Содержание креатина в мясе

Важная и проверенная информация на тему: "содержание креатина в мясе" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Какой креатин лучше: из мяса или добавок?

Эксперт, кандидат наук и научный редактор Крисси Кендалл отвечает на вопрос об источниках креатина для спортсменов.

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

Вопрос. Чем натуральный креатин из обычных продуктов (например, красного мяса) лучше креатина из пищевых добавок?

Если вкратце — ничем. Но давайте изучим вопрос внимательнее.

Добавки с креатином не новы — спортсмены молятся на них на протяжении многих лет. Польза креатина начинается с увеличения силы и пиковой мощности и заканчивается композиционным составом тканей и умственной деятельностью. Организм может синтезировать креатин из аминокислот, но он также теряет около 2 грамм креатина в день. Чтобы оптимизировать запасы креатина в организме, надо использовать продукты и пищевые добавки.

Одним из лучших источников креатина считается красное мясо. В каждом килограмме сырого мяса содержится примерно 2 грамма креатина. Еще один прекрасный источник креатина — рыба вроде тунца или семги. Но если вы планируете пополнить креатиновые хранилища только за счет пищи, это будет непросто.

Вам придется поедать по 1-1,5 кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, которое содержится в 5 граммах креатина моногидрата. Вы не фанат сырого мяса? Тогда готовьтесь есть еще больше, поскольку термическая обработка разрушает креатин и оставляет вашему организму какие-то крохи.

Словом, получить дневную дозу креатина (5 грамм) за счет продуктов питания можно, но я не советовала бы есть столько мяса и рыбы каждый день. Это не только ударит по карману, но и скажется на вашем здоровье. Исследования показали, что злоупотребление красным мясом на регулярной основе может уменьшить продолжительность жизни. Вы даже можете обнаружить, что времени на тренировки стало меньше, потому что вы вынуждены по полдня торчать на кухне.

Содержание креатина в мясе

Аликвоту фильтрата 0,40 см3 переносят в мерную колбу вместимостью 25,0 см3, приливают 1,50 см3 насыщенного раствора пикриновой кислоты. Раствор помещают на водяную баню на 2,5 часа. После этого колбу с раствором охлаждают в ледяной воде. В колбу с раствором приливают 0,12 см3 раствора гидроксида натрия с концентрацией 2,455 моль/дм3. Через 11 минут раствор доводят до метки дистиллированной водой, перемешивают и измеряют аналитический сигнал на КФК-3 при нм. В качестве раствора сравнения дистиллированная вода. Полученный аналитический сигнал А1 — аддитивное сложение сигнала поглощения креатинин -пикратным комплексом и сигнала поглощения комплексов пикриновой кислоты с другими веществами.

Для улучшения селективности реакции в концентрированный раствор креатинин-пикратного комплекса приливают 0,65 см3 хлороводородной кислоты с концентрацией 0,40моль/дм3. Через 15 минут раствор доводят до метки дистиллированной водой, перемешивают и измеряют аналитический сигнал. Раствором сравнения служит холостая проба: в колбу вместимостью 25,0 см3 приливают 1,50 см3 насыщенного раствора пикриновой кислоты и 0,12 см3 раствора гидроксида натрия с концентрацией 2,455 моль/дм3 и

0,65 см3 хлороводородной кислоты с концентрацией 0,40 моль/дм3, доводят до метки дистиллированной водой.

Полученный аналитический сигнал А2 — поглощение комплексов пикриновой кислоты с другими веществами. Оптическую плотность креатинин-пикратного комплекса определяют по разности аналитических сигналов раствора пробы в щелочной и в кислой среде по формуле (2).

Содержание креатинина в растворе после нагревания на водяной бане включает в себя количество креатинина, которое было в пробе изначально и количество креатинина, которое перешло из креатина в процессе нагревания. Таким образом, для определения содержания креатина в пробе из общего содержания креатинина вычитают содержание креатинина, которое было в пробе первоначально.

Определение содержания креатина С1 проводят по градуировочному графику (п. 2.7).

Содержание креатина в мясе вычисляют по формуле.

Где С1 — концентрация креатина, г/дм3;

V1 — объем фотометрируемой колбы, 0,025 дм3;

V2 — объем колбы с фильтратом, 0,100 дм3;

Vал — объем аликвоты для определения содержания креатина;

mнав — масса пробы мяса, 2?10-3 кг.

