Сколько выводится креатин из организма

Важная и проверенная информация на тему: "сколько выводится креатин из организма" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Креатин: вопросы и ответы

Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:

Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.

Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу. В клетках, креатин сохраняется как

креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.

Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина. Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.

Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.

Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.

Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект. Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем

делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.

Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой ​​собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.

Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.

Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили,

что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.

Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира. Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.

[2]

Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.

Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как правильно принимать креатин для максимального эффекта?

Прием креатина давно выработал два подхода в этом направлении: с использование фазы загрузки (4-6 доз по 5 г креатина в сутки в течение 3-9 дней) и без загрузки креатином (прием креатина равными дозами). Разберем каждый из них более подробно.

Читайте так же:  Как пить протеин правильно для массы

По мнению сторонников фазы загрузки, такой прием способствует накоплению некого пула креатина, который запасается в мышечной ткани. Научные исследования показали, что использование фазы загрузки приводит к существенному повышению уровня креатина в мышцах.

То есть, атлет, потребляющий в течение 6-ти дней повышенные дозировки, а затем переходящий к нормальным дозам, поддерживал максимальный уровень креатина в мышцах.

В настоящее время многие спортсмены придерживаются следующего режима приема: в первые 5-9 дней они 4 раза в день потребляют по 5 грамм креатина, затем переходят на режим — 5 грамм креатина в день. При этом нет смысла постоянно использовать повышенные дозировки, поскольку дозировки свыше 15-30 грамм в сутки не приносит никакого эффекта.

Долгие годы фаза загрузки не подвергалась сомнению и использовалась всеми профессиональными атлетами. Однако последние научные изыскания поставили под сомнение использование данной фазы. Был проведен эксперимент, согласно которому были отобраны 2 группы атлетов: первая из них принимала креатин по следующей схеме: 20 грамм в день первые шесть дней и по 2 грамма – в последующие. Другая группа потребляла по 3 грамма креатина в течение месяца. По итогам тестов выяснилось, что у обеих групп уровень креатина в мышцах вырос одинаково – на 20%. Исходя из этого, необходимости в фазе загрузки нет никакой, поскольку для достижения тех же результатов достаточно принимать по 3 грамма креатина в сутки.

Оптимальный режим приема креатина

Итак, какая же дозировка креатина является оптимальной с точки зрения результативности и экономичности?

В первые 10-15 дней используйте по 5 грамм креатина каждый день. Этого времени будет достаточно для максимального насыщения мышечной ткани.

В последующие дни используйте поддерживающие дозировки в размере 2-3 грамм каждый день или в дни тренировок.

Согласно тем же научным исследованиям, большие дозы креатина, а также использование фазы загрузки является неэффективными – как с точки зрения результатов, так и в экономическом смысле. Более ранние научные обоснования об эффективности повышенных дозировок и использовании фазы загрузки оценивают лишь краткосрочные результаты, которые уравниваются уже в течение 4-х недель.

Креатин — ответы на распространенные вопросы

В этой статье мы попытаемся ответить на самые распространенныевопросы о креатине и развеять расхожие слухи и мифы. Если вы принимаете или планируете принимать креатин, рекомендуем прочитать ее до конца.

Во всем мире креатин является второй по популярности добавкой для развития мышц после сывороточного протеина. Однако в спортзалах и в интернете ходит немало слухов и мифов среди людей, которые плохо понимают, что такое креатин и как он действует. И из-за этих слухов многие или вообще отказываются от него, или используют его неправильно.

Распространенные мифы о креатине

  • Креатин тормозит ваш прогресс
  • Креатин — это разновидность анаболических стероидов
  • Креатин нелегален
  • Креатин способствует ожирению
  • Если вы перестанете принимать креатин, у вас начнется абстинентный синдром
  • Чем больше пить креатина, тем больше мышечной массы сможете нарастить
  • Если вам кое-что известно о креатине, вы просто посмеетесь над этими домыслами! Итак, попробуем ответить на несколько распространенных вопросов о креатине и развеять некоторые слухи.

