Сколько граммов белка в протеине

Важная и проверенная информация на тему: "сколько граммов белка в протеине" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Сколько нужно белка для роста мышц?

В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.

Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.

Сколько нужно белка в день?

Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.

Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.

В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.

Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.

Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.

В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.

Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.

Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.

На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.

[2]

Лучшие источники белка

Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.

Содержание белков в продуктах:

Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.

1 кг протеина: на сколько хватит, как рассчитать потребление протеина в сутки, его состав, плюсы и минусы использования и положительный результат

  • 10 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Сергей Северный

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, насколько хватит 1 кг протеина, ведь стоит он не слишком дешево, а покупать добавки в меньшем объеме не имеет смысла. В этой статье мы расскажем вам, на сколько порций рассчитана одна банка протеина, как и кому его нужно принимать, о плюсах и минусах использования.

Что такое протеин?

Протеин — это белок, необходимый организму для построения мышц, клеток ткани и костей. Как правило, нужное количество этого вещества человек получает с пищей, но у спортсменов потребность в белке гораздо выше из-за усиленных физических нагрузок. Именно поэтому практически все люди, уделяющие должное внимание спорту, употребляют белок дополнительно в виде пищевой добавки.

Читайте так же:  Гуарана или аргинин что лучше

Некоторые полагают, что прием спортпита очень негативно сказывается на здоровье, но это большое заблуждение. На самое деле, белковая добавка, обычно продающаяся в больших банках на 1-2 кг (на сколько хватает этого протеина, подробно описано ниже), не наносит организму никакого вреда. В ней содержится белок, изготовленный из натуральных продуктов. Каких именно, зависит от разновидности добавки.

Каким бывает протеин?

Протеин — это концентрированный белок, «очищенный» от углеводов, жиров и прочих дополнительных веществ. Он нужен человеку для выработки аминокислот, которые способствуют росту мышечной ткани и ее восстановлению. Если людям, ведущим пассивный образ жизни, достаточно того белка, который они получают с пищей, то спортсмены, отдающие предпочтение силовым тренировкам, нуждаются в дополнительной «подпитке».

Справиться с этой проблемой как раз и помогает протеин, который бывает следующих видов:

[1]

  • яичный — изготовлен из яиц, является «чистым» концентратом белка, без прочих примесей;
  • казеин — продукт створаживания молока;
  • молочный — сделан из молочной сыворотки;
  • мясной — концентрат белка из натурального мяса (говядины);
  • соевый — изготовлен из сои, подходит для вегетарианцев;
  • сывороточный — белок из сыворотки;
  • рисовый — растительный протеин, источник — рис.

Все эти разновидности данной спортивной добавки легко можно найти в специализированных магазинах, где они, как правило, продаются в больших банках от 1 кг. На сколько хватит протеина в таком объеме и какой из них лучше выбрать, рассмотрим ниже.

Как выбрать протеин?

В первую очередь, при выборе протеина, вне зависимости от его происхождения, стоит обратить внимание на количество ингредиентов, описанных в составе. Идеально, если он будет содержать меньше 7-10 компонентов.

Выбирая протеин, старайтесь не обращать внимание на рекламу производителей. Часто в целях увеличения продаж к сухой смеси добавляют ничтожно малое количество дополнительного ингредиента, который якобы способствует быстрому набору массы или похудению. Это — обычная уловка для покупателя. Возможно, употребление вещества в чистом виде действительно принесет желаемый эффект, но в банке с килограммом протеина (на сколько хватает, описано ниже) это — песчинка среди пустыни.

Далее подойдем к выбору формы порошка. Все они условно разделяются на такие виды:

  • концентрат — чистая форма протеина со средним темпом усвоения, лучше всего принимать между приемами пищи;
  • изолят — обладает свойством быстрого усвоения, отлично подойдет для восстановления сил и запуска процессов роста мышечной ткани после тренировки;
  • казеин — длительный период усвоения, как правило, принимают вместо ужина, за несколько часов до сна.

