Сколько белка в протеине

Важная и проверенная информация на тему: "сколько белка в протеине" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Сколько протеина может усвоиться за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищи и порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?

Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один клиент, который мог бы получить гораздо больший результат, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.

Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка!

Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость достаточного потребления белка. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.

Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлячести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями — все это может быть связано с дефицитом белка.

Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять от 2,5 до 3 грамма белка на килограмм веса тела. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько конкретно белка вам нужно. После 65 лет нужно употреблять меньше белка, так как процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.

Какие продукты содержат белок?

Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, курица, постное мясо, протеиновые добавки. Такая же еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Когда лучше употреблять белковую пищу?

Среднестатистический человек не усваивает больше 25 граммов белка за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.

Старайтесь не пить и не есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это принудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.

Какие протеиновые добавки следует покупать?

Давайте будем честны. Есть основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания и разберёмся в том какие формы протеина существуют на рынке.

Самый распространённая форма протеина — это концентрат. Это базовая форма протеина со степенью очистки в 70-80 %. Такая форма белка усваивается быстро (в течение 1 — 1.5 часа), но всё же немного медленнее, чем вторая форма — это изолят. Изолят — это протеин со степенью очистки уже в 90%. Изолят более дорогая и более редкая форма белка, но при этом более качественная, чем концентрат, так как содержит меньше молочных жиров и имеет больше полезных аминокислот на порцию.

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к размеру порции, тем лучше. Когда вес порции 30 грамм, и в ней белка 25 грамм – это достаточно качественный протеин. А если в 30 граммовой порции содержится только 15 граммов белка, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель и жиры. Покупка более качественного протеина подразумевает, что вы получите больше белка и полезных аминокислот, а не ароматизаторов и подсластителей, за те же деньги. Выбирайте протеин в котором больше белка!

К примеру, в протеине компании Rocket Nutrition, SUPERSTAR Whey Protein, содержится и концентрат и изолят белка. Это позволяет достичь достаточно высокого процента белка на порцию — более 25 грамм, при это сохранив доступную стоимость.

Также, стоит отметить, что ряд производителей добавляют в протеин белок из не самых лучших источников. К ним, к примеру, относится соя. Соевый белок — неплохой источник белка, но он не так хорош, как сывороточный, потому как обладает более низким содержанием полезных аминокислот. Вы можете не обратить внимание на состав продукта, просто увидев заветное слово «протеин» на банке, но не дайте обмануть себя и выбирайте качественный продукт.

Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо растворяющийся протеин в воде или молоке, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу!

Читайте так же:  Ацетил л карнитин детям

К слову, об общей калорийности

Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается.

Низкоуглеводная диета опасна, так как при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и белка. То есть безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.

Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

[1]

Сколько нужно белка для роста мышц?

В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.

Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.

Сколько нужно белка в день?

Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.

Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.

В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.

Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.

Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.

В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.

Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.

Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.

На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.

Лучшие источники белка

Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.

Содержание белков в продуктах:

Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.

Как узнать, сколько белка в твоем протеине?

Источник: fatalenergy.com.ru

Как ты выбираешь протеиновый порошок? Есть ли у тебя особые правила по выбору? Чем ты руководствуешься, когда выбираешь протеин?

Если ты когда-либо задумывался о том, как же выбирать спортивное питание, это значит, что вопросы собственного здоровья и возможность реализовать себя в тренировках для тебя действительно важны. Часто бывает так, что мы выполняем рекомендации наших товарищей по залу, принимая то, что принимают они. Возможен и вариант, когда мы употребляем те добавки, которые нам крайне навязчиво предлагает реклама. Но давайте же разберемся, как подойти к выбору.

Портал FATALENERGY.COM.RU писал про выбор добавок и протеина уже не раз, однако уже известную информацию, дополненную новыми фактами, грех не повторить. Стоит помнить, что прием протеина может оказать серьезную поддержку. Эксперты говорят (а опыт спортсменов подтверждает), что прием порции сывороточного протеина способен прибавлять сантиметры к твоим рукам и килограммы к жиму лежа. Естественно, чтобы добиться такого эффекта, необходимо правильно употреблять сывороточный протеин, заправляясь в правильное время суток. Способность различить качество разных видов протеиновых добавок критично для тех, кто заинтересован расти в мышечном и силовом плане.