    Что такое креатин?

    Креатин вырабатывается организмом и используется для хранения запасов энергии. Химическое название креатина —метил-гуанидо-уксусная кислота. Он вырабатывается в печени путем соединения трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина.

    Другой источник креатина — наша диета или спортивные добавки. Особенно богаты креатином красное мясо и рыба.

    Каковы функции креатина?

    О функциях креатина можно написать отельную статью, но постараемся кратко описать главные. У креатина 4 основных роли:
    #1. Обеспечивает мышцы энергией
    #2. Стимулирует выработку протеина
    #3. Увеличивает объем клеток
    #4. Выступает амортизатором молочной кислоты

    Больше всего нас интересуют пункты 1 и 3. Первый пункт — обеспечение энергией. Чтобы понять принцип действия креатина, необходимо узнать немного об АТФ. АТФ — это источник взрывной энергии для организма. Ваше тело может получать энергию и из других источников, например, из углеводов, но на преобразование углеводов в активный источник энергии требуется гораздо больше времени. Так что, когда энергия нужна мгновенно, организм обращается к запасам АТФ. АТФ может быстро снабдить мышцы большим количеством энергии, но эта энергия быстро истощается. Фактически, израсходовать запасы АТФ можно всего за 15 секунд.

    И здесь в игру вступает креатин. Когда запасы АТФ истощаются, остается АДФ (аденозиндифосфат), который практически бесполезен для физической активности. Креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и трансформирует его в АТФ. То есть, креатин преобразует бесполезное вещество в активный источник энергии. Организм способен продолжать этот процесс преобразования до истощения запасов креатина. По этой причине рекомендуется принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но этого вопроса мы коснемся позже.

    Пункт третий — увеличение объема клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда после первого опыта использования креатина можно набрать несколько килограммов массы за пару недель. При этом ваши мышцы кажутся больше. Когда люди перестают принимать креатин, они зачатую теряют несколько килограммов.

    Сколько креатина в нашем организме и где он хранится?

    Количество креатина в организме зависит от количества сухой мышечной массы и веса тела. В организме человека весом 90 кг содержится около 150 г креатина. Около 95-98% креатина содержится в мышечной ткани, а остальное— в других органах, например, в мозге.

    Является ли креатин стероидом и опасен ли он?

    Во-первых, креатин — природное вещество и вырабатывается нашим организмом. Потому это вполне безопасная добавка. Но если в теле скапливаются неиспользуемые излишки креатина, они преобразуются в креатинин и выводятся из организма. Как говорится, «слишком хорошо, тоже нехорошо». Прием избыточных доз креатина может подвергнуть печень лишнему стрессу, что в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы. Принимая креатин, нужно держаться правила «все хорошо в меру». Кроме того, если вы принимаете избыточные дозы креатина, вы пускаете свои деньги на ветер, так как неиспользуемые излишки выводятся из организма безо всякой пользы. И нет, креатин не является стероидом.

    Читайте так же:  Глицин аргинин применение в медицине

    В какое время лучше пить креатин?

    Большинство людей принимают креатин после тренировок и дополнительно 1-3 раза в течение дня. Такие же рекомендации указаны на этикетках многих креатиновых продуктов. Касательно расписания приема креатина существует две теории.

    Теория #1. Для максимального эффекта принимать креатин следует примерно за час до тренировки. Мы согласны с этой версией. Креатин находится в крови примерно 1,5 часа. Желательно, чтобы в процессе тренировки мышцам было доступно как можно больше креатина. Когда вы принимаете креатин за час до тренировки, ваш организм имеет достаточно времени на его усвоение и еще 1,5 часа на его использование.

    Теория #2. Усвоенный мышечными клетками креатин может храниться в них довольно долго. То есть, расписание приема не так важно, если ко времени тренировки в клетках имеется запас креатина. Проблема этой теории в следующем: хотя в мышечных клетках содержится оптимальное количество креатина, организму нечем восполнять его запасы, израсходованные в процессе интенсивной нагрузки.