Владея этой информацией, легко определиться с выбором протеина, учитывая индивидуальные потребности. Важно обратить внимание, что все эти добавки отличаются по цене. Концентрат стоит гораздо дороже за счет своего «чистого» состава, казеин — самый дешевый. Теперь осталось понять, на сколько хватит 1 кг протеина, ведь продается он обычно именно в таких объемах.

Норма потребления протеина

То, насколько хватит протеина, купленного в спортмагазине, полностью зависит от объемов его потребления. Чтобы рассчитать свою норму, необходимо воспользоваться следующей формулой — чистую массу тела умножить на 2-2,5.

Базовая потребность организма в протеине составляет 1 грамм в день. Это количество белка легко получить вместе с пищей, именно поэтому людям, не имеющим отношения к спорту, употребление протеина в виде сухой добавки вовсе не к чему.

Но вот человеку, проводящему много времени в зале и делающему упор на силовые тренировки, требуется гораздо больше белка, для насыщения организма необходимыми веществами. Так как съедать за один раз 6 куриных грудок или белок 8 яиц — задача не из простых, один-два приема пищи спортсмены полностью заменяют спортпитом. Порошок, как правило, смешивают с водой, молоком или соком.

Еще одна важная деталь при расчете нормы потребления протеина — его усвояемость организмом. У некоторых людей эти процессы происходят быстрее, у других — наоборот, очень медленно. Таким образом, даже при правильных расчетах каждый спортсмен принимает белок с разной эффективностью. Именно поэтому у некоторых мышцы растут быстро, а у других — годами.

На сколько хватит 1 кг протеина?

Дать точный ответ на этот вопрос невозможно, так как все зависит от веса спортсмена и его потребностей. Рекомендуемая доза употребления — 2.1 грамма на 1 кг веса. В комплекте с банкой покупатель получает мерную ложку, в которую помещается примерно 5-7 грамм протеина.

Таким образом, если масса тела бодибилдера составляет 70 кг, для восполнения суточной нормы ему понадобятся 10-12 ложек сухого порошка. Исходя из этих данных, можно сделать вывод, на сколько хватает банки протеина активному спортсмену. В среднем это 14-20 дней.

Плюсы и минусы

Положительные стороны потребления протеина очевидны. Это вещество ускоряет процесс роста мышц и способствует восполнению необходимых элементов в организме. Так как изготавливается порошок исключительно из натуральных компонентов, никакого вреда для здоровья он не несет.

Единственное, что нужно учитывать начинающим спортсменам, что протеин — это дополнительный источник белка, но никак не основной. Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи на коктейль с этой добавкой. Также при расчете суточной нормы вещества важно учесть и отнять то количество белка, которое человек получает с едой.

К недостаткам порошка можно отнести его стоимость. Ведь неспроста люди так интересуются, на сколько хватит 1 кг протеина. За концентрат белка придется отдать в среднем около 3 тысяч рублей, 1000-1500 руб. будут стоить казеиновый и соевый протеин.

Выбираем протеин. Состав, содержание белка, уловки продавцов

Каквыбрать протеин с максимальным содержаниембелка, на что обращать внимание наупаковке, на какие ухищрения идутпроизводители спортпита, чтобы запутатьпокупателя – разбирался «Советскийспорт».

КАКОЙ ПРОТЕИНБЫВАЕТ

Белок– основной строительный материал дляроста и восстановления мышечной ткани.Его эффективность оценивают по такомупараметру как биологическая ценность(БЦ). БЦ – условно, это степень усвояемостибелка организмом, процентный показательтого, сколько белка остается в организмеи потребляется им на свои нужды.

Читайте так же:  Как пить л карнитин в капсулах

Нарынке спортпита выделяют несколькоосновных форм белковых препаратов (илипротеина):

— сывороточныйпротеин. Смесиэтого типа делают на основе молочнойсыворотки, которая проходит несколькоэтапов очистки. Различают нескольковидов сывороточного протеина: концентрат,изолят и гидролизат. Они отличаютсястепенью фильтрации и быстротой усвоения(усваивается в среднем за 20 минут). Вконцентрате в среднем до 85% белка, визоляте и гидролизате – до 95%. Последний(гидролизат) проходит дополнительнуюпроцедуру гидролиза, что позволяет емуусваиваться еще быстрее.

