Сколько глютамина в день

Важная и проверенная информация на тему: "сколько глютамина в день" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Глутамин: кому, когда и как принимать

Дмитрий Пикуль опубликовал в своем ЖЖ обзор имеющихся научных данных о пищевой добавке глутамин – эта аминокислота одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов и любителей. Давайте разберемся, кому же она действительно нужна (и нужна ли).

Для начала следует напомнить читателям, что всего существуют 22 аминокислоты, из которых, как из кирпичиков, собираются любые белки. А белки в организме выполняют широчайший набор функций и нужны практически в любой сфере жизнедеятельности – от строительства мышц до борьбы с вредоносными организмами.

Глутамин – одна из самых распространенных аминокислот. Д ля человека не является незаменимой аминокислотой, то есть может синтезироваться самим телом. Его концентрация в крови выше концентрации любой другой аминокислоты.

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Глутамин: не надо принимать при кетогенной диете

Некоторые спортсмены-любители и не только любители сидят на кетогенной диете, погружая собственный организм в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел

.

Так вот малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.

Глутамин слабо эффективен при жиросжигании

По ряду причин, глутамин также был предложен еще и в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2 г глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней гормона роста. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 г глутамина/кг массы тела (25 грамм для 100-килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению количества окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 г жира.

Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 г глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 ккал / сутки. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира всего лишь на 15 граммов/сутки.

Глутамин не спасает мышцы при дефиците калорий

Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают.

В одном исследовании борцам, которые находились на низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сутки и 0,35 г/кг (это 35 г глутамина для 100-килограммового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Глутамин – топливо для иммунной системы

Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика. Это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость. (11, 12).

Читайте так же:  Последовательность аминокислот в полипептиде

В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 г глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).

Глутамин полезен тем, кто тренируется на выносливость

Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17).

Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).

Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее.

Также, мне (по состоянию на 2009 год) не были известны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.

Глутамин нужен при травмах

Однако при определенных случаях, эта аминокислота может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. когда организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием).

Но даже самые интенсивные тренировки не могут сравниться по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1).

В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника.

Глутамин: если принимать, то небольшими дозами

Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что является препятствием для значимого восполнения глутамина в мышцах (22).

Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 г глутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.

Глутамин: выводы

Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это особенно справедливо для спортсменов, тренирующихся на выносливость, но также и для «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.

Глутамин неэффективен для с целью анаболических эффектов: роста мышечной массы даже в сверхвысоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.

Грамотная схема употребления глютамина, расчет дозировки

Какой эффект можно получить при приеме этой аминокислоты. Как правильно ее пить и в какой дозировке.

В последние годы глютамин стал по-настоящему популярным среди бодибилдеров. Это не удивительно, ведь его применение открывает новые возможности организма, позволяет повысить эффективность тренировочного процесса, быстрее восстанавливаться после тренировок и укрепить иммунитет. Эта аминокислота – основа мышечной клетки. Следовательно, ее дефицит чреват серьезными сбоями в работе организма.

Глютамин является одной из двадцати аминокислот, входящих в состав белка. Его основными источниками являются бобы, свекла, капуста, петрушка, молочные продукты, рыба, курица, говядина и даже яйца. Но намного проще употреблять аминокислоту в капсулах или порошке.

До недавнего времени считалось, что глютамин легко заменяется, то есть активно вырабатывается организмом. Но в этом утверждении есть лишь часть истины. И действительно, столь важная аминокислота синтезируется в мышечных волокнах и даже печени, но лишь в незначительном количестве. Этого объема мало даже обычному человеку, не говоря уже о профессиональном атлете.

[1]

Проведенные исследования показали, что после интенсивных нагрузок, стрессовых ситуаций, серьезных травм, перенесенных операций и прочих проблем принимать глютамин обязательно. В этом случае добавка позволяет быстрее и лучше восстановится организму. Но чтобы полностью покрыть потребности организма в аминокислоте, необходимо правильно принимать глютамин и обязательно соблюдать дозировку.