Читайте так же:  Аргинин для волос польза

Итак, сывороточный протеин. О его безусловных плюсах мы писали уже не раз. Во-первых, этот вид протеинового порошка содержит аминокислоты, которые критичны для строительства мышечных клеток. Во-вторых, этот сорт протеина содержит бактериальные микрофракции — alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin, гликомакропептиды, immunoglobulins, lactoferrin, lactoperoxidase и различные факторы роста. Эти элементы помогают стимулировать иммунную функцию организма, дают антиоксидантную поддержку, а также улучшают восстановление. Однако самый важный плюс сывороточного порошка, очевидно, в том, что он усваивается практически моментально. Это означает, что у тебя есть возможность снабдить свои мускулы строительным материалом практически молниеносно.

Не секрет, что сывороточный протеин производят из молока. Когда-то сыворотка считалась побочным продуктом сырного производства, которая никак не использовалась. Уже позднее стало ясно, что сыворотку можно успешно использовать для того, чтобы производить протеиновые смеси. Компании, которые производят спортивное питание, не занимаются тем, что содержат и доят коров самостоятельно. На самом деле, производители покупают технический сывороточный порошок у молокозаводов и на его основе делают все свои добавки.

Кажется, что сывороточный протеин – это лучшая форма протеина вообще. Однако нельзя забывать о том, что часто качество добавки может нарушаться из-за дополнительных компонентов, которые производитель кладет в пачку с протеином. Покупая протеин, каждый из нас хочет купить именно протеиновый порошок, а не гейнер или набор детского питания. Речь идет о том, что углеводы или жиры можно легко получить из ежедневной пищи, а вот белковая составляющая еды – это именно то, что тебя интересует, когда ты покупаешь протеин. Одного взгляда на этикетку, где указана информация про нутриенты и калории, достаточно, чтобы определить, действительно ли ты покупаешь что-то стоящее. Не ограничивайся табличкой с калориями и нутриентами! Продолжай читать дальше, пока не дойдешь до информации про состав продукта, ведь здесь самое важное. Даже если производитель умышленно написал неправду в таблице, ты можешь легко понять это, прочтя состав продукта.

Прежде всего, все сывороточные продукты, как правило, содержат больше, чем один вид сыворотки. Ты можешь увидеть сывороточный изолят, сывороточный гидролизат и сывороточный концентрат. Первые два ингредиента должны быть в первой строке! Это важно, поскольку это говорит о том, что продукт действительно содержит около 90 % белка. Сывороточный концентрат тоже хорошо, однако, за счет особенностей фильтрования молока из концентрата отцеживается меньший процент природный углеводов, содержащихся в молоке. Если основная масса концентратов содержит 70-80 % белка, то некоторые виды сывороточного концентрата могут содержать только 35 %.

Для того чтобы узнать насколько качественный протеин тебе попался, произведи простой математический расчет. Возьми то количество грамм, которое указано на порцию, и раздели его на размер порции (в граммах). Это даст тебе возможность узнать, сколько протеина (в процентах) содержится в каждой порции. Хороший сывороточный протеин содержит не менее 80 % протеина на порцию. Пример: если протеиновый порошок дает тебе 25 г протеина из 28-граммовой порции, то такой протеин имеет не менее 90 % белка, что делает его отличным продуктом за свои деньги.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сколько протеина протеин: виды спортивного питания, расчета и потребление суточной нормы белка, схема приема и дозировка

Каждый спортсмен, который принимает протеин, нужно знать суточную норму этого спортивного питания. Неправильное употребление протеина принесет плохие результаты. Только грамотное принятие спортивное питание способствует качественному наращиванию мышечной массы.

Если вы мечтаете стать успешным спортсменом, то обратите внимание только время тренировки и правильное питание. Вы должны съесть нужное количество белка для поддержания баланса белков в организме, а для этого необходимо знать, сколько белка в белке в граммах. Об этом вы узнаете из статьи. Сколько в протеине белка

Важно понимать, какое количество белка в протеине содержится. Сразу стоит отметить, что протеин-это белок. Есть несколько видов пищи, и все они содержат разное количество белков. Если вы ищете конкретную марку, то наиболее точную информацию вы найдете на упаковке. Обычно концентрация белка в протеин различных фирм не сильно отличаются.

В некоторых видах протеина содержание белка достигает 90%, а в некоторых – 70 %. Как это понять? Это означает, что в 100 граммах протеин-протеин содержит от 70 до 90 грамм.

Сколько раз в день нужно пить протеин

Чтобы понять, сколько белка необходимо пить ежедневно, нужно учитывать свой вес.

