Сколько воды задерживает креатин

Важная и проверенная информация на тему: "сколько воды задерживает креатин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин: возможные побочные действия

Очень часто на форумах и других сайта можно встретить вопросы, связанные с теми или иными побочными действиями креатина, и вообще о возможном вреде при его приеме. Как показывает практика, частота побочных эффектов у креатина не превышает 4%. Кроме того, необратимых последствий для организма выявлено не было. Огромное количество исследований независимых групп ученых доказали, что креатин полностью безопасен, а некоторые эксперименты и вовсе доказали его положительно влияние на качество и продолжительность жизни. При этом львиная доля испытаний проводилась при употреблении довольно больших доз (до 25 грамм), однако даже при таком неумеренном потреблении креатина никаких вредных воздействий на организм отмечено не было. Все же побочные эффекты иногда могут себя проявить.

Справедливости ради стоит отметить, что большая часть побочных явлений связана не с самим креатином, а с теми компонентами, с которыми его возможно сочетать. К примеру, аминокислоты и сахаросодержащие добавки. Однако мы рассмотрим только те из них, которые связаны непосредственно с приемом креатина.

Побочный эффект: накопление жидкости (гидратация)

Одним из свойств креатина является задержка воды в организме. Надо сказать, что именно с этим свойством связана большая часть мифов о его вреде. Однако сам по себе этот процесс абсолютно безопасен для организма и никакой угрозы в себе не таит. При этом накопление воды незаметно и может быть зафиксировано только на весах. То есть, никаких отеков и опухолей нет и быть не может. Как правило, средний объем воды, который способен задержать креатин, составляет от 0,5 до 1,5 литров, что не может никак проявляться внешне, или иметь возможный вред.

Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды в период приема креатина. Искусственно снизив количество жидкости в организме, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Скопление жидкости — естественный и безопасный процесс.

Побочный эффект: обезвоживание (дегидратация)

Данный эффект напрямую связан с предыдущим. Поскольку под влияние креатина идет закачка жидкости в мышечные ткани, то организм в какой-то степени испытывает обезвоживание. Именно поэтому рекомендуется выпивать до 3-х литров воды в сутки. Таким образом, нормализуется водный баланс внутренней среды организма, что позволяет избежать не только дегидратации, но и некоторых других побочных эффектов креатина.

Надо сказать, что данная проблема в современном бодибилдинге весьма актуальна. Дело в том, что в период «сушки» некоторые спортсмены сочетают прием креатина с диуретиками и препаратами, выводящими жидкость из организма. Ни в коем случае нельзя этого делать. Последствия для здоровья организма могут быть просто катастрофическими, вплоть до смерти.

Побочный эффект: нарушение пищеварения

Кроме всего прочего, прием креатина может приводить к расстройству пищеварения, болям в животе и диареей. Как правило, такие момент проявляются в период фазы загрузки, когда атлет потребляет большие дозы креатина. Это связано с тем, что в желудке находится большой объем медленнорастворимых частиц креатина. Кроме того, это может быть связано с его низкой степенью очистки. Именно поэтому необходимо стараться покупать качественные пищевые добавки.

Побочный эффект: судороги и спазмы

Данные побочные эффекты, как правило, звучат на тематических форумах. Однако в реальной жизни они почти не встречаются. Более того, некоторые ученые и вовсе отрицают связь креатина с судорогами и спазмами мышц, поскольку многочисленные научные тесты данной закономерности не выявили. Теоретически спазмы и судороги могут быть связаны с возможным обезвоживанием организма, поэтому при приеме креатина рекомендуют больше воды.

Другим объяснением может послужить тот факт, что рост силы и выносливости атлета неминуемо заставит его значительно повысить интенсивность тренировок. Таким образом, спазмы и судороги могут быть следствием роста силы мышц. Как раз в период отдыха и возможны спазмы как восстановительная реакция мышцы.

Побочный эффект: угревая сыпь

Сам по себе креатин не способен вызывать проявление угревой сыпи. Она может возникать под влиянием увеличения синтеза тестостерона в организме, что является положительным показателем в вопросе наращивания мышечной массы. То есть повышенная выработка тестостерона это в любом случае хорошо.

Воздействия креатина на печень и почки

Даже при приеме огромных доз (более 30 грамм за раз) креатин не оказывает никакого влияния на печень, равно как и на почки. Научные исследования показали, что прием больших доз креатина здоровыми людьми не выявил у них каких-либо нарушений в работе этих органов.

В заключении статьи развенчаем наиболее распространенные мифы о вреде креатина:

  • Креатин не повышает кровяного давления
  • Не снижает потенцию и не приводит к бесплодию
  • Не вызывает рак
  • Не перегружает сердце
  • Не вызывает привыкания.

Побочные эффекты креатина и возможный вред

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о креатине звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Читайте так же:  Полипептид состоит из следующих аминокислот аланин

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Часто задаваемые вопросы о креатине!

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

[2]

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Читайте так же:  Л карнитин для чего он нужен

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

[3]

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ≤ 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Читайте так же:  Аргинин и алкоголь совместимость

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

[1]

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Видео (кликните для воспроизведения).

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Креатин – возможный вред и побочные действия его использования

Самый частый поднимаемый в современном мире вопрос о креатине звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

Содержание

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина, жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым, по частоте, побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Читайте так же:  Лизин треонин аргинин лейцин лизин

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

  • Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
  • Креатин не способен повышать артериальное давление
  • Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
  • Кератин не способен вызывать привыкание
  • Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70–80%. Потеря массы на 20–30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Часто задаваемые вопросы о креатине!

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Содержание

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Читайте так же:  Витамины в первом триместре беременности

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Источники


  1. Лисовский, В. Домашняя диетология / В. Лисовский. — Москва: СИНТЕГ, 2018. — 179 c.

  2. Бранд, Я. Б. Здоровое питание / Я.Б. Бранд. — Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2006. — 240 c.

  3. Подхватилин, Н. В. Восстанавливающие психотехники. Диск №4. Аутогенная тренировка Я / Н.В. Подхватилин. — М.: ЭЛЬ-рекордс, 2012. — 884 c.
Сколько воды задерживает креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here