Аналогично определяют содержание креатина и креатинина в пробе мяса без введения добавки. Все пробы мяса одной и той же массы и из одного куска. Результаты анализа представлены в таблице 10.

Результаты проверки правильности разрабатываемой методики

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Читайте так же:  Жиросжигатели для мужчин в домашних

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина — использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания [ править | править код ]

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1. Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

2. Мясо

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах, но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания [ править | править код ]

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Читайте так же:  Количество триплетов в аминокислоте

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Правила диеты при повышенном уровне креатинина в крови и 6 продуктов для его понижения

Креатинин – метаболит, образовывающийся преимущественно в мышцах при белково-аминокислотных обменных процессах. С мышечной ткани он выводится в кровь, а оттуда уже – через мочеиспускательную систему (то есть, завершается процесс формирования креатинина уже в почках). По уровню данного метаболита в крови врачи косвенно диагностируют работу почек.

Согласно исследованиям, рацон человека напрямую влияет на уровень креатининов в организме.

В этой статье мы обсудим, из-за чего может возникать повышенный уровень креатининов. Что при данной проблеме можно кушать? А главное – какая диета поможет снизить их концентрацию в плазме крови? Вообще, необходимо ли беспокоиться о высоком уровне креатинина?

Что влияет на количество креатинина?

Креатинин образовывается и участвует в процессе энергического обмена в мышечной ткани. Он образовывается при физической активности, после – попадает в кровь, откуда убирается с помощью почек и выводится вместе с мочой.

Сам креатинин образовывается из белково-аминокислотных соединений. Соответственно, употребляя в пищу белки – его уровень повышается.

Те же, кто соблюдает диету с минимальным включением в рацион мяса – у тех наблюдается дефицит (но незначительный, так как креатинин образовывается и из растительных белков).

С другими факторами можете ознакомиться на инфографике.

Почему так важно контролировать его норму? Потому что она указывает на функциональность почек и мочеиспускательной системы. Соответственно, при почечной недостаточности уровень креатинина значительно растет.

Чем опасна высокая концентрация?

Креатинин – это конечный продукт энергетического и белкового обмена. Он является отходом, для организма – это токсин.

Его избыток может провоцировать нарушения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной систем, также нередко возникают сбои в работе пищеварительной системы.

Может при этом и меняться биохимический состав крови. Чаще всего возникает избыток натрия и дефицит калия (а эти элементы ингибируют друг друга, они же используются в регулировании мочеиспускательной функции).

[1]

Так как у мужчин более развита мускулатура чем у женщин, то и номинальный уровень креатинина в крови у них несколько выше. Это – естественно, не является отклонением, никак не влияет на здоровье.

Общие правила питания для его понижения

Видео (кликните для воспроизведения).

Для максимально быстрого и безопасного снижения уровня креатинина в крови рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. минимизировать употребление белковой пищи;
  2. как можно больше пить (не менее 1,5 – 2 литров в сутки, и чем выше вес – тем больше необходимо пить);
  3. отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (куриное филе – идеальный вариант);
  4. увеличить количество фруктов и овощей, богатых на железо и клетчатку;
  5. увеличить количество продуктов с высоким содержанием омега-3 ненасыщенных жирных кислот (это поможет оптимизировать межклеточные обменные процессы, в том числе с участием белков).

Какие продукты снижают креатинин в крови — 6 видов

К разрешенным продуктам, которые понижают креатинин, врачи относят:

Читайте так же:  Жиросжигатели для похудения женщин без тренировок

Для снижения креатинина врачи преимущественно рекомендуют соблюдать диету с низким уровнем калорий. Поэтому предпочтение отдают овощам, фруктам, морепродуктам.

А какие его поднимают — Топ 6

А вот следующие продукты считаются повышающими уровень креатинина в крови:

  1. Жирные сорта мяса. Особенно «опасна» говядина, свинина, колбасные изделия. Гораздо лучше вместо них употреблять курицу, кролика.
  2. Шпинат и щавель. Повышают кислотность среды плазмы крови, при которой растет и креатинин. Полностью отказываться от них не обязательно, но злоупотреблять – однозначно не стоит.
  3. Бананы, абрикосы. В них содержится немалое количество растительных белков. Повышают креатинин ничуть не хуже жирных сортов мяса.
  4. Творог и сыры. Хоть и являются ценным источником витамина D – богаты на сложные белки, из которых креатинин впоследствии и образовывается. Лучше их заменить менее жирными кисломолочными продуктами, по типу нежирного кефира или молока.
  5. Алкоголь, газированные напитки. Прямо на синтез креатинина не влияют, но нарушают функционал мочеиспускательной системы, от чего тот и задерживается в крови. Лучше их заменять на простую воду и натуральные соки с мякотью.
  6. Чай и кофе. Лучше хотя бы временно от них отказаться. Зеленый и ромашковый чай – можно.