О правдивости рекламы

Реклама на многочисленных сайтах и по телевизору раскрывает суть аминокислоты только с положительной стороны. Но как обстоят дела на самом деле? На практике, если правильно пить добавку, действительно можно рассчитывать на эффект. К примеру, быстрее восстанавливаются поврежденные ткани, более интенсивно развиваются мышечные клетки, активнее ведется мозговая деятельность, налаживается работа внутренних органов и укрепляется иммунитет.

Что происходит в случае дефицита? Если не принимать глютамин или давать организму лишь минимальный объем аминокислоты, то организму ничего не останется, как «питаться» собственными мышечными волокнами (этот процесс называется катаболизм). Только так он сможет восполнить явный дефицит аминокислоты в организме. Чтобы не допустить этого, важно правильно принимать добавку, не забывая о важности полноценного рациона.

Читайте так же:  Как принимать л аргинин в капсулах

Особенности приема

Вы должны четко знать, как правильно принимать глютамин, и придерживаться упомянутых в статье рекомендаций. Здесь нет ничего сложного. Сразу хотелось бы отметить, что передозировка не страшна организму, но лучше все-таки пить добавку с умом. Так, средняя суточная порция составляет от 10 до 30 грамм. Здесь многие зависит от веса, интенсивности тренировок и опыта.

[2]

Лучше всего проводить расчет по формуле – 0,3 грамма на кило живого веса. Дальнейший подсчеты труда не составят. К примеру, вы имеете средний вес 80 килограмм. В этом случае стоит принимать 24 грамма в сутки. При этом одну порцию лучше сразу разделить на несколько частей (4-5).

Как правильно принимать глютамин дальше? Итак, перед вами четыре равные порции в среднем по 6 грамм. Первую лучше выпить сразу после пробуждения. В этом случае перекроется тот дефицит, что уже успел сформироваться во время сна. Вторую порцию необходимо принимать до начала тренировки, а третью, соответственно, после нее. Четвертая порция (заключительная) принимается непосредственно перед отходом ко сну.

Есть и более простой вариант приема. В нем суточная порция делится только на две части, одна из которых принимается до начала занятий, а вторая уже после выхода из тренажерного зала. При этом вечером и утром принимать добавку уже не нужно. Здесь вы уже сами можете решать, какой режим приема будет наиболее предпочтительным.

Способ приготовления добавки весьма прост. Лучший вариант – запить порцию чистой водой. При этом делать это стоит на голодный желудок. Если верить результатам исследований, то прием глютамина вместе с жирной пищей снижает эффективность аминокислоты и притормаживает ее действие.

Цены и где купить глютамин

Таким образом, недооценивать глютамин и его роль в развитии организма спортсмена не стоит. Он действительно ускоряет синтез протеина, увеличивает объем клеток в организме, стимулирует и укрепляет иммунитет, а также поддерживает в нормальном состоянии кислотно-щелочной баланс. Принимайте аминокислоту правильно, и она обязательно принесет пользу. Удачи.

Глютамин – король аминокислот

Десятки лет исследователи поражались многообразию функций и возможных областей применения различных аминокислотных препаратов. С начала восьмидесятых фитнессисты также «играли» с этими строительными кирпичиками, стараясь набрать энное количество мышечной массы. Со временем рейтинг одних аминокислотных препаратов взлетал вверх, другие, наоборот, предавались забвению. В последнее время особенно популярным стал глютамин, и это не случайно. Глютамин, если можно так выразиться, – основа основ в царстве аминокислот.

