Сколько аминокислот в организме человека

Важная и проверенная информация на тему: "сколько аминокислот в организме человека" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Суточная норма аминокислот

Профессиональные занятия спортом требуют определенного количества знаний. Все профессионалы знают о важности аминокислот, ведь каждая аминокислота для человека является составляющей качественного развития мускулатуры. Белок – важнейший строительный материал для мышц, а в его основе содержатся аминокислоты. Качественное питание и использование биологически активных добавок – это гарантия стабильного развития мышц, крепкого иммунитета, скорейшего восстановления сил и заживления ран. Все вещества в организме должны быть сбалансированы, но понятие такого баланса может вызывать много вопросов.

Когда, где и сколько?

Количество аминокислот, нужных для человека, сильно отличается. В зависимости от их вида, выделяют заменимые и незаменимые вещества. Вторая категория – это самые необходимые элементы, так как они могут попадать в организм исключительно извне вместе с пищей или добавками. Если их количества будет недостаточно, тело столкнётся с негативными последствиями. В отношении тренировок наступит застой или даже упадок сил со снижением мышечной массы.

Норма аминокислот в день зависит от типа вещества:

  • валин является одним из ключевых источников переработки энергии для мышц. Эта аминокислота участвует в поддержании баланса азота и необходима для выработки пантотеновой кислоты. Получение валина возможно из мясных и молочных блюд, а также соевых и зерновых культур. Суточная доза составляет 2,5 г. При дефиците веществ отмечается расстройство координационного центра и функции ЦНС;

Обеспечив рацион полным набором полезных веществ, можно гарантировать стабильный рост мускулатуры, крепкую иммунную систему, быстрое восстановление

  • изолейцин. Суточная потребность в аминокислотах этого типа составляет 2 г/сут. Для развития мускулатуры изолейцин незаменим, он обеспечивает прирост белка в мышечных волокнах. Его много в сыре, мясных продуктах, рыбе и яблоках;
  • лейцин является важнейшим участником синтеза различных стероидов. Для получения аминокислоты извне нужно употреблять бобовые культуры, лещину и мясо. Суточная норма аминокислот этого типа составляет 4,6 г. В случае наступления дефицита, может возникать патология щитовидной железы, а для спортсменов особенно нежелательная потеря мышечной массы;
  • лизин в больших количествах содержится в молоке и продуктах из него, яблоках и мясе. Его основная функция заключается в обеспечении качественной выработки гормонов. Среди других немаловажных влияний – ускорение восстановления мышц и стимуляция прироста массы. Рассчитывать, сколько аминокислот нужно в сутки, следует на основании дозы 4,1 г минус количество из продуктов. При недостаточной дозировке может наступить патология кровообращения, снижается количество синтеза гемоглобина и сдерживается рост мышц;
  • метионин важен для выработки адреналина, холина и ряда важнейших веществ. Сколько аминокислот потребуется конкретному человеку, зависит от его веса и структуры тела, в среднем показатель находится в пределах 1,8 г. Метионин выступает участником обмена фосфолипидов, витаминных элементов и сложных жиров. Если суточное потребление будет недостаточным, существенно снижает качество и интенсивность развития мышечных тканей. Дефицит может выражаться в нарушении выделения белков и других функциональных сбоях. Для покрытия дефицита нужно есть рыбу, творог, овощи и фрукты;
  • тирозин. Суточная доза составляет 4,4 г. Для пополнения запасов стоит съедать миндаль, семечки и молоко. Основная задача – нормализация биологического синтеза меланина, дофамина и адреналина. Если не будет покрыта суточная норма незаменимых аминокислот, особенно тирозина, может развиться слабоумие;

Из всех аминокислот наиболее важные для организма – незаменимые

  • треонин – это важный участник пополнения клеток белковыми соединениями. Благодаря его влиянию, мышцы значительно быстрее растут, а кожа становится более молодой, причина в выделении эластина и коллагена. Треонин стимулирует развитие мускулатуры и укрепляет иммунную функцию. Получение аминокислоты возможно из лосося, молока, фруктов, овощей и мяса. В норме количество составляет 2,4 г;
  • триптофан будет поступать в достаточном количестве при употреблении сыров, риса и мяса. После приёма аминокислоты запускаются процессы роста мышц, и ускоряется восстановление тканей. Под влиянием триптофана обильно выделяется серотонин. При острых формах дефицита может развиться диабет, туберкулёз, онкология и т. д. Суточные потребности организма небольшие, всего 0,8 г/сут., но недостаток переносится остро;
  • фенилаланин присутствует в говядине, молоке и продуктах из него. Аминокислота влияет на производство адреналина, усиливает функцию щитовидки и нормализует работу ЦНС. При поступлении в малом количестве у человека может сформироваться отсталость умственного развития. В норме должно поступать 4,4 г/сутки;
  • цистин причисляется к важнейшим аминокислотам, они должны употребляться своевременно и в достаточном количестве. Получить цистин можно из красного перца, сыра, лука, чеснока, рыбы, мяса и молока. Аминокислота участвует в связывании мышьяка, стимулирует качественное выделение энергии, поддерживает нормальную структуру белка. Цистин – одна из основных аминокислот, влияющих на синтез белка.

Как же определить дневную потребность в аминокислотах?

Чтобы определить, сколько аминокислот нужно человеческому организму, нужно знать 2 основных показателя:

При их нехватке возможны серьезные проблемы со здоровьем

  • важнейший фактор – необходимое количество белка для тела;
  • доля аминокислот в каждом грамме белка.