— яичный протеин.На порядокдороже сывороточного, но дольшеусваивается (до 6 часов). Производитсяиз куриных яиц, практически полностьюочищен от углеводов (в отличие отконцентрата сыворотки). БЦ – около 100%

— казеиновыйпротеин. Казеин– основной белок молока, производитсяиз молочных продуктов, медленноусваивается (до 8 часов и более). БЦ –около 80%.

— соевый (илирастительный) протеин.Наиболее доступный в цене, однаконеполный по аминокислотному составу,низкий по скорости усвоения и показателюБЦ (около 70%).

говяжийпротеин. Егополучают из говяжьего мяса. «Мясной»аналог сывороточного изолята, практическиравный ему по многим параметрам.

Комплексный(или многокомпонентный) протеин.Протеиновые матрицы, которые состоятиз разных видов белка. В результате, какчасто заявляют производители, этадобавка частично усваивается быстро(что необходимо сразу после тренировки),частично – продолжает усваиваться втечение 5-6 часов, восполняя потребностьв белке.

КАКОЙПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Первыймаркер выбора протеина – насколькохорошо вы переносите лактозу (природныйсахар в молоке). Непереносимость лактозы– повод сразу исключить из спискасывороточный концентрат. В противномслучае, вы получите диарею, боли в животе,вздутие и целый ряд других побочныхсимптомов.

Приэтом все протеины на основе сыворотки(концентрат, изолят, гидродизат) – лучшевсего работают на набор массы: их быстроеусваивание наиболее эффективно запускаетанаболические процессы в организме.

Есливы пьете протеин в процессе сгонки веса– выбирайте протеин с минимальнымколичеством калорий. В этом случаесывороточный коцентрат, где остаютсяуглеводы, не подходит. Лучше выбиратьизолят или, например, яичный протеин.

Еслипротеин нужен вам просто для поддержанияформы – выбирайте многокомпонентныепротеины или казеин, которые будут долгоусваиваться и снабжать организм белкомв течение всего дня.

СМОТРИМНА УПАКОВКУ

Первоена что обращаем внимание – содержаниебелка в смеси. Брать лучше продукт снаибольшим содержанием белка на порцию.В среднем на порцию 30 грамм должноприходится 22-23 грамма белка в сывороточномконцентрате и казеине, 24-25 в изолятах игидролизатах.

Посмотритена происхождение белка – особенно, этокасается многокомпонентных белков.Нередко «многокомпоненты» используютвместе с «хорошим» белком (яичным илисывороточным) еще и растительный белок(например, пшеничный глютен) с низкойБЦ и неполным составом аминокислот.Производитель делает это с цельюудешевить свою продукцию — подобныхсмесей следует избегать.

Вграфе подсластители (sweeteners)обращаем внимание на наличие аспартама(он же E951).Аспартам содержит метанол и фенилаланин– с ними связывают возможные нарушенияхимии мозга, гормонального баланса иметаболизма аминокислот (исследование«Журнала диетического питания», 2008год). Ищите протеиновые смеси безаспартама.

Наличиеацесульфама калия (Е950) также можетвызвать вопросы. Это относительно новыйподсластитель, одобренный к использованиюрядом стран в конце 90-х. Вопрос о егобезопасности вызывает споры: критикиговорят о недостаточной изученностипрепарата и его побочных эффектов.

Ещеодин препарат, к которому сохраняетсядвоякое отношение – цикламат натрия(Е952). Он разрешен в ЕС, но, например,запрещен в США. Причиной запретаназывалось возможное негативное влияниецилкамата натрия на обмен веществ,сердечно-сосудистую систему, почки.

КАКОБМАНЫВАЮТ ПОКУПАТЕЛЕЙ ПРОТЕИНА

Наиболеечастый способ введения покупателей взаблуждение – т.н. «накрутка белка».Реальное количество белка в протеиновойсмеси оказывается меньше, чем заявленное.