Например, они освобождают суточная потребность белка для спортсменов весом 100 килограмм. Его норма протеина составляет 250 грамм в сутки.

Это пьян количество спортивное питание на несколько приемов пищи. Стоит отдельно 250 грамм на 5 или 6 частей. Это происходит потому, что человеческий организм в состоянии переварить более 50 грамм протеина на один раз.

Протеин полностью перевариваются 5 часов уже после 1-1,. Итак, после этого времени уже можно выпить новую порцию спортивного питания.

Знание норма белка для спортсмена, весом в 100 килограмм, не трудно подсчитать, что свою норму в пропорциях. Сколько белка в порции протеина? Рассчитывается индивидуально, но для нашего примера в 50 грамм-порций протеина до 40 г содержит белка.

Сколько дней килограмм протеина хватает?

Конечно, эта цифра зависит от того, сколько белка вы пьете ежедневно и какие цели преследуют. В среднем спортсмены используют на 1 килограмм веса приблизительно 2,2 грамма протеина. Для спортсменов весом 100 килограмм, набирает массу, 1 кг протеина хватит лишь на 4-5 дней. Если вы протеин как описано выше, тогда вы сможете добиться отличных результатов.

Читайте так же:  Нутридринк протеин для онкобольных

Следует помнить, что протеин, который находится в протеине в продуктах, которые вы принимаете ежедневно. Рассмотрим ваше меню при расчете суточной дозы протеина. Если вы едите достаточное количество мяса, рыбы, творога, яйца, вам понадобится значительно меньше белка, чем килограмм и спортивное питание означает достаточно длительный срок службы.

Не стоит больше, чем норма белка — это поможет вам быстро набрать вес, наоборот, можно получить проблемы с печенью и кожей.

Ниже мы поговорим о том, какие бывают виды протеина и как они содержат много белка.

Самый популярный и недорогой вид протеина является сывороточный. Сколько белка в любимый протеин? Около 90 % на 100 грамм продукта. Этот белок отличается высоким качеством, не содержит жир и углеводы.

Пить очень просто: смешать необходимое количество протеина с водой или любой другой жидкостью (сок, молоко), взбить миксером. Этот напиток стоит пить сразу после силовой нагрузки, чтобы восполнить запасы аминокислот.

Сывороточный белок для людей с непереносимостью лактозы. Сывороточный Протеин Изолят

Этот вид протеина путем фильтрации молочного белка. Он может быть использован для тех, кто хочет похудеть, и тех, кто набрать мышечную массу. Этот вид спортивного питания подходит для людей, которые не переносят лактозу. Сколько белка в салаты сывороточный протеин? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно три типа этого продукта: Гидролизат — быстро усваивается, имеет высокую стоимость, содержание белка в 100 граммах 90 %; Сывороточный концентрат — быстро усваивается, имеет низкую стоимость, содержание белка на 100 грамм от 60 до 90 %; Изолят быстро усваивается, содержит более 90 % белка на 100 грамм продукта, свободен от углеводов и жиров.

Схема приема сывороточный изолят является следующее: Те, кто знаком с бега, футбола и других подвижных видов спорта, использование этого белка от 1 до 3 раз в день. Для тех, кто хочет похудеть, протеин принимайте утром, перед и после тренировки. Для тех, кто хочет набрать вес, сывороточный протеин сразу после тренировки и утром стоит.

Имеет низкое качество и, соответственно, низкая стоимость. Сколько белка в протеине на 100 грамм? Соевый белок приходится 80 граммов белка на 100 граммов продукта. И это единственное преимущество такого протеина.

Соевый белок медленно усваивается, имеет низкую биологическую ценность, содержит женские половые гормоны и не лучший выбор в плане спортивного питания.

Если вы сделали свой выбор в пользу этого протеина, то лучше использовать его в первой половине дня и вместе с другими, более качественными, виды протеина. Яичный Протеин

В протеине содержится большое количество аминокислот и лейцина. В протеине также все витамины и питательные вещества содержатся в яйцах. Этот вид протеина предотвращает образование продуктов деструкции белка.

Видео (кликните для воспроизведения).

Яичный протеин дает больше чувство сытости, которое помогает в будущем много потреблять меньше пищи, а это так важно при похудении.

В 100 грамм такого белка 80 % содержит белок.

Молочный белок-это вроде как Whey. Их отличает только содержание в молоке белок казеин (углеводный компонент). Казеин увеличивает работоспособность и выносливость.