Если быть точным, глютамин не относится к числу «незаменимых» аминокислот. Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот – глютаминовой кислоты, валина и изолейцина. Но во время болезней и стрессов (занятия с отягощениями – тоже стресс) некоторым частям организма необходимо так много глютамина, что организм не выдерживает. В таких случаях на помощь и приходят препараты глютамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глютамин назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия, ожоги, различные заболевания и так далее). Исследования показывают, что такое применение глютамина помогает уменьшить потери мышечной массы у человека, поскольку глютамин оказывает сильное антикатаболическое воздействие.

Наш организм использует в течение дня огромное количество глютамина. Особенно много глутамина требуется для поддержания правильного функционирования иммунной системы, почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Глютамин также выполняет важную функцию транспортировки азота, он выводит аммиак из определенных частей организма (мозга и легких, например) и транспортирует его в другие (почки и кишечник).

Кроме того, глютамин используется в качестве сырья для сильного натурального антиоксиданта – глютатиона (который синтезируется из глютамина, цистеина и глицина). Считается также, что глютамин важен для надлежащего усвоения мышечного гликогена, хотя, на самом деле, не совсем понятно, каким образом это происходит. Я не верю, что это получается потому, что глютамин улучшает выделение инсулина, также маловероятно, что он превращается в аминокислоту, которая может связывать глюкозу, подобно аланину.

Помимо всего перечисленного выше глютамин относится к тем немногим аминокислотам, которые вызывают дополнительную выработку гормона роста: прием 2 грамм глютамина приводит, по сути дела, к четырехкратному подъему уровня гормона роста. Хорошо это или плохо, до сих пор еще точно неизвестно, но совершенно точно – это еще никому не повредило.

Я мог бы продолжать и продолжать, но, чтобы подвести какой-то итог, скажу только, что эта аминокислота нужна организму в больших количествах для ряда важных функций, в том числе для правильного мышечного метаболизма. Откуда берется весь этот глютамин? Обычно организм сосредотачивает довольно большой запас глютамина в мышечных тканях. Мышцы фактически являются местами хранения этой аминокислоты; на самом деле, 60% свободных аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезированы из глютамина.

Когда кишечник, иммунная система и другие «поглотители глютамина» не могут получать достаточное количество этой аминокислоты из пищи, и организм по каким-то причинам не может его производить, они начинают «расхищать» мышечные запасы глютамина, а когда такое случается, мы попадаем в состояние катаболизма, или распада мышечных тканей. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что глютамин поддерживает водоснабжение клеток на должном уровне. В результате, когда уровень глютамина в клетках мышц падает, объем последних уменьшается – катаболизм налицо.

Как правило, мы делаем все возможное, чтобы от этого состояния уберечься, поэтому прием глютамина выглядит весьма уместным и полезным. Но поглощение глютамина в огромных количествах, с мечтой о том, что он сам как-нибудь доберется до скелетной мускулатуры – далеко не самая лучшая идея. Исследования показывают, что от 50 до 85% большой оральной дозы глютамина попросту не попадают в кровь, успев перевариться до этого.

Читайте так же:  Как пить л карнитин в капсулах

Так как же лучше всего принимать глютамин (а я уверен, что в необходимости этого никто из фитнес-спортсменов не сомневается)? Лично я полагаю, что вполне достаточно потреблять 2-3 грамма препарата в день. Многие из вас уже делают это интуитивно. Знаете ли вы, что большая часть продуктов-заменителей питания и многосоставных продуктов содержит около двух граммов глютамина на порцию? Многие протеины также усилены глютамином. Таким образом, каждый раз, когда вы пользуетесь одним из этих продуктов, вы получаете необходимое количество глютамина.

И это хорошо. Ученый-исследователь Anthony Almada уверен, что в определенное время (сразу после усиленной тренировки или непосредственно перед отходом ко сну) вы можете удовлетворить потребности кишечника и иммунной системы в большом количестве глютамина посредством точной дозировки для поддержания нужного уровня глютамина в клетках мышц. Если вы обеспечите эти основные органы глютамином, они не будут истощать мышечные запасы, и объем мышечных клеток и белковый метаболизм в мышцах останутся на должном уровне.