После умножения доли аминокислоты на необходимое количество белка можно определить суточную потребность в каждом веществе. Для создания 1 г белка используется не фиксированное количество аминокислот, но для установления идеальной структуры в науке введена формула идеального состава белка. Узнать количество аминокислот в 1 г можно из таблицы.

[1]

Аминокислота Количество мг в 1 г белка
лейцин 70
тирозин и метионин 60
лизин 55
валин 50
изолейцин и треонин 40
цистеин и метионин 35
триптофан 10

С учётом информации из таблицы можно рассчитать правильную индивидуальную дозу аминокислоты любому спортсмену. Незначительные колебания допустимы, так как добиться идеального состава крайне сложно.

Дневная норма аминокислот и рацион

Теперь нужно теоретическую информацию превратить в практику, ведь сами данные не представляют особой пользы, с этой целью нужно составлять специальный рацион. Большое количество аминокислот и их различная дозировка значительно усложняют задачу покрытия дефицита каждого вещества. Во время составления рациона важно правильно свести все показатели для практичного использования.

Зная основные нормы аминокислот, можно с умом отрегулировать свой рацион и добиться максимальных результатов в спорте

В действительности ничего сложного в этой сфере не наблюдается. Всего известно 8 незаменимых аминокислот, не вырабатывающихся организмом в должном количестве, но для качественного развития тела достаточно контролировать только 3 вещества, входящие в состав аминокислот с разветвленными боковыми цепями (англ. – BCCA), – валин, лейцин и изолейцин.

Читайте так же:  Топ протеинов для набора мышечной массы

Повышенное внимание к BCCA связано с преимущественным влиянием на строение белков и, соответственно, мышц скелетного типа. Для набора мышечной массы важно позаботиться о достаточном количестве доминирующих веществ, этого будет достаточно для защиты от гипертрофии и для активного анаболического процесса.

Важно! При построении рациона, покрывающего дефицит BCCA, автоматически будет удовлетворена потребность в других разновидностях аминокислот.

Перейдем к практике

Для наглядности можно рассмотреть такой пример. Допустим, что потребность организма в белках составляет 120 г.

На основании перечисленных выше соотношений делается вывод, что необходимое количество аминокислот:

Суточная норма аминокислот зависит от нескольких факторов, к примеру, состояния здоровья и возраста конкретного человека

  • лейцин – 8,4 г;
  • изолейцин – 4,8 г;
  • валин – 6 г.

Наибольшее количество белковых соединений можно получить из мясных продуктов, особенно куриной грудки, из-за низкого содержания жира. Другими источниками животных белков выступают молоко и яйца. Стоит распределить продукты для приёма на сутки: утром – яйца, обед – мясо, ужин – молоко.

При среднестатистическом распределении белков, содержащихся в продуктах, удаётся получить аминокислоты:

  • 2,8 г лейцина;
  • 1,6 г изолейцина;
  • 2 г валина.

Для определения продуктов питания нужно изучить информацию о составе продуктов в виде аминокислот. Эти данные есть в свободном доступе в сети.

Окончательным этапом является расчёт количества продуктов, требующихся для покрытия ежедневной потребности организма. Расчёт без труда проводится с помощью калькулятора, так как действия элементарны.

По результатам арифметических действий можно определить, что при 3-разовом питании нужно за каждый раз съедать 2,8 г лейцина, который можно получить из:

  • 160 г куриной грудки;
  • 1 л молока;
  • 5 шт. яиц.

Аналогичное количество продуктов нужно для покрытия необходимости в изолейцине (1,6 г), а для валина количество несколько больше:

  • 180 г мясных продуктов;
  • 1,25 л молока;
  • 5 яиц.

Нужно взять верхнее значение всех продуктов – это и будет идеальное количество продуктов, которые позволят покрыть дефицит в аминокислотах группы BCAA и остальных.

Сколько существует аминокислот

Содержание:

Слово «аминокислоты» наверняка знакомо каждому, кто открывал учебник биологии и химии. Они представляют собой органические соединения, входящие в состав белков в клетках организма человека, являясь их основой. Белок — строительный материал для всего живого, поэтому значение аминокислот крайне важно.

Задача аминокислот

Основная функция аминокислот в клетке — участие в синтезе белка. Организм устроен так, что старые клетки отмирают и постоянно нужны новые. Поэтому синтез должен происходить регулярно. Он устроен следующим образом: молекулы аминокислот соединяются друг с другом через пептидные связи в определенной последовательности. Помимо этого они выполняют такие задачи:

  • обогащение клеток энергией для тканей мышц;
  • обеспечение работы нервной системы (в качестве нейромедиаторов);
  • участие в водно-солевом обмене;
  • участие в образовании гормонов.

Какие бывают аминокислоты

На данный момент учеными открыто 26 соединений, считающихся аминокислотами. Из них 20 непосредственно участвуют в образовании белка в живых организмах. Принято подразделять их на две группы:

Ниже будут перечислены основные аминокислоты.