    Следует ли принимать ударные дозы?

    Исследования показывают, что интенсивный прием препарата в первые 5 дней курса эффективно насыщает мышцы креатином. Но делать так необязательно, поскольку креатин в любом случае поступит в мышцы в нужном количестве, хотя на это уйдет больше времени.

    Следует ли пить креатин циклами?

    Согласно теории, на которой основан метод циклического приема препаратов, если вещество в организм постоянно поступает извне, спустя время он к этому привыкает и перестает вырабатывать это вещество самостоятельно. Мы согласны с этой теорией. Длительных экспериментальных исследований (более 10 лет), окончательно подтверждающих или опровергающих эту теорию, не проводилось, поэтому лучше преодостерчься, чем потом сожалеть о последствиях. Было бы весьма резонно периодически давать организму отдохнуть от любой добавки. Некоторым подходит схема «8 недель приема, 4 недели перерыва», но каждому лучше подобрать для себя индивидуальный график экспериментальным путем.

    Все ли креатиновые добавки одинаковы?

    Определенно нет. Режим приема и разновидность добавки в целом влияет на скорость и объем усвоения, а также на доступное мышцам количество препарата. В настоящее время основную долю рынка занимает креатин моногидрат в форме порошка, который нужно пить с жидкостью, желательно сладкой. Среди других разновидностей можно перечислить креатин фосфат, креатин цитрат и этилацетат креатина.

    Какая разновидность креатина лучше?

    Конечно, существуют разные мнения на этот счет. Многие считают, что порошкообразный креатин моногидрат предлагает лучшее сочетание цены и качества, так как его легко принимать, и он отлично усваивается. Более того, большинство научных исследований креатина проводилось с использованием креатина моногидрата, а это значит, что мы знаем о нем гораздо больше.

    Возможно ли повысить уровень креатина без добавок?

    Да, но этот метод крайне непрактичен. Все потому, что даже в самых богатых креатином продуктах его очень мало. Например, в 1 кг сырого мяса содержится всего около 2 г креатина. Если вы хотите получать 10 г креатина в день, вам придется поедать 5 кг мяса, и предпочтительно сырого. Кроме того, содержащийся в мясе жир может привести к излишнему весу.

    Повышают ли углеводы эффективность креатина?

    Креатин моногидрат усваивается лучше, если его пить вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат высокие концентрации простых сахаров. Исследования показывают, что прием креатина с такими напитками, как виноградный сок, повышает эффективность креатина моногидрата, поскольку высвобождаемый под влиянием простых сахаров инсулин участвует в транспортировке креатина к мышечным клеткам.

    Надеемся, что эта статья развеет некоторые слухи о креатине и поможет вам лучше понять, как он работает. Если у вас есть дополнительные вопросы, или вы просто желаете побеседовать на эту тему, добро пожаловать на наш форум или в комментарии под этой статьей.

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Какова продолжительность курса креатина и сколько “отдыхать” от его приема?

    Все мы знаем, что креатин не только увеличивает силу мышц, но и заставляет их расти («отравление» креатином является одним из факторов, влияющих на рост мышц – см. статью «Является ли силовой тренинг основой роста мышц?»). При этом действовать креатин начинает довольно быстро – уже через несколько недель рабочие веса ощутимо вырастают. В этой связи данная пищевая добавка является основной и принимается на протяжении всего тренировочного цикла. Однако возникает вполне резонный вопрос – как долго следует принимать креатин и сколько «отдыхать» от него?

    И правда, с течением времени эффективность дополнительного приема креатина (в виде пищевой добавки) существенно снижается. Связано это, в первую очередь, с тем, что организм, получая большое количество креатина извне, перестает синтезировать свой «натуральный» креатин. Казалось бы, что тут такого? Однако одновременно с приостановкой синтеза «своего» креатина ухудшается транспортная система его доставки в мышцы. Поэтому продолжительный прием этой добавки не приводит к такому же стремительному росту силовых показателей, как в течение нескольких недель после начала курса.