Эта теория лежит в основе продукта, разработанного Anthony Almada в 1993 году и названного GKG, the Glutamine Preservation System. На самом деле, GKG был первым спортивным препаратом, предлагаемым как «увеличивающий объем клеток» (определение, широко используемое в мире фитнес-добавок в наши дни). Основа теории откладывания глютамина про запас состоит собственно в ее названии: образование и поддержание запасов глютамина в мышечных тканях.

Препарат содержит не только грамм собственно глютамина, но и некоторое количество его предшественников, веществ, которые участвуют в процессе синтеза глютамина в организме, таких, например, как альфа-кетоглутарат (АКГ), и важных участников процесса синтеза, таких, как марганец и РНК.

После этого Almada разработал препарат под названием CytoVol, расширяющий спектр действия формулы GKG; в его состав входят другие вещества, поддерживающие гидратацию мышечных клеток, такие, как аланин (необходимый мышцам при интенсивной работе), глицин и инозитол. Недавние исследования показали, что глицин в сочетании с глютамином дает более заметный эффект увеличения объема клеток мышц, чем глютамин сам по себе.

Во время голодовок (когда мы спим, например) и после приема пищи глютамин выделяется из мышц для поддержания должного уровня сахара в крови. Аланин может сохранять уровень содержания глютамина в мышцах, превращаясь в крови в глюкозу, когда вы ограничиваете количество потребляемых калорий, например, когда придерживаетесь строгой диеты или просто когда перерывы между приемами пищи слишком велики.

Сколько нужно организму глютамина? Хотя до сих пор научно не установлено, каким же в точности должно быть это число, среди фитнессистов и научных экспертов нет сомнений в том, что глютамин важен. Большая часть данных о необходимом количестве глютамина на данный момент поступает только из клиник, причем в качестве подопытных выступают больные люди. Сколько глютамина нужно здоровому фитнессисту для оптимального мышечного метаболизма, улучшения объема мышечных клеток и поддержания работоспособности иммунной системы, еще предстоит узнать.

Видео (кликните для воспроизведения).

Однако лично мое мнение таково, что если в дополнение к богатой белком и углеводами диете принимать глутамин, то ощутимый эффект от его приема будет наблюдаться при дозировке от 10 граммов в день. Как я уже говорил, часть этого количества может поступать из продуктов-заменителей обычной пищи и протеинов. Вы также можете дойти до магазина спортивного питания и купить чистого глютамина, употребляя его потом по 2-3 грамма вместе с протеиновыми коктейлями или просто разводя в воде и запивая обычную пищу. Лично я принимаю порцию сразу после тренировки и еще одну – перед тем, как лечь спать.

Еще одна интересная деталь: некоторые исследователи полагают, что «загрузка» препаратами типа глютамина в комбинации с углеводами, усиливающими выделение инсулина, в течение пяти-семи дней может помочь увеличить объем мышечных клеток (за счет перенасыщения запасов глютамина в клетках). Таким образом, если вы только начинаете употреблять глутаминовые препараты, я бы рекомендовал принимать четыре равные порции в день. И следите за тем, чтобы одна порция приходилась на окончание тренировки, и еще одна – на отход ко сну.

Если вы еще не пробовали пользоваться глютамином, обязательно попробуйте. Мнение экспертов, научные данные и опыт многих людей говорят в пользу этого препарата.

Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин – аминокислота, относящаяся к классу условно незаменимых. Используется в мышечном метаболизме, а также очень важна для правильной работы иммунной системы. Клетки мускулов содержат 60% глутамина в своём составе, вследствие чего эта аминокислота широко применяется в качестве пищевой спортивной добавки.

Природные источники глютамина

  • Животные: мясо курицы, говядина, рыба, яичные и молочные продукты;
  • Растения: бобовые, свёкла, капуста, петрушка, шпинат.