Группа незаменимых аминокислот

Это кислоты, которые не могут вырабатываться в организме человека и должны поступать в него вместе с белковой пищей:

  • гистидин. Это одна из ключевых аминокислот, участвующих в кроветворении и необходимая для гемоглобина (белок, переносящий клеткам кислород), способствует правильному росту и регенерации тканей, необходима для нормального функционирования слуха. Часто применяется для лечения анемии, язв и артритов. Среди продуктов с относительно высоким содержанием гистидина — молоко, мясо и злаковые;
  • метионин. Эта важная кислота контролирует уровень холестерина в организме человека, очищая сосудистые стенки от его наслаивания, стабилизирует работу печени, ответственную за фильтрацию вредных веществ, помогает синтезировать гормон адреналин из надпочечников. Метионин содержится в яичном белке, кунжутном семени, муке, пшеничных ростках, овсе, бразильском орехе, миндале и арахисе, курице, рисе, капусте и бобовых;
  • треонин. Это вещество принимает участие в синтезировании коллагена и эластина — основных структурных белков кожи, отвечающих за ее упругость, здоровый вид и сияние. Оно стимулирует иммунитет и участвует в работе нервных клеток, помогает функционировать сосудам и печени и мешая ей получать избыточное количество жиров, кроме того, является иммуностимулятором и основным строительным элементом для твердой зубной и соединительной ткани, заполняющей пространство между соседними внутренними органами (кстати именно поэтому эта аминокислота так необходима при реабилитации после травм и оперативных вмешательств). Содержится в яйцах, икре, сыре, соевом зерне, рыбе, курице, твороге, бобовых, кешью, фисташках, миндале, кунжуте, пшеничной и ржаной обдирной муке;
  • изолейцин. Эта аминокислота — непосредственный участник энергетического обмена в организме, влияющий, в том числе, на синтез гемоглобина и отвечающий за общее самочувствие. Ее недостаток может вызвать усталость и упадок сил; еще одна задача данного вещества — способствовать усвоению глюкозы тканью, из которой состоят все мышцы. Важно то, что прямым «спутником» изолейцина является витамин B, без которого он не будет усваиваться в должном объеме. Кислота содержится в сыре, яйце, молоке, орехах, нежирном твороге, рыбе и морепродуктах, курице и свинине, кукурузной и перловой крупе, гречихе, пшеничной и ржаной муке, горохе, чечевице, сое, абрикосе, базилике, бананах, баклажанах, цветной и белокочанной капусте, картофеле, сладком перце, моркови и огурцах;
  • лейцин. Напоминающая по составу изолейцин, эта кислота активизирует синтез мышечного белка, стимулирует обмен глюкозы в организме, улучшает питание мышц и предотвращает откладывание жира. Является одной из наиболее важных аминокислот для людей с высокими физическими нагрузками, используется в медицине для лечения заболеваний печени и анемий. В большом количестве содержится в курином яйце, красной зернистой икре, кальмаре, морском окуне, нежирной сельди, скумбрии, фисташках, арахисе, мясе индейки, шлифованном пшене, чечевице и твороге;
  • лизин. Данное вещество необходимо для роста и восстановления тканей — костных, хрящевых, мышечных и соединительных, поэтому от его наличия зависит состояние опорно-двигательного аппарата, эластичность сосудов, связок и кожи (благодаря синтезу коллагена). Содержится в молоке, твороге, брынзе, йогуртах, перепелином яйце, баранине, фасоли, горохе, индейке, курице, треске и сардине;
  • фенилаланин. Данное вещество незаменимо для построения сложных белков и их стабилизации, участвует в производстве гормона дофамина, регулирующего настроение: его нехватка вызывает эмоциональный дискомфорт и подавленность (по этой причине соединения фенилаланина входят в состав некоторых антидепрессантов). В то же время избыток кислоты может вызывать дисбаланс и угнетающе сказываться на работе нервной системы. Среди натуральных продуктов, в которых он содержится, — соевый белок, сыры твердых сортов, говядина, птица, тунец, молочные продукты, фасоль и зерновые, также фенилаланин часто входит в число ингредиентов и спортивных добавок, подавляющих аппетит и усиливающих жиросжигание;
  • триптофан. Это вещество вместе с витамином B6 и магнием способно преобразовываться в гормон серотонин, также регулирующее психологический комфорт, когнитивные функции и настроение, а также в мелатонин, отвечающий за нормализацию суточных циклов сна и бодрствования (в том числе, облегчающий засыпание, увеличивающий фазу глубокого сна и его качество в целом). Триптофан широко применяют в составе препаратов для лечения деприваций сна, депрессивных расстройств и неврозов. Вещество содержится в молочных продуктах, рыбе, птице, мясе, крупах, фасоли, орехах, винограде, помидоре, брюкве, баклажанах, болгарском перце, репчатом луке, банане и клубнике;
  • валин. Эта аминокислота участвует в белковом синтезе в мышечных клетках, обеспечивая их энергией, защищает оболочки уязвимых нервных клеток, улучшая мозговые процессы, — координацию, память и мышление, препятствует снижению уровня серотонина в крови и возникновению депрессивных состояний. Избыток валина также может вызвать сбои в работе периферической нервной системы и затруднить работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Содержится вещество в зерновых культурах, бобовых растениях, курином мясе, диком буром рисе, рыбе, овсе, куриных и перепелиных яйцах, желудях, грецких орехах, фундуке, кешью и семенах подсолнечника.
Читайте так же:  Жиросжигатель липо 6 херс

Группа заменимых аминокислот

Они поступают в человеческий организм с белковой пищей или создаются из других аминокислот. В их число входят:

