Prime Kraft

    Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

    Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

    Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

    И удачи в стремлении меняться к лучшему!

    Читайте также

    Велосипедный спорт становится популярнее с каждым днем и уже потеснил наиболее известный вид физической активности – бег. В этой статье мы расскажем об основных спортивных добавках для велосипедистов в зависимости от характера тренировок.

    . 15 мая 2019 г. 11:58

    Возобновление тренировок после длительного перерыва, как правило, не бывает легким, но если вы решили вернуться к прежнему темпу занятий, то наша статья станет отличной инструкцией, которая поможет сделать это безопасно и эффективно.

    . 27 марта 2018 г. 0:00

    Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

    Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

    Похожие статьи

    Что такое протеиновые батончики

    Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

    Вся правда о сывороточном протеине

    В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

    Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

    Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

    Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

    Для чего нужен протеин

    Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

    [1]

    Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

    В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

    Какая польза от протеина для набора мышечной массы

    Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

    Читайте так же:  Спортивное питание для суставов и связок

    Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

    После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

    Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

    Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

    Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

    Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

    Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

    Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

    В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

    • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
    • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
    • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

    В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

    • Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
    • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
    • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

    Виды протеинов для набора мышечной массы

    И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

    Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

    Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

    Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

    Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

    Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

    Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:
    • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
    • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

    Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

    [3]

    • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
    • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
    • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
    • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

    Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

    Подробнее о протеине – видео

    Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

    Источники


    1. Динейка, К.В. 10 уроков психофизической тренировки / К.В. Динейка. — М.: Книга по Требованию, 2012. — 416 c.

    2. Заболевания органов пищеварения у детей. — М.: Российская Академия Медицинских Наук. Северо-Западное отделение, 1999. — 290 c.

    3. Мазовецкая, Виктория Владимировна Гимнастика для внутренних органов (+ CD-ROM) / Мазовецкая Виктория Владимировна. — М.: Питер, 2011. — 898 c.
    Протеины для массы мышц
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here