Сколько белка в порции протеина

Важная и проверенная информация на тему: "сколько белка в порции протеина" от профессионалов для спортсменов и новичков.

1 кг протеина: на сколько хватит, как рассчитать потребление протеина в сутки, его состав, плюсы и минусы использования и положительный результат

  • 10 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Сергей Северный

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, насколько хватит 1 кг протеина, ведь стоит он не слишком дешево, а покупать добавки в меньшем объеме не имеет смысла. В этой статье мы расскажем вам, на сколько порций рассчитана одна банка протеина, как и кому его нужно принимать, о плюсах и минусах использования.

Что такое протеин?

Протеин — это белок, необходимый организму для построения мышц, клеток ткани и костей. Как правило, нужное количество этого вещества человек получает с пищей, но у спортсменов потребность в белке гораздо выше из-за усиленных физических нагрузок. Именно поэтому практически все люди, уделяющие должное внимание спорту, употребляют белок дополнительно в виде пищевой добавки.

Некоторые полагают, что прием спортпита очень негативно сказывается на здоровье, но это большое заблуждение. На самое деле, белковая добавка, обычно продающаяся в больших банках на 1-2 кг (на сколько хватает этого протеина, подробно описано ниже), не наносит организму никакого вреда. В ней содержится белок, изготовленный из натуральных продуктов. Каких именно, зависит от разновидности добавки.

Каким бывает протеин?

Протеин — это концентрированный белок, «очищенный» от углеводов, жиров и прочих дополнительных веществ. Он нужен человеку для выработки аминокислот, которые способствуют росту мышечной ткани и ее восстановлению. Если людям, ведущим пассивный образ жизни, достаточно того белка, который они получают с пищей, то спортсмены, отдающие предпочтение силовым тренировкам, нуждаются в дополнительной «подпитке».

Справиться с этой проблемой как раз и помогает протеин, который бывает следующих видов:

  • яичный — изготовлен из яиц, является «чистым» концентратом белка, без прочих примесей;
  • казеин — продукт створаживания молока;
  • молочный — сделан из молочной сыворотки;
  • мясной — концентрат белка из натурального мяса (говядины);
  • соевый — изготовлен из сои, подходит для вегетарианцев;
  • сывороточный — белок из сыворотки;
  • рисовый — растительный протеин, источник — рис.

Все эти разновидности данной спортивной добавки легко можно найти в специализированных магазинах, где они, как правило, продаются в больших банках от 1 кг. На сколько хватит протеина в таком объеме и какой из них лучше выбрать, рассмотрим ниже.

Как выбрать протеин?

В первую очередь, при выборе протеина, вне зависимости от его происхождения, стоит обратить внимание на количество ингредиентов, описанных в составе. Идеально, если он будет содержать меньше 7-10 компонентов.

Выбирая протеин, старайтесь не обращать внимание на рекламу производителей. Часто в целях увеличения продаж к сухой смеси добавляют ничтожно малое количество дополнительного ингредиента, который якобы способствует быстрому набору массы или похудению. Это — обычная уловка для покупателя. Возможно, употребление вещества в чистом виде действительно принесет желаемый эффект, но в банке с килограммом протеина (на сколько хватает, описано ниже) это — песчинка среди пустыни.

Далее подойдем к выбору формы порошка. Все они условно разделяются на такие виды:

  • концентрат — чистая форма протеина со средним темпом усвоения, лучше всего принимать между приемами пищи;
  • изолят — обладает свойством быстрого усвоения, отлично подойдет для восстановления сил и запуска процессов роста мышечной ткани после тренировки;
  • казеин — длительный период усвоения, как правило, принимают вместо ужина, за несколько часов до сна.

Владея этой информацией, легко определиться с выбором протеина, учитывая индивидуальные потребности. Важно обратить внимание, что все эти добавки отличаются по цене. Концентрат стоит гораздо дороже за счет своего «чистого» состава, казеин — самый дешевый. Теперь осталось понять, на сколько хватит 1 кг протеина, ведь продается он обычно именно в таких объемах.