  • аланин. На эту аминокислоту возложена важная функция — налаживать азотистый баланс в организме, очищая его от аммиака при высоких физических нагрузках и поддерживать углеводный обмен — ровное количество глюкозы в крови между приемами пищи (выступает как сырье для образования сахара), борьбу с накоплением гликогена в печени, а также расслаблять гладкую мускулатуру, укреплять иммунную систему, участвовать в создании мышечной ткани и нервных волокон. Среди источников аланина — желатин, свинина и говядина, соя, сыры, бобы, пивные дрожжи и птица;
  • глицин. Это один из главных нейромедиаторов организма, регулирующий процессы нервной системы, способный уменьшать уровень напряжения и стресса, а также повышать умственную работоспособность, успокаивать, благотворно влиять на сон и снижать опасное воздействие алкогольных напитков. Помимо одноименных таблеток-добавок, содержится в рыбе, мясе, сыре, молочных продуктах, шпинате, капусте, корне лопуха, тыквенных и кунжутных семенах;
  • аргинин. Важнейшая способность этой аминокислоты — образование окиси азота, благодаря чему обеспечивается тонус сосудов и хорошее кровоснабжение, а также налаживается получение клетками полезных микроэлементов. Принимает участие в образовании гормона роста. Содержится в сое, арахисе, фундуке, баранине, твороге, рыбе и яйцах;
  • аспарагин. Эта кислота находится в нервных клетках, отвечая за нормальную передачу импульсов, концентрацию внимания и обучаемость, устраняет усталость, участвует в транспортировке магния и калия клеткам для построения ДНК, синтезирует антитела для укрепления иммунитета. Также необходима для образования в организме других аминокислот — метионина и изолейцина. Ее содержанием богаты кокосы, спаржа, соя, арахис, картофель, говядина и помидоры;
  • цистеин. Роль этого вещества состоит в защите от повреждений клеток и старения, т.е. оно выступает антиоксидантом, укрепляет соединительную ткань, регенерирует поврежденные зоны, а также восстанавливает функцию белых кровяных телец. Содержится в лососе, курице, свинине, коровьем молоке, чесноке, брокколи, брюссельской капусте, красном перце, неочищенном рисе и кукурузной муке;
  • глутаминовая кислота. Данное соединение является хорошим нейромедиатором, ответственным за нормальную работу нервных клеток и окончаний, обезвреживает и выводит из организма аммиак, а также насыщает организм энергией и опосредованно участвует в синтезе гормона серотонина, т.е. регулирует настроение. В натуральном виде содержится в морепродуктах и грибах, рыбе, сухофруктах, специях, твердых сырах и соевом соусе;
  • пролин. Это вещество отвечает за синтез коллагена, а значит, за состояние соединительной ткани внутренних органов и кожи, помогая им восстанавливаться и обновляться, обеспечивает нормальное кровообращение. Содержание пролина высоко в рисе, ржаном хлебе, овсяном печенье и овсе, говядине, кальмарах, осьминогах и мясе пресмыкающихся;
  • серин. Соединение участвует в энергетическом обмене, поставляя клеткам энергию, а также образовании мембран клеток и белка кератина, из которого строится мышечная ткань. Может вырабатываться из глицина, однако для этого организм нуждается в витаминах группы B и фолиевой кислоте. Содержится в каштанах, тыквенных семенах, кокосе, орехах, сахарной и воздушной кукурузе, яйцах, сое и морской рыбе;
  • таурин. Это вещество поддерживает жировой обмен в организме, обеспечивает регенерацию клеток и участвует в передаче нервных импульсов, поэтому отвечает и за скелетные мышцы, и за сердечную и сосудистую ткань, и за почки, и за сетчатку глаз. Может синтезироваться из метионина и цистеина и содержится в рыбе, крабах, мидиях, куриных яйцах, твороге, свинине, говядине и мясе кролика;
  • тирозин. Кислота участвует в образовании гормонов адреналина, дофамина и кожного пигмента меланина, обеспечивая нормальное состояние психики и нервной системы. Содержится в соевых бобах, авокадо, морепродуктах, сырах, овсянке, бананах, мясе, миндале, пшенице, яйцах и рыбе.

Как видно из приведенных выше списков, аминокислоты являются жизненно важными питательными и строительными элементами для организма, от выработки и поступления которых зависит его общее благополучие. Поэтому важно соблюдать режим питания, включая в свой рацион натуральные продукты, богатые аминокислотами.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты

Аминокислоты – мономеры, состоящие из углеводорода, азота и кислорода. Некоторые соединения содержат серу, фосфор и некоторые другие элементы. Это производные карбоновых кислот с группой -COOH. Одна аминокислота может содержать несколько аминогрупп.

Рис. 1. Строение аминокислот.

Аминокислоты – кристаллические соединения, растворимые в воде. Они проявляют амфотерные свойства и могут реагировать с неорганическими веществами – кислородом, водой, кислотами, щелочами.

Читайте так же:  Общие пути обмена аминокислот

Аминокислоты образуют полимеры – белки, которые могут состоять из различных мономеров. К примеру, казеин включает тирозин, лизин, валин, пролин и другие аминокислоты.

Заменимые и незаменимые

Всего известно около 500 аминокислот. Аминокислоты классифицируются по разным признакам в зависимости от строения, состава, физических свойств. Из всего количества аминокислот только 22 используются организмом для синтеза в первую очередь различных белков. Важные для организма аминокислоты классифицируют на три группы:

  • заменимые – синтезируются внутри организма;
  • незаменимые – не синтезируются в организме;
  • частично заменимые – не синтезируются в организме в большом количестве.