    Однако в этом нет ничего страшного – синтез собственного креатина и его транспорт в мышцы полностью восстанавливаются уже через месяц отдыха от приема данной добавки. Поэтому рекомендуется после 3-х месяцев потребления креатина сделать месячный перерыв. После него мышцы получать мощный импульс не только в плане силы, но и увеличения объема.

    Многих может беспокоить еще один вопрос – приведет ли месячный перерыв к падению силы мышц и приросте массы? Такая пауза, скорее всего, никак не скажется на ваших рабочих весах и мышечной массе, поскольку запасов креатина должно хватить. Более того, организм начнет сам вырабатывать креатин, поэтому его возможная нехватка вряд ли будет сильно заметна.

    Спорт и Здоровье

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни

    Действие креатина для здоровья

    Действие креатина многогранно и нужен он совсем не только для роста мышц и силы. Согласно новым исследованиям креатин улучшает здоровье организма в целом, это происходит в результате его положительного воздействия на сердце, печень, кости и мозг.

    Что такое креатин?

    Читайте так же:  Спортивное питание для восстановления

    Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Человеческое тело может использовать его для получения энергии.

    Мышцы нуждаются в топливе, чтобы работать. Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергией для клеток. АТФ происходит из различных источников, в том числе сахаров, таких как глюкоза.

    Некоторые виды физической активности, например поднятие тяжестей, быстро расходуют АТФ. Измученный АТФ превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Поскольку креатин сохраняется в организме как креатинфосфат, он может обеспечить фосфатную группу АДФ, которая быстро регенерирует АДФ в энергию АТФ. Креатин является хорошим источником энергии, потому что он срабатывает именно тогда, когда организму это необходимо.

    [1]

    Хотя креатин производится в организме человека, специальные добавки могут увеличить его клеточное содержание, что повлияет на улучшение мышечной активности, а также будет связано с различными полезными эффектами для здоровья.

    Мясо имеет высокое содержание креатина (5 г креатина на килограмм сырого мяса), курица (3,4 г/кг) и кролик (3,4 г/кг); яйца и рыба тоже являются хорошими источниками креатина. Тем не менее, почти всегда оказывается маловероятным, что дневной рацион полностью восполняет потребность организма в этом необходимом веществе, а значит добавки креатина оказываются одними из важных для спортсмена.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Рекомендуемая суточная доза креатина составляет пять граммов и восполнить ее с помощью добавок становится самым оптимальным вариантом.

    Эффекты креатина за пределами спортзала.

    Креатин эффективен не только для получения нескольких дополнительных повторений в тяжелом жиме. Последние исследования показывают, он может

    иметь положительный эффект во многих случаях. Давайте посмотрим на некоторые из них:

    Неврологические заболевания. Исследования показывают, что креатин улучшает действие селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), своего рода антидепрессантов. Способность креатина в производстве экстренной энергии АТФ также защищает нейроны. Нейроны имеют больше шансов противостоять разрушающему воздействию токсинов, если они подпитываются дополнительным источником энергии. Поэтому, в числе прочих научных работ, ученые изучают и потенциал креатина для борьбы с болезнью Паркинсона.

    Диабет. Люди с диабетом 2 типа должны контролировать уровень глюкозы в крови натощак. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к повреждению мелких кровеносных сосудов в почках, сердце, глазах или нервной системе. Креатин не снижает глюкозы в крови натощак, но он может улучшить влияние тренировок на циркуляцию глюкозы в крови. Креатин активирует белок

    АМФ — активируемая протеинкиназа (AMФK), что увеличивает скорость, с которой клетки принимают глюкозу и жирные кислоты из крови. В результате приема креатина в мышцы поступает больше глюкозы во время упражнений. Такие противодиабетические препараты как метформин и берберин также нацелены на AMФK. Эффект креатина на уровень сахара в крови является менее мощным, чем у этих лекарств.