В2015 году издание Forbesрассказало о судебном процессе вКалифорнии. К суду привлекли целый рядпроизводителей спортивного питания –включая известный концерн MusclePharm,который использует в рекламе своихпродуктов самого Арнольда Шварценеггера.Их обвинили в том, что они добавляют всвои протеиновые смеси дешевые продуктывроде глицина или мальтодекстрина. Онисодержат азот, из-за чего тесты определяютих как полноценный протеин при определенииколичества белка в порции. В то же время,на самом деле эти добавки не имеют ничегообщего с наращиванием мышц.

КАКВ ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ОПРЕДЕЛИТЬ КАЧЕСТВОПРОТЕИНА

— сывороточныйбелок — это не просто порошок, похожийна муку. Своей структурой он похож внешнена снежные хлопья. Он также издает легкоепохрустывание, если потереть его междупальцами;

— при кипячениипротеиновой смеси белок сворачиваетсяв комки. Это самый известный тест, которыймного лет используют культуристы. В тоже время он может показать нам толькото, что белок в составе есть, но какогоон качества – этот факт остается закадром;

Видео (кликните для воспроизведения).

— при размешиваниипротеин дает обильную пену;

— белок быстроразлагается. Попробуйте оставить остаткипротеиновой смеси на день в стакане –она должна дать неприятный резкий запах,один из результатов разложения;

— самый надежныйспособ проверки качества – отнестипорцию протеина на лабораторный анализ.

Как правильно принимать протеин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-12-13

Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Читайте так же:  Белки содержащие весь необходимый набор аминокислот

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Муж 2 1.2 — 1.5 2
Жен 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

[3]

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

На 1 кг веса 1 грамм белка: суточное потребление белка, расчет нормы, исходя из веса, советы специалистов

  • 6 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Натали М

Любой человек, который соблюдает диету, хотя бы раз интересовался сколько нужно белка на 1 кг веса в день для эффективного похудения. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, необходимо знать как рассчитывается суточная потребность организма в белке. Ответ на вопрос: «Сколько белка надо на 1 кг веса?» может оказаться сложным, так как в магазинах существует множество диетических продуктов питания с добавлением этого элемента.

Многие думают, что употребление протеина в большом количестве является полезным для здоровья. Однако данное утверждение далеко не всегда соответствует действительности. В статье разберем сколько грамм белка на кг веса необходимо человеку в зависимости от поставленных целей.

Количество белка для потери веса

Перед тем как начинать употреблять протеиновые добавки, а также различные диетические высокопротеиновые закусочные батончики, следует узнать собственную рекомендованную норму употребления белков. Но сколько белка на кг веса требуется человеку для похудения?

В любом руководстве по питанию можно найти информацию о том, что взрослому здоровому человеку необходимо употреблять в сутки 10-35 % калорий, полученных из протеина. Но неужели, чем больше протеина съедает человек в день, тем лучше для организма? Употребление любых питательных элементов в большом количестве не принесет никакой пользы организму, особенно если человек при этом хочет сбросить лишние килограммы.

Некоторые ученые утверждают, что употребление белковых продуктов в большом количестве во время диеты значительно снижает вес. Однако существует и другое мнение. Специалисты, которые его придерживаются, считают что количество употребляемого протеина необходимо поддерживать только в рекомендованной дозе. Рассмотрим на примере исследования ученых.

Исследования

Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.

В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).

Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.

Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.

Читайте так же:  Суточная норма л карнитина для женщин

Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.

Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров. Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.

А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.

Количество белка для спортсменов

Если физические упражнения включены в программу по сжиганию лишней массы, белок просто необходимо включить в свой рацион. При этом следует отметить, что потребность в нем у спортсменов намного выше, чем у тех, кто просто соблюдает диету. Те спортсмены, которые помимо физических упражнений, соблюдают диету, должны придерживаться рекомендаций употребления белка в количестве 10-35%, продолжая при этом употреблять по максимуму протеин. Но каково же будет количество белка на 1 кг веса? Для расчета количества протеина имеется довольно простая формула.

Среднестатистический человек, который придерживается диеты, должен употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять примерно 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В данном случае речь идет о тех людях, которые в неделю занимаются спортом около 10 часов.

Из вышеописанного становится понятно, что для похудения следует употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Но нужно ли в таком случае употреблять какие-то дополнительные добавки? Об этом далее.