Норма потребления протеина

То, насколько хватит протеина, купленного в спортмагазине, полностью зависит от объемов его потребления. Чтобы рассчитать свою норму, необходимо воспользоваться следующей формулой — чистую массу тела умножить на 2-2,5.

Базовая потребность организма в протеине составляет 1 грамм в день. Это количество белка легко получить вместе с пищей, именно поэтому людям, не имеющим отношения к спорту, употребление протеина в виде сухой добавки вовсе не к чему.

Но вот человеку, проводящему много времени в зале и делающему упор на силовые тренировки, требуется гораздо больше белка, для насыщения организма необходимыми веществами. Так как съедать за один раз 6 куриных грудок или белок 8 яиц — задача не из простых, один-два приема пищи спортсмены полностью заменяют спортпитом. Порошок, как правило, смешивают с водой, молоком или соком.

Еще одна важная деталь при расчете нормы потребления протеина — его усвояемость организмом. У некоторых людей эти процессы происходят быстрее, у других — наоборот, очень медленно. Таким образом, даже при правильных расчетах каждый спортсмен принимает белок с разной эффективностью. Именно поэтому у некоторых мышцы растут быстро, а у других — годами.

На сколько хватит 1 кг протеина?

Дать точный ответ на этот вопрос невозможно, так как все зависит от веса спортсмена и его потребностей. Рекомендуемая доза употребления — 2.1 грамма на 1 кг веса. В комплекте с банкой покупатель получает мерную ложку, в которую помещается примерно 5-7 грамм протеина.

Таким образом, если масса тела бодибилдера составляет 70 кг, для восполнения суточной нормы ему понадобятся 10-12 ложек сухого порошка. Исходя из этих данных, можно сделать вывод, на сколько хватает банки протеина активному спортсмену. В среднем это 14-20 дней.

Плюсы и минусы

Положительные стороны потребления протеина очевидны. Это вещество ускоряет процесс роста мышц и способствует восполнению необходимых элементов в организме. Так как изготавливается порошок исключительно из натуральных компонентов, никакого вреда для здоровья он не несет.

Читайте так же:  Жиросжигатели для похудения без тренировок

Единственное, что нужно учитывать начинающим спортсменам, что протеин — это дополнительный источник белка, но никак не основной. Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи на коктейль с этой добавкой. Также при расчете суточной нормы вещества важно учесть и отнять то количество белка, которое человек получает с едой.

К недостаткам порошка можно отнести его стоимость. Ведь неспроста люди так интересуются, на сколько хватит 1 кг протеина. За концентрат белка придется отдать в среднем около 3 тысяч рублей, 1000-1500 руб. будут стоить казеиновый и соевый протеин.

Как правильно пить протеин?

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

  1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
    Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
  2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
    В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
  3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
    Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Читайте также

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

. 15 февраля 2019 г. 0:00

Велосипедный спорт становится популярнее с каждым днем и уже потеснил наиболее известный вид физической активности – бег. В этой статье мы расскажем об основных спортивных добавках для велосипедистов в зависимости от характера тренировок.

. 15 мая 2019 г. 11:58

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Как правильно принимать протеин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-12-13

Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Читайте так же:  Лучший жидкий л карнитин рейтинг

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Муж 2 1.2 — 1.5 2
Жен 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

[3]

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Порция протеина: количество грамм и калорий, дозировка, состав, правила приема, показания и противопоказания

  • 12 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Мерзликина

Протеин считается самой популярной пищевой добавкой в спортивном питании. Но любой спортсмен должен знать, как правильно принимать то или иное средство, в какой дозировке. Только грамотно подобранное спортивное питание будет давать положительный эффект. В статье поговорим о том, как правильно готовить протеин, в каких количествах его употреблять, в какое время суток.

Протеины для чего нужны

Протеин — это белок, получаемый промышленным путем из продуктов с его высоким содержанием. Протеиновые смеси отлично усваиваются организмом, позволяют увеличить мышечную массу, похудеть и легче переносить нагрузки. В каждой порции протеина содержится более 90% белка, поэтому с помощью этой добавки можно отрегулировать свой рацион и добрать количество необходимой суточной нормы белковых соединений.