Примерное меню на неделю

Согласно рекомендациям диетологов, для снижения креатинина и мочевины лучше всего подходит диета «стол №7» по Певзнеру. Ключевые её особенности:

  • белков в сутки – не более 25 грамм;
  • жиры – тоже ограничить, до 90 грамм в сутки, при этом отдавая предпочтение ненасыщенным жирным кислотам;
  • углеводы – молочные и растительные.

Меню на неделю будет следующим:

Можно в рацион добавлять и полдники, но преимущественно они должны состоять из фруктов и овощей в свежем виде. Вместо обычного хлеба при соблюдении диеты включают цельнозерновой или отрубной (на свое усмотрение).

Обзор народных средств

Среди народных методов есть масса средств, с помощью которых можно понижать креатинин. Самые эффективные среди них следующие:

Еще 6 важных советов

Помимо диеты, врачи в таких случаях рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Сдругими факторами ознакомьтесь на таблице:

Уровень креатинина обязательно снижается на первом и втором триместре беременности. Это – естественная реакция организма на изменение метаболических процессов и работы эндокринной системы.

Полезное видео

Советуем просмотреть данное видео:

Заключение

Итого, чрезмерная концентрация креатинина чаще всего указывает на наличие некоторых заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, а также на преобладание в рационе пищи животного происхождения, которая и является основным источником белка.

Снизить его проще всего корректировкой рациона, а также соблюдением простых рекомендаций, направленных на оздоровление образа жизни. Как узнать текущий уровень креатинина? В этом поможет расширенный анализ крови, провести его могут практически в любой поликлинике.

Креатин в продуктах питания

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в этой статье.

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

Сельдь 6,5-10 г
Свинина 5 г
Лосось 4,5 г
Говядина 4,5 г
Тунец 4 г
Треска 3 г
Молоко 0,1 г
Клюква 0,02 г

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Читайте так же:  Креатин понижен в крови у женщин

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

[3]

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина – использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

В каких продуктах содержится креатин?

Многие спортсмены, начиная интенсивно заниматься спортом, добавляют в продукты питания различные добавки. Одна из наиболее популярных — креатин. Вещество ускоряет набор мышечной массы и способствует восстановлению после тренировок. Можно не использовать добавки, а питаться продуктами с высоким содержанием вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах содержится креатин.

Таблица продуктов питания, содержащих креатин

Спортивную добавку необязательно использовать в виде порошка, поскольку она содержится в продуктах, например в мясных. Вещество также самостоятельно вырабатывается в печени, чему способствует поджелудочная железа. Оно образуется при взаимодействии глицина, аргинина, метионина и других аминокислот.

В течение суток организм вырабатывает до 1 грамма вещества, чего недостаточно для спортивного питания. Выработка вещества повышается тремя способами:

  1. Увеличение ежедневного рациона.
  2. Целенаправленный приём продуктов, содержащих креатин.
  3. Использование сухой спортивной добавки.

Первый способ в большинстве случаев приводит к негативным последствиям для организма, поскольку от переедания спортсмен набирает массу. Употреблять определённые продукты получается не всегда, но это следует делать при любой возможности. Для этого нужно знать, в чем содержится креатин.

Содержание креатина в продуктах питания представлено в таблице:

Продукт Количество, в граммах, на 1 кг продукта
Лосось 4,5
Сельдь 6,5–10
Треска 3
Тунец 4
Камбала 2
Свинина 5
Говядина 2–4
Курица 2
Молоко 0,1
Клюква 0,025

В таблице представлены только примерные значения. Реальные содержания могут незначительно отличаться.

Где его больше?

Креатин содержится в разных видах пищи, хотя рассмотрены далеко не все. Больше всего вещества содержится в рыбе, немного меньше в мясе. Среди овощей, фруктов, ягод выделяется только клюква, но даже килограмм ягод содержит 25 мг кислоты.