Рис. 2. Классификация аминокислот.

Заменимые аминокислоты образуются из веществ, поступивших в организм вместе с пищей. Незаменимые не могут образовываться в организме, поэтому поступают к клеткам в готовом виде. Их отсутствие приводит к снижению умственной деятельности, памяти, иммунитета. Частично заменимые или частично незаменимые аминокислоты синтезируются в организме, но большая их часть попадает в организм в готовом виде вместе с пищей.

В таблице заменимых и незаменимых аминокислот перечислены вещества с молекулярными формулами.

Заменимые

Формула

Незаменимые

Формула

Частично заменимые

Аминокислоты необходимые человеку

Под заголовком аминокислоты необходимые человеку мы подразумеваем именно незаменимые аминокислоты. О них надо знать каждому человеку, который привык заботиться о здоровье. В группу незаменимых аминокислот включены такие вещества, которые человеческий организм не в состоянии производить самостоятельно. Но все же эти соединения требуются для корректной работы всех органов и систем. Поэтому рекомендуется получать их из полезных продуктов. Посредством правильного питания, человек может регулярно пополнять запасы незаменимых аминокислот, а значит, всегда быть сильным, здоровым и красивым.

Незаменимые аминокислоты для человека список

Большинство авторитетных источников говорит про 8 незаменимых аминокислот. Они достаточно хорошо изучены. А по другим данным существует 10 незаменимых аминокислот. Наша задача — кратко и по делу сказать обо всех видах. Итак, к незаменимым аминокислотам относятся:

  • Валин;
  • Фенилаланин;
  • Изолейцин;
  • Триптофан;
  • Гистидин (современная наука не причисляет Гистидин к спектру незаменимых аминокислот, поэтому правильнее называть ее частично-заменимой);
  • Лейцин;
  • Метионин;
  • Аргинин (обратите внимание, Аргинин, по сути, выступает частично заменимым в организме веществом, так как образуется только на основе поступающих пищевых аминокислот, но не стоит причислять Аргинин к условно-заменимым аминокислотам, появляющимся из не поступающих с продовольствием незаменимых аминокислот, а также отметим, что Аргинин — это важное вещество для здоровья и гармоничного развития в детском возрасте);
  • Треонин;
  • Лизин.

Указанные аминокислоты для каждого человека чрезвычайно важны с рождения и в любом возрасте. С их помощью можно поддерживать идеальное состояние тела, быть выносливым и успешным в спорте, иметь крепкое здоровье, отличное настроение, психическое здоровье и всегда молодую внешность.

Выше названы известные в современной науке незаменимые аминокислоты. Достоверная информация на тему их содержания в мясных, молочных и растительных продуктах представлена ниже.

Аминокислота Валин

Лучшие пищевые источники Валина:

  • зерновая продукция;
  • молочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • грибы;
  • орешки — арахис;
  • мясная продукция.

Аминокислота Изолейцин

Доступные продуктовые источники Изолейцина:

  • мясная продукция — куриное филе;
  • ржаные продукты;
  • бобовое растение соя;
  • орешки — кешью и миндаль;
  • субпродукты — печень животных;
  • нут — турецкий горошек;
  • яйца;
  • разные виды рыбы;
  • практически все разновидности семян;
  • чечевица.

Аминокислота Лейцин

  • бурый рис — это очень полезный неочищенный рис, подходит для диет, здорового и спортивного питания;
  • яйца;
  • орешки;
  • рыба;
  • чечевица;
  • куриное филе;
  • овес;
  • разные виды семечек.

Аминокислота Фенилаланин

Из каких продуктов можно получить незаменимую аминокислоту Фенилаланин:

  • бобовые культуры;
  • молоко;
  • натуральный творог;
  • разные виды орешков;
  • мясо — куриное филе и говядина;
  • различные сорта рыбы;
  • аспартам (известно, что Фенилаланин появляется в организме посредством расщепления синтетического аналога сахара Аспартам, этот заменитель сегодня широко применяется в пищевой индустрии).

Аминокислота Лизин

Перечислим, в какой еде выше процент Лизина:

  • амарант (диетический белковый продукт);
  • рыбные блюда;
  • пшеница;
  • разные сорта мяса;
  • молочная продукция;
  • многие сорта орехов.

Аминокислота Триптофан

Из какой пищи можно получить больше Триптофана:

  • куриное филе;
  • бобовые культуры;
  • рыба;
  • овес;
  • творог (помните, что творог полезные аминокислоты содержит только в том случае, если он натуральный и очень качественный);
  • сухие финики;
  • филе индейки;
  • йогурты;
  • орешки — арахис и кедровые;
  • кунжутные семечки;
  • молоко.

Аминокислота Треонин

Видео (кликните для воспроизведения).

Лучшие продуктовые источники Треонина:

  • яйца;
  • орешки;
  • молочная продукция;
  • бобы.

Аминокислота Метионин

Поставщики Метионина из пищи:

  • бобы;
  • разные виды рыбы;
  • бобовое растение соя;
  • натуральное молоко;
  • фасоль;
  • мясные блюда;
  • чечевица;
  • яйца птиц.

Аминокислота Гистидин

  • орешки — арахис;
  • мясо — филе говядины и курицы;
  • соевые бобы;
  • бобовое растение чечевица;
  • свинина — вырезка;
  • рыба — лосось и тунец.