Этот вид протеина является лучшим напитком для желающих набрать вес. Казеин переваривается довольно долго, но он способен обеспечить организм необходимыми аминокислотами в течение пяти часов.

Пить протеин рекомендуется не более трех раз в день: утром, после тренировки и перед сном. В 100 граммах молочного белка 70 до 80 % белка содержит. Вывод

Если ваша цель хороший результат, то ей нужно рассчитать нормальный протеин. Рассмотрим протеин питание с обычной пищей, и взять недостающее количество протеина.

Какой протеин выбрать? Это зависит от поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то пить яйцо-белок, сывороточный или изолят. Если ваша цель — набрать вес, то сделайте свой выбор в пользу молочного протеина или сыворотка. Автор: Екатерина Серова 15. Июль, 2018

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Выбираем протеин. Состав, содержание белка, уловки продавцов

Каквыбрать протеин с максимальным содержаниембелка, на что обращать внимание наупаковке, на какие ухищрения идутпроизводители спортпита, чтобы запутатьпокупателя – разбирался «Советскийспорт».

КАКОЙ ПРОТЕИНБЫВАЕТ

Белок– основной строительный материал дляроста и восстановления мышечной ткани.Его эффективность оценивают по такомупараметру как биологическая ценность(БЦ). БЦ – условно, это степень усвояемостибелка организмом, процентный показательтого, сколько белка остается в организмеи потребляется им на свои нужды.

Нарынке спортпита выделяют несколькоосновных форм белковых препаратов (илипротеина):

— сывороточныйпротеин. Смесиэтого типа делают на основе молочнойсыворотки, которая проходит несколькоэтапов очистки. Различают нескольковидов сывороточного протеина: концентрат,изолят и гидролизат. Они отличаютсястепенью фильтрации и быстротой усвоения(усваивается в среднем за 20 минут). Вконцентрате в среднем до 85% белка, визоляте и гидролизате – до 95%. Последний(гидролизат) проходит дополнительнуюпроцедуру гидролиза, что позволяет емуусваиваться еще быстрее.

— яичный протеин.На порядокдороже сывороточного, но дольшеусваивается (до 6 часов). Производитсяиз куриных яиц, практически полностьюочищен от углеводов (в отличие отконцентрата сыворотки). БЦ – около 100%

— казеиновыйпротеин. Казеин– основной белок молока, производитсяиз молочных продуктов, медленноусваивается (до 8 часов и более). БЦ –около 80%.

— соевый (илирастительный) протеин.Наиболее доступный в цене, однаконеполный по аминокислотному составу,низкий по скорости усвоения и показателюБЦ (около 70%).

говяжийпротеин. Егополучают из говяжьего мяса. «Мясной»аналог сывороточного изолята, практическиравный ему по многим параметрам.

Комплексный(или многокомпонентный) протеин.Протеиновые матрицы, которые состоятиз разных видов белка. В результате, какчасто заявляют производители, этадобавка частично усваивается быстро(что необходимо сразу после тренировки),частично – продолжает усваиваться втечение 5-6 часов, восполняя потребностьв белке.

Читайте так же:  Самые эффективные жиросжигатели для похудения

КАКОЙПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Первыймаркер выбора протеина – насколькохорошо вы переносите лактозу (природныйсахар в молоке). Непереносимость лактозы– повод сразу исключить из спискасывороточный концентрат. В противномслучае, вы получите диарею, боли в животе,вздутие и целый ряд других побочныхсимптомов.

Приэтом все протеины на основе сыворотки(концентрат, изолят, гидродизат) – лучшевсего работают на набор массы: их быстроеусваивание наиболее эффективно запускаетанаболические процессы в организме.

Есливы пьете протеин в процессе сгонки веса– выбирайте протеин с минимальнымколичеством калорий. В этом случаесывороточный коцентрат, где остаютсяуглеводы, не подходит. Лучше выбиратьизолят или, например, яичный протеин.

Еслипротеин нужен вам просто для поддержанияформы – выбирайте многокомпонентныепротеины или казеин, которые будут долгоусваиваться и снабжать организм белкомв течение всего дня.

СМОТРИМНА УПАКОВКУ

Первоена что обращаем внимание – содержаниебелка в смеси. Брать лучше продукт снаибольшим содержанием белка на порцию.В среднем на порцию 30 грамм должноприходится 22-23 грамма белка в сывороточномконцентрате и казеине, 24-25 в изолятах игидролизатах.