Как отмечено выше, больше всего вещества содержится в еде, полученной из представителей животного мира, особенно рыбы. Но если спортсмену нужно добавить в питание кислоту, не стоит переходить на диету с морепродуктами. Избыточное употребление одинаковой пищи приводит к негативным последствиям: нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, нарушениям выработки веществ в печени и поджелудочной железе. Кроме того, одна порция креатина весит 3–5 грамм, а для этого необходимо съесть, например, килограмм свинины. Подобное переедание лишь отрицательно скажется на здоровье.

Отличие пищи от синтезированной добавки

Сертифицированный специалист по разработке спортивного питания, Krissy Kendall, сравнила сухую добавку с набором элементов, что организм получает при переваривании пищи. Различий между ними она не обнаружила, но решила подробнее рассказать о кислоте спортсменам.

Спортивное питание с добавками используют с 90-х годов XX века, хотя его свойства были изучены в 20-х годах того же столетия. Приём кислоты повышает её концентрацию в мышцах, что повышает допустимую пиковую нагрузку на последние. Организм человека синтезирует вещество из аминокислот и получает его в пище, расходуя его в течение дня. В среднем, на каждый килограмм массы приходится 2–12 миллиграмм креатина.

Лучшие источники вещества — морская рыба и красное мясо.

Сто грамм рыбы могут содержать до 1 грамма кислоты, аналогичное количество красного мяса — вдвое меньше. Но указанные значения верны для сырых продуктов, поскольку при термической обработке кислота разрушается. Чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной порции сухого вещества, потребуется съедать до полутора килограммов рыбы и мяса, где содержится 3–5 грамм кислоты, ежедневно. Гораздо выгоднее употреблять добавку в виде порошка.

В качестве примера рассмотрим взрослого мужчину массой 70 кг. Его организм может содержать от 140 до 840 мг кислоты. Чтобы резко поднять уровень вещества в организме, ему придётся есть килограмм отварной сельди перед каждой тренировкой. Или есть креатин в сухом виде по 5 грамм, растворяя в молоке или фруктовом соке.

Читайте так же:  Креатин моногидрат после тренировки

Резкое повышение количества кислоты способствует улучшению силовых качеств. В течение двух часов с момента приёма спортсмены показывают на 5–15% лучшие результаты, чем в аналогичных ситуациях без креатина. Высокая концентрация кислоты в плазме крови провоцирует реакцию организма, поэтому время полураспада вещества составляет всего три часа.

Польза кислоты для спорта и здоровья

Зная, в каких продуктах содержится креатин, нужно понять, когда следует употреблять их. Кислота способствует набору мышечной массы, особенно при коротких, но интенсивных нагрузках. Поэтому её рекомендуется добавлять в еду атлетам, занимающимся бегом, гимнастикой.

Вещество способствует лечению некоторых нарушений:

  • помогает восстановлению атрофированных мышц;
  • способствует очистке организма от холестерина;
  • стабилизирует работу сердца при хронической недостаточности;
  • способствует лечению воспалительных процессов в мышцах, расстройств различного происхождения.

[2]

Употребляя креатин при занятиях спортом, необходимо помнить о загрузочных и разгрузочных курсах. Нагрузка должна длиться не дольше двух недель с максимальной дозой 24 грамма кислоты в сутки.

Несмотря на пользу кислоты, ей нельзя злоупотреблять. Избыток вещества способствует задержке жидкостей в организме, что приводит к набору массы. Прекращение приёма вызывает обезвоживание, которое приходится устранять обильным питьём. Кроме того, употребление креатина иногда вызывает расстройство пищеварительного тракта. Помните, что организм самостоятельно вырабатывает достаточное количество веществ.

Men’s Health. Журнал

Кому и почему полезен креатин?

1. Марафонцам

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

Источники


  1. Eulenburg, А. Реальная энциклопедия практической медицины / Eulenburg А.. — М.: СПб: Медицина. Журнал Практическая медицина’ (В.С. Эттингеръ)’, 2007. — 55 c.

  2. Ли, Ильчи Данхак. Меридианная гимнастика для самоисцеления сердечно-сосудистой системы / Ильчи Ли. — М.: Попурри, 2006. — 240 c.

  3. Раменская, Т. М. Лыжный спорт. Учебное пособие / Т.М. Раменская, А.Г. Баталов. — Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2005. — 224 c.
Содержание креатина в мясе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here