    Тренинг после приема креатина не только поможет вам нарастить мышцы. Креатин увеличивает скорость, с которой мышцы забирают глюкозу из крови, что выгодно для людей с сахарным диабетом 2 типа.

    Умственные способности. Креатин оказывает положительное влияние на память, а его полный дефицит является генетическим заболеванием, которое приводит к умственной отсталости.

    В период проведения строгой диеты, например вегетарианской, креатин может проявить решающее значение, ведь при отсутствии в рационе мяса и потреблении только овощей, в организм может поступать мало этого полезного для мозга вещества. Вегетарианцы, дополняющие суточный рацион добавками креатина будут испытывать большую выгоду в поддержании и развитии своих умственных способностей на высоком уровне.

    Конечно, в обычном режиме питания, с полноценным содержанием различных продуктов, таких как мясо, рыба, овощи, молочные и др., действие добавок креатина на умственные способности уже не так ярко выражено. Хотя, как показали некоторые исследования, у тех людей, кто придерживается обычного режима питания, но, при этом, имеет нехватку сна, деятельность головного мозга и, следовательно, умственные способности ухудшаются. Но при дополнительном приеме креатина они постепенно начинают улучшать свои умственные способности, что говорит о том, что и здесь креатин срабатывает в качестве эффективной помощи организму, причем в тот момент, когда она больше всего необходима.

    Итог: все эти преимущества для здоровья являются лишь верхушкой айсберга. Исследования действий креатина продолжаются и еще далеко не изучены полностью. Он влияет практически на все, что происходит в организме.

    Креатин: как принимать и какую форму выбрать?

    Креатин: как принимать?

    О благотворном влиянии креатина на силовые показатели и мышечную массу знает каждый посетитель тренажерного зала. Исследования показали, что регулярный прием креатина способствует синтезу мышечного протеина и набору мышечной массы. Креатин моногидрат восполняет энергетические резервы мышечных клеток, активно участвует в синтезе АТФ во время тренировки, повышает выносливость и пиковую силу. Проще говоря, с креатином вы становитесь сильнее и тренируетесь дольше и эффективнее!

    Сегодня мы не будем подробно останавливаться на механизме действия фундаментальной добавки бодибилдинга, а поговорим о том, что непосредственно влияет на ваши результаты. Вы узнаете о том, какие формы выпуска, схемы приема и дозировки креатина являются эффективными, когда и как принимать креатин, и какие вещества улучшают его усвоение в организме. Будет интересно!

    Креатин: купить порошок, капсулы или раствор?

    Выбор формы выпуска — вопрос, волнующий и начинающих атлетов, и ветеранов бодибилдинга. Как известно, креатин купить можно в капсулах, растворах и в порошковой форме. Оптимальный вариант — микронизированный креатин моногидрат в виде порошка. Эта форма выпуска наиболее стабильна и полностью усваивается в организме; кроме того, порошок дает возможность точно дозировать препарат и легко регулировать суточную дозу.

    Несколько слов о других формах выпуска. Вы можете смело покупать креатин в капсулах: его эффективность ничем не уступает порошковой форме, а условным недостатком является низкая доза продукта в одной капсуле. А вот перед покупкой креатина в растворе советуем принять во внимание, что его молекула стабильна в водных растворах лишь в течение нескольких дней, после чего разрушается. Выводы делайте сами.

    Как пить креатин?

    Итак, вы выбрали продукт, пришло время узнать, как пить креатин? Здесь все немного запутанно и, в то же время, просто. Существует две схемы приема креатина — с загрузкой и без загрузки. Обе эффективны, обе имеют право на существование, и обе обладают преимуществами и недостатками, о которых мы и расскажем.