Посмотритена происхождение белка – особенно, этокасается многокомпонентных белков.Нередко «многокомпоненты» используютвместе с «хорошим» белком (яичным илисывороточным) еще и растительный белок(например, пшеничный глютен) с низкойБЦ и неполным составом аминокислот.Производитель делает это с цельюудешевить свою продукцию — подобныхсмесей следует избегать.

Вграфе подсластители (sweeteners)обращаем внимание на наличие аспартама(он же E951).Аспартам содержит метанол и фенилаланин– с ними связывают возможные нарушенияхимии мозга, гормонального баланса иметаболизма аминокислот (исследование«Журнала диетического питания», 2008год). Ищите протеиновые смеси безаспартама.

Наличиеацесульфама калия (Е950) также можетвызвать вопросы. Это относительно новыйподсластитель, одобренный к использованиюрядом стран в конце 90-х. Вопрос о егобезопасности вызывает споры: критикиговорят о недостаточной изученностипрепарата и его побочных эффектов.

Ещеодин препарат, к которому сохраняетсядвоякое отношение – цикламат натрия(Е952). Он разрешен в ЕС, но, например,запрещен в США. Причиной запретаназывалось возможное негативное влияниецилкамата натрия на обмен веществ,сердечно-сосудистую систему, почки.

КАКОБМАНЫВАЮТ ПОКУПАТЕЛЕЙ ПРОТЕИНА

Наиболеечастый способ введения покупателей взаблуждение – т.н. «накрутка белка».Реальное количество белка в протеиновойсмеси оказывается меньше, чем заявленное.

В2015 году издание Forbesрассказало о судебном процессе вКалифорнии. К суду привлекли целый рядпроизводителей спортивного питания –включая известный концерн MusclePharm,который использует в рекламе своихпродуктов самого Арнольда Шварценеггера.Их обвинили в том, что они добавляют всвои протеиновые смеси дешевые продуктывроде глицина или мальтодекстрина. Онисодержат азот, из-за чего тесты определяютих как полноценный протеин при определенииколичества белка в порции. В то же время,на самом деле эти добавки не имеют ничегообщего с наращиванием мышц.

КАКВ ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ОПРЕДЕЛИТЬ КАЧЕСТВОПРОТЕИНА

— сывороточныйбелок — это не просто порошок, похожийна муку. Своей структурой он похож внешнена снежные хлопья. Он также издает легкоепохрустывание, если потереть его междупальцами;

— при кипячениипротеиновой смеси белок сворачиваетсяв комки. Это самый известный тест, которыймного лет используют культуристы. В тоже время он может показать нам толькото, что белок в составе есть, но какогоон качества – этот факт остается закадром;

— при размешиваниипротеин дает обильную пену;

— белок быстроразлагается. Попробуйте оставить остаткипротеиновой смеси на день в стакане –она должна дать неприятный резкий запах,один из результатов разложения;

— самый надежныйспособ проверки качества – отнестипорцию протеина на лабораторный анализ.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Порция протеина: количество грамм и калорий, дозировка, состав, правила приема, показания и противопоказания

  • 12 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Мерзликина

Протеин считается самой популярной пищевой добавкой в спортивном питании. Но любой спортсмен должен знать, как правильно принимать то или иное средство, в какой дозировке. Только грамотно подобранное спортивное питание будет давать положительный эффект. В статье поговорим о том, как правильно готовить протеин, в каких количествах его употреблять, в какое время суток.

Протеины для чего нужны

Протеин — это белок, получаемый промышленным путем из продуктов с его высоким содержанием. Протеиновые смеси отлично усваиваются организмом, позволяют увеличить мышечную массу, похудеть и легче переносить нагрузки. В каждой порции протеина содержится более 90% белка, поэтому с помощью этой добавки можно отрегулировать свой рацион и добрать количество необходимой суточной нормы белковых соединений.

Стоит отметить, что мышечная ткань состоит на 20% из белков, которые участвуют в воспроизведении молекул ДНК и РНК и различных биохимических реакциях. Помимо этого, протеиновые смеси позволяют справиться с такими процессами:

[2]

  • Наращивание мышечной и соединительной ткани.
  • Координирование действий, передача нервных импульсов.
  • Доставка кислорода, гемоглобина и питательных веществ в мышечную ткань.
  • Регулирование состояния клеток и обменных процессов, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки.
  • Улучшение защитных свойств организма.

При интенсивных занятиях спортом у человека возникает потребность в повышенном количестве протеина. Порция этой добавки помогает увеличить суточное поступление белка.