Видео (кликните для воспроизведения).

Стоит отметить, что мышечная ткань состоит на 20% из белков, которые участвуют в воспроизведении молекул ДНК и РНК и различных биохимических реакциях. Помимо этого, протеиновые смеси позволяют справиться с такими процессами:

  • Наращивание мышечной и соединительной ткани.
  • Координирование действий, передача нервных импульсов.
  • Доставка кислорода, гемоглобина и питательных веществ в мышечную ткань.
  • Регулирование состояния клеток и обменных процессов, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки.
  • Улучшение защитных свойств организма.
Читайте так же:  Л карнитин витамин инструкция по применению

При интенсивных занятиях спортом у человека возникает потребность в повышенном количестве протеина. Порция этой добавки помогает увеличить суточное поступление белка.

Протеиновые коктейли состоят из 22 аминокислот, 10 из которых незаменимые, ароматизаторов и витаминных добавок. Каждая аминокислота необходима для правильного функционирования систем организма. Каждый элемент важен для здоровья человека. Нехватка какой-либо аминокислоты ведет к проблемам в эндокринной, иммунной, пищеварительной и других системах. Кроме того, уменьшается физическая выносливость.

Протеиновые составы делятся на:

  • Быстрые: к ним относятся сывороточные, молочные и яичные — они быстро усваиваются и выделяют большое количество питательных веществ.
  • Медленные: казеиновые и соевые — их принимают перед сном или для того, чтобы заменить прием пищи.

Из чего делают протеиновые добавки? Белки получают из обычных продуктов:

  • Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки.
  • Казеиновый из молока.
  • Яичный из яиц.
  • Соевый из сои.

Комплексный протеин включает несколько видов монопротеинов.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

  1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
  2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
  3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

  1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
  2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
  3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
  4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
  5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
  6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

Какой предпочесть

Новичкам рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеину. Опытным спортсменам больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или яичный. Казеиновый также можно использовать, но употреблять его нужно только на ночь, так как это средство усваивается организмом в течение 7-8 часов.

Сывороточный протеин подходит для желающих похудеть, для тех кто работает на увеличение мышц. Употребляется до и после тренировки. Предпочтительнее всего выбирать изолят. Сколько белка в порции протеина — сывороточного изолята? Содержание достигает 90-95%. Он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань качественными аминокислотами.

Самым лучшим вариантом будет, если вы выясните у тренера или спортивного врача, какой протеин необходим конкретно вам.

Чтобы понять, какую порцию протеина (сколько грамм белка) принимать за раз, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Обычная стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей кладут мерные стаканчики в упаковку. Читать инструкцию нужно для того, чтобы узнать количество белка, содержащегося в данном продукте, так как в разных смесях этот показатель может различаться.

Также стоит учитывать и калорийность продукта. В 100 граммах протеина содержится от 350 до 400 калорий.

Как правильно готовить протеин

Главным условием является не разбавлять коктейль горячей водой. Это привет к сворачиванию белка. Пользы от такого напитка не будет. Спортсмены смешивают необходимую дозировку протеина с молоком или с холодной водой в шейкере (специальном стакане с шариками внутри). Оптимальный вариант — молоко комнатной температуры. При желании можно разбавить протеин кефиром. Все зависит от предпочтений и возможностей.

Побочные эффекты

Есть мнение, что чрезмерное употребление белка может привести к болезням почек и печени. Происходит накопление мочевой кислоты, что вызывает мочекаменную болезнь.

Достоверных доказательств, подтверждающих это, нет. Однако при завышении дозировки или употреблении некачественной продукции могут возникать побочные реакции. Именно поэтому рекомендуется покупать протеин, изготовленный только проверенными производителями.

Протеиновые коктейли, как и любые другие продукты, могут вызвать аллергию. Это может быть банальная непереносимость одного из компонентов, входящих в состав. Для удешевления производства и улучшения вкуса в протеиновые смеси добавляют компоненты, которые могут негативно влиять на организм:

  • Таурин – аминокислота, при чрезмерном употреблении которой сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме. Также компонент влияет на нервную систему.
  • Загустители – при регулярном употреблении способствуют образованию язв и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Декстроза и мальтодекстрин – эти синтетические сахара повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушают обмен веществ.
  • Цикламат, аспаргеновая кислота, аспартам – сахарозаменители, не полностью усваиваются, противопоказаны при заболеваниях почек и сосудов.