    Читайте так же:  Самый лучший жиросжигатель для женщин

    Схема с загрузкой предполагает прием креатина в очень высокой дозе (20 грамм в сутки) в течение первой недели, затем вы переходите на поддерживающую дозу 2—3 грамма в сутки. Преимущество «загрузки» в том, что она дает быстрый результат, доказанный масштабными научными исследованиями. Недостатком загрузки креатином можно назвать высокий расход продукта и чуть больший риск побочных эффектов, среди которых, впрочем, самым «серьезным» является легкое расстройство пищеварения.

    Второй вариант — получать креатин моногидрат без загрузки в стабильной дозе 5 грамм в сутки. Преимущества этой схемы очевидны — уменьшается риск побочных эффектов, и сокращается расход продукта. Единственный недостаток в том, что максимальный результат вы увидите только через месяц, однако в долгосрочной перспективе обе схемы одинаково эффективны, и это главное.

    Креатин: сколько и в какое время?

    В предыдущем разделе мы, фактически, ответили на вопрос, сколько креатина вам необходимо для достижения успеха. Осталось подвести итоги и сделать пару важных замечаний. Если вы выбрали схему с загрузкой, принимайте креатин в дозе 20 грамм в сутки (делим на 4 приема) в течение 7 дней, после чего снижайте дозировку до 2—3 грамм. Если вы выбрали вариант без загрузки, вам следует получать по 5 грамм ежедневно.

    Теперь о нюансах. Ученые доказали, что доза 2 гр/сут без загрузки не дает роста силы и сухой мышечной массы. Проще говоря, без загрузки низкая доза неэффективна. Но и постоянно пить креатин моногидрат в дозе, превышающей 5 гр/сут, нерационально, поскольку после насыщения мышц его избыток попросту выводится из организма.

    Следующий вопрос, как принимать креатин — перед тренировкой, после тренировки или во время изматывающего силового тренинга? За ответом обратимся к ученым. Эксперименты показали, что идеальным временем для приема креатина является «анаболическое окно» после тренировки. Когда вы выходите из тренажерного зала, ваши мышцы истощены и голодны, а потому они жадно впитывают все нутриенты — углеводы, аминокислоты и, конечно, креатин.

    Можно ли выбрать прием креатина перед тренировкой? Конечно, но предпочтительнее пить препарат в составе предтренировочных комплексов или с транспортными системами. Что касается тренировочной сессии, то здесь вердикт ученых однозначен — пить креатин между сетами нецелесообразно.

    Последний вопрос — когда и как принимать креатин в дни отдыха? Оптимальным временем для приема продукта считаются утренние часы. Для лучшего усвоения препарата рекомендуется пить креатин вместе с транспортными системами, в роли которых могут выступать аминокислоты, углеводы, гейнеры и протеиновые коктейли. Почему? Об этом вы узнаете из других публикаций на нашем сайте!

    Как принимать креатин (научный подход)

    Содержание

    Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

    Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

    Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

    Оптимальная схема приема [ править | править код ]

    Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

    • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
    • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

    Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

    [3]

    Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

    Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

    Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

    В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

    В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

    Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

    Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

    Читайте так же:  Дефицит витамина д симптомы

    Загрузка [ править | править код ]

    Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

    Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

    Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

    Использовать загрузку или нет?

    Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

    Циклирование [ править | править код ]

    Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

    Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

    Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

    В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

    1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
    2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
    3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

    Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

    Низкие дозировки [ править | править код ]

    Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

    Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

    С чем принимать креатин? [ править | править код ]

    Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

    • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
    • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
    • аминокислоты 5-15 г

    Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

    Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

    Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

    Как долго длится курс? [ править | править код ]

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

    Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

    Источники


    1. Ольга, Захаренко Гимнастика для сосудов / Захаренко Ольга. — М.: Рипол Классик, Дом. XXI век, 2012. — 932 c.

    2. Лоранский, Д.Н. Азбука здоровья: Книга для молодежи / Д.Н. Лоранский, В.С. Лукьянов. — М.: Профиздат, 1990. — 176 c.

    3. Раменская, Т. М. Лыжный спорт. Учебное пособие / Т.М. Раменская, А.Г. Баталов. — Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2005. — 224 c.
    Сколько выводится креатин из организма
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here