Эффекты глютамина

Наиболее ярко выраженными эффектами глютамина являются:

  • Участие в синтезе мышечных протеинов (впрочем, анаболическое действие пока не получило официального подтверждения);
  • Выработка энергии, примерно в таких же объёмах, как и глюкоза;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Антикатаболический эффект за счёт ингибирования секреции кортизола;
  • Ускорение восстановления после занятий, снижение риска перетренированности.

Антикатаболический эффект

Катаболизм – метаболический процесс, направленный на разрушение мышечных тканей. Именно из-за него теряется вес, мышечная масса, а также появляется чувство дряблости, снижение мускульной силы и другие негативные последствия.

Предотвратить «негативный катаболизм» можно посредством ингибирования кортизола, а также употребления большего количества белка, аминокислот и протеина. Глютамин обладает сразу двумя действиями. Во-первых, он является «строительной» аминокислотой, которая замедляет катаболические процессы. Во-вторых, он снижает выработку кортизола, основного гормона, определяющего скорость распада.

Также глютамин стимулирует выработку гликогена и может являться прекурсором для восстановления нужного его количества.

Читайте так же:  Профи пит спортивное питание

Как принимать глютамин

Рекомендуется употреблять от 4 до 8 граммов аминокислоты ежедневно:

  • В дни тренировок – одна доза после занятий, одна перед сном;
  • В дни отдыха – одна доза в обед, одна перед сном.

После занятий глютамин запускает синтез мышц и подавляет катаболизм. В ночное время его действие дополняется эффектом от вырабатываемого гормона роста.

Приём рекомендуется до еды. Пить протеин можно как минимум через полчаса после глютамина.

Как сочетать глютамин со спортивным питанием

Лучше всего глютамин сочетается с креатином с последующим приёмом протеина. Кроме того, его можно использовать с предтренировочными и анаболическими комплексами, а также другими добавками. Смешивать глютамин и протеин нежелательно, разница между приёмами этих видов спортпита должна составлять не менее 30 минут.

Побочные эффекты глютамина

Побочных эффектов у глютамина нет. Однако есть сообщения, что при чрезмерном приёме (более 15 гр. однократно) аминокислота может вызывать раздражение кишечника.

Существуют исследования, которые опровергают анаболическое и подобное действие глютамина. Так:

  • Не подтверждён анаболический эффект;
  • Не подтверждено положительное действие на силовые показатели;
  • Не подтверждено влияние на иммунитет.

Таким образом, нет научного подтверждения практически всех положительных эффектов глютамина, кроме антикатаболического действия. Но данное направление и не исследовалось независимыми учёными.

Предполагается, что естественным образом в организм поступает достаточное количество глютамина, и его дополнительный приём не оправдан.

Сколько глютамина в день

Что такое глютамин, как принимать, сколько и когда?

Среди десятков, если не сотен, видов спортивного питания по-настоящему рабочими можно назвать три – четыре. Один из них – глютамин. Как принимать его и зачем – тема этой статьи.

По окончании поста ты будешь знать…

  • что такое глютамин;
  • как, когда и, главное, зачем принимать;
  • как рассчитать дозировку;
  • где содержится глютамин;
  • с каким спортивным питанием можно сочетать.

Что такое глютамин

Вначале я назвал глютамин – видом спортивного питания. Это не совсем так.

Виноват, немного слукавил, однако, статья о глютамине и как его принимать в виде добавки. Что же это на самом деле?

Глютамин (или глутамин) – это условно незаменимая аминокислота. Она входит в состав белков, способствует росту энергетического обмена, увеличению объема мышечной массы за счет подавления катаболизма (разрушения) мышц во время и после тренировки.

Условно незаменимой аминокислотой, глутамин называют потому, что организм не получает его в чистом виде, однако синтезирует из продуктов питания.

Глютамин – аминокислота, в которой больше всего в организме. Концентрация доходит до 60%.