Аминокислота Аргинин

Хорошие продовольственные источники Аргинина:

  • 2 сорта мяса — говядина, свинина;
  • орешки — арахис;
  • семена — тыквенные семечки и кунжутное семя;
  • йогурт;
  • сыр (считается, что Аргинином богат именно швейцарский сыр).

Мы вкратце разобрали незаменимые аминокислоты, назвав богатейшие продуктовые источники. Из списков выше понятно, что несложно сохранять правильный баланс аминокислот в теле. Незаменимые аминокислоты реально необходимы, чтобы корректно работал организм, поэтому каждый из нас должен заботиться о рациональном питании в соответствии с потребностями своего организма. Как видим, незаменимые аминокислоты в мясе находятся. Они есть и во многих других повседневных, привычных для большинства из нас, продуктах, которые легко приобрести в магазине. Это растительные и животные продукты.

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах таблица

Чтобы узнать, сколько аминокислот в каждом продукте содержится, не нужно быть ученым. Сегодня такая информация общедоступна. Полезнейшие незаменимые аминокислоты таблица наглядно отражает, сохраните ее для себя, она будет вам полезной. В нашей таблице указано, сколько грамм аминокислот заключено в 100-граммовой порции каждого вида пищи.

сколько незаменимых аминокислот содержат продукты питания

Как компенсируются незаменимые аминокислоты?

Как мы знаем, человеческий организм неспособен вырабатывать ни одну аминокислоту из разряда незаменимых. Интересно, что дефицит этих полезных веществ иногда немного компенсируется.

Первый пример: Глутаминовая кислота отчасти заменяет аминокислоту Аргинин.

Второй пример: для снижения потребности в аминокислоте Метионине, требуется Гомоцистеин вкупе с некоторым количеством особых веществ. Их называют доноры метильных групп. Считается, что доноры метильных групп способствуют замедлению старения организма. К этой группе относя метионин, холин и бетаин.

Читайте так же:  Л аргинин для потенции

Если в рационе недостает аминокислоты Фенилаланина, можно отчасти компенсировать этот дефицит употреблением аминокислоты Тирозина (Тирозин — это заменимая аминокислота).

Норма незаменимых аминокислот

Изучая состав полезных продуктов, вы поймете, что аминокислоты в них находятся не по одному виду, в наборе. То есть один продукт питания может содержать сразу несколько аминокислот. Запомните, что животная пища включает 9 ценнейших незаменимых аминокислот, поэтому нельзя исключать ее из рациона надолго.

Чтобы организм получил суточную дозу незаменимых аминокислот, достаточно употребить 500 г качественного кисломолочного продукта или скушать 300 г хорошей говядины. В нашей таблице указана норма потребления человеком незаменимых аминокислот. Приведено оптимальное количество аминокислот в граммах на одни сутки, а также даны примеры и требуемый объем пищи.

необходимые суточные объемы незаменимых аминокислот для человека — содержание в граммах на 100 г продукта (аминокислоты в животных и растительных продуктах)

Как действуют незаменимые аминокислоты

Каждое вещество реализует в человеческом организме определенные функции, в результате все органы и системы слаженно работают:

Последствия дефицита незаменимых аминокислот

Если организм постоянно недополучает аминокислоты, это приводит к множеству негативных изменений, среди них:

  • повышенный риск травм;
  • ухудшение спортивного прогресса;
  • снижение иммунной защиты;
  • замедление роста, дефицит массы тела;
  • сбои в обмене веществ.

[2]

Незаменимые аминокислоты свойства имеют разные, каждая из них реализует отдельную полезную функцию. Все вещества вкупе помогают человеческому организму нормально работать без сбоев. Данный пост содержит название незаменимых аминокислот и обозначает основные пищевые источники. Информация предназначена для ознакомления и проверена специалистами. Вы уже поняли, незаменимые аминокислоты организм получает при употреблении определенных продуктов. Но можно также употреблять БАД. Сегодня в продаже есть много достойных внимания добавок с аминокислотами.

Незаменимые аминокислоты

Классификация аминокислот

В природе встречается около 500 аминокислот. Однако всего 22 используется в генетическом коде для синтеза разнообразных белков. В зависимости от возможности синтезироваться внутри организма все эти аминокислоты разделяются на три группы – заменимые, незаменимые, частично заменимые.

Рис. 1. Биологическая классификация аминокислот.

К десяти заменимым аминокислотам, синтезируемым внутри организма, относятся:

  • аланин;
  • аспарагин;
  • глутамин;
  • глутаминовая кислота;
  • глицин;
  • карнитин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • серин;
  • таурин.

В таблице более подробно рассмотрим незаменимые и частично заменимые аминокислоты.

Группа

Аминокислота

Формула

Значение

Способствует построению и восстановлению мышечной ткани. Поддерживает иммунитет. Снимает усталость

[3]

Изомер лейцина. Участвует в энергетическом обмене

Является источником энергии в мышечных клетках, поддерживает уровень серотонина

Преобразуется в тирозин. Помогает передавать нервные импульсы

Участвует в синтезе коллагена и эластина – мышечных белков. Стимулирует иммунитет, препятствует отложению жира в печени

Участвует в синтезе мышечной ткани

Синтезируется во многие белки и пептиды

Участвует в образовании структурных, иммунных и ферментативных белков

Входит в состав пищеварительных ферментов. Способствует формированию коллагена

Стимулирует рост, восстанавливает ткани. Присутствует в гемоглобине

Стимулирует иммунную систему

Рис. 2. Структурные формулы незаменимых аминокислот.