Протеиновые коктейли состоят из 22 аминокислот, 10 из которых незаменимые, ароматизаторов и витаминных добавок. Каждая аминокислота необходима для правильного функционирования систем организма. Каждый элемент важен для здоровья человека. Нехватка какой-либо аминокислоты ведет к проблемам в эндокринной, иммунной, пищеварительной и других системах. Кроме того, уменьшается физическая выносливость.

Протеиновые составы делятся на:

[3]

  • Быстрые: к ним относятся сывороточные, молочные и яичные — они быстро усваиваются и выделяют большое количество питательных веществ.
  • Медленные: казеиновые и соевые — их принимают перед сном или для того, чтобы заменить прием пищи.

Из чего делают протеиновые добавки? Белки получают из обычных продуктов:

  • Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки.
  • Казеиновый из молока.
  • Яичный из яиц.
  • Соевый из сои.

Комплексный протеин включает несколько видов монопротеинов.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

Читайте так же:  Спортпит что для чего нужно

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

  1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
  2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
  3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

  1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
  2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
  3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
  4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
  5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
  6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

Какой предпочесть

Новичкам рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеину. Опытным спортсменам больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или яичный. Казеиновый также можно использовать, но употреблять его нужно только на ночь, так как это средство усваивается организмом в течение 7-8 часов.

Сывороточный протеин подходит для желающих похудеть, для тех кто работает на увеличение мышц. Употребляется до и после тренировки. Предпочтительнее всего выбирать изолят. Сколько белка в порции протеина — сывороточного изолята? Содержание достигает 90-95%. Он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань качественными аминокислотами.

Самым лучшим вариантом будет, если вы выясните у тренера или спортивного врача, какой протеин необходим конкретно вам.

Чтобы понять, какую порцию протеина (сколько грамм белка) принимать за раз, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Обычная стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей кладут мерные стаканчики в упаковку. Читать инструкцию нужно для того, чтобы узнать количество белка, содержащегося в данном продукте, так как в разных смесях этот показатель может различаться.

Также стоит учитывать и калорийность продукта. В 100 граммах протеина содержится от 350 до 400 калорий.

Как правильно готовить протеин

Главным условием является не разбавлять коктейль горячей водой. Это привет к сворачиванию белка. Пользы от такого напитка не будет. Спортсмены смешивают необходимую дозировку протеина с молоком или с холодной водой в шейкере (специальном стакане с шариками внутри). Оптимальный вариант — молоко комнатной температуры. При желании можно разбавить протеин кефиром. Все зависит от предпочтений и возможностей.

Побочные эффекты

Есть мнение, что чрезмерное употребление белка может привести к болезням почек и печени. Происходит накопление мочевой кислоты, что вызывает мочекаменную болезнь.

Достоверных доказательств, подтверждающих это, нет. Однако при завышении дозировки или употреблении некачественной продукции могут возникать побочные реакции. Именно поэтому рекомендуется покупать протеин, изготовленный только проверенными производителями.

Протеиновые коктейли, как и любые другие продукты, могут вызвать аллергию. Это может быть банальная непереносимость одного из компонентов, входящих в состав. Для удешевления производства и улучшения вкуса в протеиновые смеси добавляют компоненты, которые могут негативно влиять на организм:

  • Таурин – аминокислота, при чрезмерном употреблении которой сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме. Также компонент влияет на нервную систему.
  • Загустители – при регулярном употреблении способствуют образованию язв и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Декстроза и мальтодекстрин – эти синтетические сахара повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушают обмен веществ.
  • Цикламат, аспаргеновая кислота, аспартам – сахарозаменители, не полностью усваиваются, противопоказаны при заболеваниях почек и сосудов.

Кроме того, при чрезмерном употреблении протеина может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня.

Альтернатива

Видео (кликните для воспроизведения).

Вместо белковых коктейлей можно пить углеводно-белковые гейнеры. В их состав входят витамины, минералы и креатин (повышает выносливость, накапливает энергию в мышцах). Гейнеры употребляют за час-полтора до тренировки.

Источники


  1. Дубровский, В. И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2010. — 512 c.

  2. Гимнастика для глаз. Комплекс упражнений. Наглядное пособие для начальной школы. — М.: Айрис-пресс, 2010. — 854 c.

  3. Владиславский, В. О твоем питании, человек / В. Владиславский. — М.: Вышэйшая школа, 1982. — 144 c.
Сколько белка в протеине
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here