Употребление других добавок

Большинство протеиновых добавок стоят весьма дорого, при этом в некоторых содержится сахар и другие нежелательные вещества. Но зачем тратить свои средства, употребляя при этом дополнительные калории? Опытные тренеры говорят о том, что во время избавления от лишней массы лучше всего отказаться от каких-либо белковых добавок.

Если в рационе будет присутствовать здоровая еда, которая содержит белки, этого будет вполне хватать для удовлетворения потребности человеческого организма. В таком случае также употребляется 1 грамм белка на 1 кг веса. Однако для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится белок. Не все знают, что продукты, присутствующие практически на каждом столе, могут обеспечить человека необходимым количеством белков.

Как уже говорилось ранее, 1 грамма белка на 1 кг веса будет вполне достаточно тем людям, которые занимаются физическими упражнениями и придерживаются диеты. Предлагаем более подробно ознакомиться с тем, в каком количестве белок содержится в тех или иных продуктах питания.

Источники белка

Главными источниками белка являются: мясо птицы и крупного рогатого скота, яйца, рыба, творог и сыр. Данные белки принято называть животными. Фасоль, горох, орехи тоже содержат в себе белки, но они являются растительными. Растительные белки необходимы человеку для роста и построения всех органов и тканей в организме. Меньше всего белков содержится во фруктах и ягодах.

Необходимо отметить, что в тех продуктах, которые имеют к животное происхождение, в среднем содержится больше белков, чем в остальных. Кроме этого, они обладают правильно сбалансированным аминокислотным составом, что является весьма немаловажным для правильного пищеварения, а также для усвоения организмом белковых компонентов. Однако лучше всего не злоупотреблять белковыми продуктами. Во время переедания начинают усиливаться в кишечнике гнилостные процессы, что провоцирует образование и всасывание токсических элементов распада непосредственно в кровь.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Количество белка для роста мышц

Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек. Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела.

Есть ли пределы?

Существуют ли какие-нибудь ограничения относительно количества употребляемого белка? Специалисты крайне не рекомендуют в день употреблять более 3 г протеина на каждый килограмм массы. Дело в том, что избыток этого элемента может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому употребление белка в сутки в количестве 3,3 г можно оправдать только лишь условиями жесткой сушки, к которой прибегают профессиональные спортсмены.

Читайте так же:  39 аминокислот сколько триплетов

Как часто надо употреблять белки?

От частоты употребления будет зависеть, насколько хорошо сможет усваиваться данный элемент, а также как быстро мышечные ткани получат для себя необходимое питание. В идеале белки необходимо употреблять до и после тренировок, с утра и перед сном. Кроме этого, протеин разрешается употреблять между приемами пищи, когда у человека отсутствует возможность нормально поесть на протяжении длительного времени.

Заключение

В заключение стоит отметить, что для похудения или для набора мышечной массы необходимо правильно рассчитывать количество употребляемого белка в сутки. В противном случае результаты могут огорчить.

Протеиновые добавки: сколько и когда их нужно принимать

Из чего состоит протеиновый коктейль. Сколько порций этого спортивного питания нужно употреблять.

Для того чтобы получить заметный результат от занятий спортом, необходимо правильно питаться. Одна из наиболее популярных разновидностей спортивного питания — концентрированный белок (протеин), который чаще всего продается в виде порошка, который используют для приготовления протеиновых коктейлей. Помимо этого, концентрат белка может быть:

  • жидким;
  • таблетированным;
  • в виде батончиков.

В любом виде он необыкновенно полезен для растущих мышц, важно только использовать качественный, не просроченный и правильно определить размеры.

Состав протеиновых смесей

В состав протеиновой смеси в первую очередь входит белок, его количество можно определить по надписи на упаковке, указывающей на процентное содержание в порции, которое может находится в интервале от 70% до 90%.