К списку незаменимых аминокислот детского и подросткового организма относят аргинин, который постоянно вырабатывается только во взрослом возрасте.

Где содержатся

Незаменимые аминокислоты содержатся в растительной и животной пище:

  • лейцин – орехи, рис, рыба, яйца;
  • изолейцин – миндаль, чечевица, рыба;
  • валин – грибы, бобы, мясо, молоко;
  • фенилаланин – говядина, яйца, творог, орехи;
  • триптофан – индейка, йогурт, бобы, кунжут, рыба;
  • треонин – орехи, молоко, яйца;
  • лизин – пшеница, молоко, рыба;
  • метионин – яйца, кунжут, рис, арахис.

Рис. 3. Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты.

Организм может функционировать без незаменимых аминокислот. Однако их недостаток приводит к нарушению синтеза белка, что влечёт за собой снижение умственных способностей и иммунитета. Избыток же создаёт нагрузку на печень и почки.

Что мы узнали?

Из 500 существующих аминокислот 22 аминокислоты необходимы живому организму для синтеза белков, выполняющих различные функции. По признаку заменимости аминокислоты классифицируются на заменимые, незаменимые, частично незаменимые. Заменимые синтезируются внутри организма, незаменимые должны поступать вместе с пищей, частично заменимые синтезируются в организме в недостаточном количестве. К незаменимым относится восемь аминокислот, к условно незаменимым – четыре. Аминокислоты содержатся в животной и растительной пище – яйцах, мясе, молоке, бобовых, рисе.

Аминокислоты

Человеческое тело состоит из клеток, которые в свою очередь состоят из белка и протеина, именно поэтому человек так нуждается в питании, содержащем белки, чтобы восстанавливать потраченные запасы. Но белок бывает разный, есть такие белки, которые не несут ценности для организма, а ценность белка определяется только количеством важных аминокислот. Аминокислоты получаются из пищевого белка, только он способен синтезироваться в организме человека.

Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующиеся из белков. В природе известно 150 видов аминокислот, но человеку нужно всего 20 из них, в свою очередь наш организм научился самостоятельно вырабатывать 12 аминокислот при условии, что в организме хватает необходимых веществ. Но оставшиеся 8 аминокислот воспроизвести невозможно, они могут лишь поступать в организм извне, такие кислоты называются незаменимыми и поступают вместе с пищей.

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислоты нужны для синтеза белка, из них строится белок для всего организма, из полученного белка строится вся наша плоть, сюда входят связки, железы, сухожилия и мышцы, волосы и ногти, каждый орган организма. Важно понимать, что получаемые белки не все однообразны, а каждый сформированный уже имеет свое назначение для определенной цели.

Еще одна важная функция аминокислот — незаменимость их в работе головного мозга, по сути аминокислоты выполняют роль нейромедиаторов, как бы пропуская нервные импульсы через себя от клетки к клетке. Также стоит знать, что витамины и полезные вещества могут нормально функционировать только тогда, когда в организме достаточно аминокислот всех видов. Из общего числа аминокислот есть те, которые отвечают за мышцы, строя их и снабжая необходимой энергией. Из всех 20 аминокислот стоит выделить особенно важные: метионин, триптофан и лизин, чтобы они правильно функционировали в организме, нужно чтобы они сочетались в следующей пропорции: 5:5, 1:3, 5.

Роль аминокислот в организме

  • Аланин — эта аминокислота является энергетическим источником для нервной системы и головного мозга. Также она отвечает за укрепление иммунной системы, т.к. способна вырабатывать антитела. Аланин задействован в метаболизме органических кислот и сахаров.
  • Аргинин — аминокислота, отвечающая за обмен веществ в мышцах, незаменима для восстановления хрящевой ткани, восстанавливает и поддерживает кожу, укрепляет сердечную мышцу и связки, играет важную роль в иммунной системе, приостанавливает развитие опухоли.
  • Аспарагин — полностью отвечает за работу и регулировку процессов в ЦНС.
  • Валин — аминокислота, отвечающая за поддержание обмена азота в организме.
  • Гамма-аминомасляная кислота — незаменима в случаях заболевания артериальной гипертензией и эпилепсией.
  • Гистидин — это вещество ставит защиту от радиации, является строителем белых и красных кровяных телец, играет важную роль в иммунитете. Кстати, гистамин получается из гистидина.
  • Глутамин — аминокислота, важная для правильного кислотно-щелочного баланса, кроме этого она очень эффективно помогает понизить тягу к курению и алкоголю.
  • Глутаминовая кислота — необходима в случае язв или дистрофии мышц.
  • Глицин — отвечает за скорейшее восстановление поврежденных тканей.
  • Изолейцин — необходим для правильной регулировки уровня сахара в крови.
  • Лейцин — ускоряет восстановлению или лечению мышечной ткани, костей и кожи.
  • Лизин — необходим для правильного усвоения кальция, правильно распределяет его для роста и питания костей. Также он необходим для укрепления сердечного тонуса, усиливает резистентность организма, понижает уровень вредного холестерина в крови.
  • Метионин — нужен для лечения аллергии химического происхождения, а также при остеопорозе.
  • Пролин — отвечает за укрепление сердечной мышцы.
  • Серин — балансирует обмен жирных кислот и жиров в организме.
  • Таурин — просто необходим при гипогликемии, при заболевании атеросклерозом, отвечает за метаболизм желчной кислоты.
  • Треонин — необходим для поддержания иммунитета, регулирует обмен белков и жиров, предотвращает отложение в печени жиров.
  • Тирозин — очень полезен, если у человека хроническая усталость, данная аминокислота стоит перед гормонами щитовидки, также она отвечает за образование адреналина и норадреналина.
  • Триптофан — полезен сердечникам, а также при хронической бессоннице. Вообще триптофан синтезирует в организме огромное количество витамина РР, стоит непосредственно перед нейромедиатором серотонином. Именно серотонин отвечает за эмоциональное состояние человека, при недостатке человек впадает в депрессию.
  • Цистеин — необходим для лечения ревматоидного артрита, используется при лечении рака и болезнях артерий.
  • Фенилаланин — эта аминокислота способствует циркуляции крови, используется при лечении мигрени, улучшает внимание и память, участвует в образовании инсулина, с ее помощью лечат депрессии.
Читайте так же:  Аргинин доза для мужчин