Кроме того, при чрезмерном употреблении протеина может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня.

[2]

Альтернатива

Вместо белковых коктейлей можно пить углеводно-белковые гейнеры. В их состав входят витамины, минералы и креатин (повышает выносливость, накапливает энергию в мышцах). Гейнеры употребляют за час-полтора до тренировки.

Читайте так же:  Спортпит тестостерон рейтинг лучших

Какое количество белка находится в одной порции протеина

Какие виды протеинов бывают, как они отличаются по источнику и количеству белка. Виды фильтрации при производстве добавки.

Тренировочный процесс требует от атлета максимального внимания не только к программе тренировок, но и к организации правильного питания. В частности, стоит определиться с видом добавки, правильной дозировкой и временем приема.

На практике одной из наиболее эффективных, безопасных и доступных по цене добавок является протеин. Этот продукт способствует своевременному восполнению мышц необходимыми аминокислотами, ускоряет процесс образования белков, повышает общую эффективность тренировки. Остается лишь разобраться, сколько белка содержится в одной порции протеина, какие бывают виды белкового питания и в чем его особенности.

Сегодня есть несколько видов протеина и способов его фильтрации, от которых зависит несколько основных параметров, а именно, какими должны будут быть порции, каково содержание белка в каждой из них, сколько по времени усваивается протеин, в каком объеме его лучше пить.

Итак, к наиболее популярным стоит отнести следующие виды протеина:

Виды фильтрации

Немаловажный момент – способы фильтрации каждого из видов протеина. От этого напрямую зависит, сколько белка будет в одной порции принимаемой добавки:

  • концентрат – самая простая форма фильтрации, после которой объем чистого белка в порции составляет всего 40-85%. Преимущество – доступная цена. Недостатки – низкий объем чистой белковой смеси, содержание жиров и лактозы;
  • изолят – более чистый продукт, если сравнивать с концентратом. Здесь объем чистого белка в порции достигает 95% и больше. Жиров и лактозы в изоляте практически нет, что позволяет его принимать практически всем спортсменам без исключения. По соотношению «цена-качество» этот вариант считается одним из наиболее перспективных;
  • гидролизат – способ фильтрации, после которого получается продукт с наибольшей биологической ценностью. В основе такого метода лежит гидролиз, что позволяет «рассечь» молекулы на множество мелких фрагментов. В итоге получается добавка с максимальной скоростью усвоения. При этом содержание белка находится на уровне 85-95%.

Какой бы протеин вы не выбрали, всегда изучайте надписи на этикетке. Как правило, производитель указывает, сколько белка и какого вида содержится в продукте и в одной порции. При этом не стоит принимать больше рекомендованной дозы. Вреда в этом случае не будет, но и особого эффекта также добиться не выйдет.

Как правильно принимать протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 549 228 Оценка:

5.0
Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1000
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Пол
Ваш вес (кг):
Количество белка в протеине (%):
Количество тренировок в неделю:
Посчитать

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 1.2 — 1.5 2
Женщина 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. — главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD — STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка.

Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока.

А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять изолят или гидролизат сывороточного белка, т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин.

[1]

С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук — КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина sportservice.by

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки — 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц.

Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую — из специализированного спортивного питания.

Касаемо времени приема протеина — здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» — который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» — усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Читайте так же:  Витамины для пожилых людей

Источники


  1. Дан, Ольга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности (+ DVD-ROM) / Ольга Дан. — М.: Питер, 2010. — 208 c.

  2. Полевая, Мария Золотой ус в лечении сахарного диабета / Мария Полевая. — М.: ИГ «Весь», 2005. — 128 c.

  3. Багмут, С.И. Интерьер предприятий общественного питания / С.И. Багмут. — М.: Экономика, 1976. — 446 c.
Сколько белка в порции протеина
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here