Например, если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. Помимо этого в протеиновые смеси в обязательном порядке входят жиры и углеводы. Это позволяет человеческому организму быстрее усваивать белки. Еще один важный компонент — аминокислоты. На любой упаковке протеина обязательно есть графа: аминокислотный профиль (состав), в ней подробно описано, какие именно аминокислоты и сколько их содержится в смеси. Многие производители спортивного питания используют в них добавки, в содержание которых входят минералы, витаминные комплексы, глютамин, креатин. Также в незначительных количествах могут присутствовать пептиды и ароматизаторы, которые не оказывают практически никакого влияния и призваны сделать вещество более приятным для приема.

Основные виды протеина

  • Сывороточные (быстрые) протеины, которые представляют собой изолят белков молочной сыворотки. Однако сейчас некоторые производители изготавливают быстрые протеины из «мясного» (обычно, говяжьего) белка. Такие спортивные добавки эффективно способствуют ускоренному набору мышечной массы. Причина этого кроется в почти мгновенном увеличении концентрации в мышцах аминокислот, что очень важно для волокон после тренировки.
  • Медленные протеины, в их основе чаще всего лежит соевый белок. Они способны поддерживать в мышцах высокое содержание аминокислот минимум шесть часов.
  • Комплексные протеины. Это спортивное питание, в составе которого содержатся как медленные, так и быстрые протеины. Их разное воздействие позволяет минимизировать недостатки каждого. Мышцы получают нужную подпитку на протяжении длительного времени. Первые полчаса усваиваются быстрые, а медленные работают сначала параллельно, а затем еще на протяжении 6-8 часов. В результате увеличивается не только мышечная масса, но и улучшается самочувствие спортсмена.

Сколько его нужно употреблять и как это сделать правильно

Для ответа на вопрос «сколько нужно порций протеина?» необходимо сначала определиться, какая именно цель преследуется, их может быть две:

  1. Наращивание мышечной массы. В этом случае нужно правильно рассчитать, сколько белка в сутки понадобится организму. Худощавым мужчинам необходимо примерно 300-350 грамм, для тучных порция белка рассчитывается по формуле — на каждый килограмм веса должно приходиться четыре грамма белка. У женщин со средним и малым весом эта норма примерно на пятьдесят грамм меньше, а для склонных к полноте она не должна превышать 250 грамм. Схема приема спортивного питания для эффективного увеличения мышечной массы выглядит следующим образом:
    • утром порция быстрых протеинов натощак, это предотвратит разрушение и распад мышечной ткани;
    • в течение для необходимо поддержать высокое содержание аминокислот в мышцах медленным или комплексным видом смеси;
    • за тридцать минут до начала и через такой же интервал времени после тренировки по одной порции быстрых протеинов, непосредственно перед сном повторить медленный или комплексный вариант.

Совместно с этим многие специалисты рекомендуют принимать аминокислотные или витаминные комплексы, креатин, глютамин.

  • Для сброса веса рекомендуется принимать белки в объеме от 130-160 грамм для мужчин и 100-140 для женщин. Если же целью ставится увеличение рельефности мышц, то протеина нужно принимать несколько больше: мужчинам нормального сложения 200-260 грамм, женщинам 180-220.
  • Способы приема питания для похудения или приобретения рельефа практически не отличаются от набора мышечной массы. Но, в первую очередь, необходимо подбирать протеин с минимальным содержанием углеводов и жира, идеальным вариантом будет изолят («ISO»). Параллельно могут приниматься различные жиросжигатели, например, «Хитозан», сколько их потребуется должен определить специалист.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Самое важное для организма при использовании спортивного питания — ни в коем случае не заменять белки протеинами полностью. Они должны поступать в пятидесятипроцентной пропорции и не более.

    Источники


    1. Евдокименко, П. В. Артроз тазобедренных суставов. Уникальная исцеляющая гимнастика / П.В. Евдокименко. — М.: Мир и Образование, 2013. — 642 c.

    2. Лысов, П.К. Анатомия человека. С основами спортивной морфологии. В 2 томах. Том 2. Учебник / П.К. Лысов. — М.: Академия (Academia), 2015. — 348 c.

    3. Татьяна Рожкова Настя и Дуся. Режим дня. 2-4 года / Татьяна Рожкова. — М.: Карапуз, 2012. — 618 c.
    Сколько граммов белка в протеине
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here