Продукты содержащие аминокислоты

Из 20 аминокислот, 8 необходимо доставлять в организм с пищей: изолейцин, треонин, валин, фенилаланин, лизин, триптофан, лейцин, метионин — это незаменимые кислоты. Есть продукты, в которых содержатся три основных аминокислоты, метионина, триптофана и лизина, причем они практически в идеальной пропорции.

Вот список этих продуктов:

  • мясо 1:2,5:8,5;
  • яйцо куриное 1,6:3,3:6,9;
  • зерно пшеницы 1,2:1,2:2,5;
  • соя 1,0:1,6:6,3;
  • рыба 0,9:2,8:10,1;
  • молоко 1,5:2,1:7,4.

А вообще незаменимые кислоты содержатся во многих продуктах:

  • валин в грибах, молоке, зерновых, арахисе и сое;
  • изолейцин, в достатке в курице, орехах миндаля и кешью, печенке, чечевице, ржи, мясе и во многих семенах;
  • лейцин содержится в буром рисе, рыбе и мясе, чечевице и орехах;
  • лизин в мясе, молоке, пшенице, рыбе и орехах;
  • метионин содержится в мясе, молоке, бобовых, яйцах;
  • треонин в молоке и яйцах;
  • триптофан в бананах, финиках, арахисе, мясе и овсе;
  • фенилаланин есть в сое, курице, молоке, говядине и твороге.

Фенилаланин входит в состав аспартама, это сахарозаменитель, но очень непонятного качества.
Аминокислоты можно получить из БАДов, особенно это рекомендуется тем, кто на диете или же вегетарианцам.

НИЖЕ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЛУЧШИЕ СПЕЦИАЛИСТЫ ВАШЕГО РЕГИОНЫ

Если вы по какой-то причине не употребляете животный белок, то:

  • для пополнения организма принимайте БАД, где есть аминокислоты;
  • кушайте орехи, семечки, бобовые;
  • обязательно совмещайте продукты с белком, к примеру, соевое мясо, фасоль, рис, нут и т.д., таким образом сочетая их между собой вы получите все необходимые аминокислоты из ряда незаменимых.

Стоит провести уточнение, что пищевые белки бывают ненативные и нативные.

  • Ненативные белки считаются неполноценными, в них мало незаменимых аминокислот, однако они очень полезные и богаты веществами и витаминами. Содержатся они в крупе, орехах, бобовых и овощах.
  • Нативные белки — это полноценные белки, в которых очень много аминокислот незаменимого ряда. Их модно найти в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, в общем, во всем, что содержит животный белок.

Печень производит такие аминокислоты: гамма-аминомасляная кислота, аланин, пролин, аргинин, таурин, аспарагиновая кислота, цитруллин, орнитин, глютамовая кислота, аспарагин, тирозин, цистеин и прочие.

Если в организме нехватает аминокислот

Известно, что 12 аминокислот вырабатывает организм в печени, однако их недостаточно для полноценной жизни организма, их необходимо поставлять в организм обязательно.

Причинами нехватки важных аминокислот приводят:

  • частые инфекционные заболевания;
  • стрессы;
  • старение;
  • употребление некоторых медпрепаратов;
  • нарушения в ЖКТ;
  • травмы;
  • проблемы с балансом питательных веществ;
  • злоупотребление фаст-фуда.

Из-за нехватки одной кислоты не вырабатывается нужный белок, поэтому отбираются аминокислоты из других белков и нарушают функциональность других органов, мышц, сердца или мозга и это перетекает в заболевание, а также вносит дисбаланс. Белковый недостаток в детстве приводит к физическим и умственным недостаткам.

Видео (кликните для воспроизведения).

При нехватке аминокислот появляется анемия, снижается аминокислота, появляются кожные заболевания. При острой нехватке организм черпает свои резервы, в итоге наступает истощение, слабость мышечная и т.д. Вследствие этого тормозится развитие и строительство мышц, пищеварения, наступают депрессии и прочее.

Источники


  1. Гитун, Т. В. Кулинарная книга язвенника. Лечебное питание при заболеваниях ЖКТ / Т.В. Гитун. — М.: Феникс, 2006. — 256 c.

  2. Физиология спорта. Медико-биологические основы подготовки юных хоккеистов. Учебное пособие. — М.: Спорт, 2016. — 168 c.

  3. Губергриц, А. Я. Лечебное питание / А.Я. Губергриц, Ю.В. Линевский. — М.: Выща школа, 1989. — 400 c.
Сколько аминокислот в организме человека
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here