Возникает резонный вопрос. Раз глютамина достаточно, и он синтезируется из пищи, то зачем принимать его дополнительно в виде спортивной добавки? Об этом ниже, а пока поговорим из каких конкретно продуктов, тело синтезирует глютамин.

Особенности глютамина: где его больше

– Аминокислота глютамин содержится в пище животного и растительного происхождения. Грубо говоря, в траве и мясе.

Животный белок, где много глутамина:

Вегетарианцы, так же не обделены глютамином. Он содержится в:

Эти продукты присутствуют в рационе как обычного человека, так и любителя железного спорта. Но если первому, для получения нормы глютамина, хватает обычной пищи, то для второго – нет.

Все потому, что, несмотря на высокую концентрацию глютамина, в условиях стресса, она быстро сходит на нет. Тяжелая тренировка – это сильный стресс для организма, поэтому культуристам и пауэрлифтерам, так важно принимать глютамин в виде добавки.

Что тебе даст глютамин

– Польза глютамина в спорте не имеет научных доказательств, однако, был проведен один любопытный эксперимент, который говорит о пользе его применения.

Принимающие аминокислоту спортсмены отмечают, укрепление иммунитета, снижение действия кортизола, и увеличение восстановительных возможностей организма.

Кроме того, есть мнение, что глютамин влияет на увеличение выработки гормона роста и участвует в синтезе серотонина.

Глютамин рекомендуют принимать во время и в качестве профилактики перетренированности.

Про эксперимент…

Одна группа молодых людей три раза в сутки в течение 7 дней выпивала раствор с глютамином, вторая – принимала плацебо. На следующий день, после завершения курса, обе группы потренировались в тренажерном зале. Далее, у них была взята кровь для исследований.

Анализ первой группы показал, что глютамин подавляет деградацию и разрушение белковых клеток. Это означает, что аминокислота как минимум снижает катаболические процессы, что позитивно сказывается на мышечных приростах.

Сколько принимать глютамина

– Дозировка аминокислоты зависит от веса тела человека.

Суточная потребность в глутамине, при тяжелой физической и умственной нагрузке, рассчитывается как умножение веса тела на 0.3 грамма.

Так, атлету весом 85 килограмм, в сутки необходимо принимать 85*0.3=25,5 грамма. Чтобы обеспечить такое количество глютамина из пищи, придется съесть вагон продуктов.

Когда принимать глютамин

Суточную дозу раздели на 4 части, и принимай в течение дня.

В тренировочные дни принимай его утром натощак, перед и после тренировки, а также перед отходом ко сну. Во время восстановления – 3 раза до еды и 1 раз перед сном.

Порошковый глутамин растворяют в воде или соке, а капсулы, запивают большим количеством воды.

Рекомендации по использованию глютамина

Выпивать сразу после приготовления

Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глутамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.

Не использовать с протеином

Протеин, наряду с креатином, глутамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.

Совмещать с креатином

А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.

Не превышай дозировку

Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глутамина.

Читайте так же:  В молекулах аминокислот содержится

Заключение

Глютамин – рабочая добавка, способная принести тебе массу пользы, но не стоит ожидать от нее, как и другого спортивного питания, чуда. Главный друг прогресса в силовых и мышечных приростах – грамотно составленная программа тренировок, сбалансированный рацион и достаточное восстановление. Спортивное питание, на мой взгляд, вторично.

Как принимать глютамин?

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.

В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:

Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула. Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

[3]

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?

Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.

С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.

Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Источники


  1. Лечебная кулинария / ред. Н. Волчек. — М.: Мн: Харвест, 1999. — 640 c.

  2. Велла, Марк Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин / Марк Велла. — М.: Попурри, 2011. — 140 c.

  3. Пигулевская, Ирина Все, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация / Ирина Пигулевская. — М.: Центрполиграф, 2011. — 160 c.
Сколько глютамина в день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here