Спортивное питание для выносливости

Важная и проверенная информация на тему: "спортивное питание для выносливости" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Препараты для выносливости Виды и рекомендуемые дозировки

С портивное питание – специальные пищевые продукты, необходимые для людей, регулярно занимающихся спортом или ведущих здоровый образ жизни. Среди них популярны препараты, повышающие выносливость организма – они направлены на улучшение спортивных достижений, поддержание здоровья, нормализацию клеточного метаболизма и увеличение качества и продолжительности жизни в целом.

Зачем принимать

Препараты для выносливости поддерживают здоровье при изнуряющих нагрузках, увеличивают работоспособность и оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую и нервную системы, выводя организм из стрессового состояния.

Видов препаратов для выносливости много, а различия заключаются в действующих веществах.

Благодаря приему креатина сокращается период восстановления мышц во время повторяющихся интервальных нагрузок и увеличивается мощность, а энергия расходуется экономнее. Это приводит к высокой производительности на протяжении большего времени – именно по этой причине креатин часто включают в спортивное питание для бегунов.

[2]

Аденозинтрифосфорная кислота или АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, вещество, имеющее большое значение для обмена веществ в организмах.

Принимать креатин следует по 2-4 грамма в день, запивая большим количеством воды, поскольку препарат абсорбирует жидкость. Недостаточное питье может привести к спазмам, вздутию или травмам соединительной ткани, которая чувствительно реагирует на отсутствие влаги.

Этот препарат вызывает быстрое пробуждение и сильный прилив энергии, а также отдаляет наступление усталости. Эффект достигается за счет того, что кофеин блокирует активность и ограничивает накопление аденозина, вызывающего сонливость. Помимо этого кофеин отличается стимулирующим эффектом к физическому и умственному труду.

Бета-аланин

Бета-аланин – природная аминокислота, вещество, которое препятствует окислению клеток организма. Длительный прием этой добавки повышает уровень карнозина, который тоже защищает мышцы от окисления, что считается одним из факторов мышечного истощения.

Помимо этого регулярное употребление бета-аланина ускоряет восстановление после травм и уменьшает боль в мышцах после тренировок. Благодаря этим свойствам b-аланин часто включают в спортпит именно для восстановления. При силовых нагрузках рекомендуется применять препарат в комплексе с креатином для повышения физической работоспособности.

Рекомендуемое применение: 400-800 мг каждые 8 часов.

Фосфат натрия

Фосфат натрия эффективен при нагрузках на выносливость: он ускоряет красные кровяные клетки, благодаря чему кислород быстрее доходит до работающих мышц. Это повышает выносливость, увеличивает продуктивность дыхания и подстегивает спортивные тренировки.

ВСАА – это лейцин, изолейцин и валин – три наиболее важные для метаболизма аминокислоты. Они снижают количество триптофана, что отдаляет наступление усталости. Кроме того эти добавки для выносливости предотвращают разрушение мышц и способствуют их восстановлению.

Принимают по 3-6 грамм перед тренировкой.

Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме. При изнуряющих нагрузках ее уровень в крови и мышцах падает очень быстро, что приводит к потере мышечной массы вне зависимости от количества тренировок. Также человек рискует заболеть, поскольку снижается иммунная защита организма – прием глютамина на длительных тренировках поддержит иммунитет и повысит выносливость.

Во время физических упражнений мышцы потребляют кислород в усиленном режиме, что способствует разрушению ДНК. Таурин защищает ДНК – это повышает выносливость и позволяет дольше заниматься с максимальной нагрузкой.

Помимо этого таурин благоприятно воздействует на мышцы скелета, предотвращает травмы суставов и нормализует ток крови – это сильно помогает во время занятий.

Режим приема этой добавки для спортсменов: не менее 3 грамм в день перед тренировкой.

Гуарана – кустарник, растущий у берегов Амазонки и содержащий большое количество кофеина. По этой причине гуарана производит аналогичные с кофеином эффекты: скачок энергии, увеличение работоспособности.

Калий – незаменимый микроэлемент при тренировках. Он отвечает за правильную работу мышц и запасы гликогена в печени, которые расходуются во время тренировок. Именно этот элемент несет ответственность за физическую выносливость организма. Недостаток калия выражается в спазмах и судорогах мышц.

Суточная потребность в калии – 2-5 грамм, передозировка опасна для сердца.

Магний участвует в производстве энергии и синтезе протеина, за счет которых повышаются производительность тренировок и силовые показатели. После нагрузок микроэлемент обеспечивает расслабление мышечных волокон.

Противопоказания

Перед тем как решать, что пить для энергии перед тренировкой, стоит проконсультироваться с врачом. Также не помешает сдать анализы на микро- и макроэлементы в крови – только после этого специалист подберет необходимые вам средства для выносливости и силы. Несмотря на безвредность большинства веществ, ряд ограничений на питание для атлетов все же есть:

  • диабет;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой или пищеварительной системы;
  • индивидуальная непереносимость;
  • подростковый возраст;
  • беременность или лактация.

Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

  • Увеличение уровня АТФ;
  • Улучшение анаэробной производительности;
  • Увеличение запасов фосфоркреатина.
Читайте так же:  Уровень креатина в крови что показывает

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

  • Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
  • Увеличивать мощность на пороге закисления;
  • Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

[1]

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Твое питание должно быть продумано в зависимости от того, какой из физических навыков для тебя наиболее важен в данный момент — рост мышц и сила, или выносливость.

Читайте так же:  Аргинин и алкоголь совместимость

Опубликовано:

Перед тобой меню, которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому что сила, на самом деле, равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, кроссфит, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом

Мюсли со свежими фруктами — богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом — готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока — содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться — он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные — во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой — минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе — всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах — богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок — поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Наш перевод статьи Крисси Кендалл, эксперта ресурса bodybuilding.com «Топ 7 лучших добавок для выносливости» (22.04.2015).

Об авторе: Крисси Кендалл – научный редактор bodybuilding com, доктор наук (получила эту степень, изучая физиологию упражнений в университете Оклахомы), автор множества статей на тему спортивного питания и тренировок.

Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.

Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.

Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.

Читайте так же:  Витамин в12 в аптеке

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.

К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:

1. Моногидрат креатина.

Видео (кликните для воспроизведения).

Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!

Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина — начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.

Смотреть цены на креатин на:

Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.

Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.

Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.

Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Смотреть цены на кофеин на:

3. Бета-аланин.

Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.

Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).

Смотреть цены на бета-аланин на:

4. Фосфат натрия.

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.

Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).

Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.

Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.

Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.

Смотреть цены на BCAA на:

Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.

Читайте так же:  Аминокислоты входящие в состав рнк

Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!

Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.

Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.

Смотреть цены на протеин на:

7. Глютамин.

Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.

Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.

Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.

Смотреть цены на глютамин на:

Понравилось? Поделись с друзьями!

7 лучших добавок для повышения выносливости.

Независимо от того, проводите ли вы время, бегая трусцой или плаваете в бассейне, правильные добавки помогут поднять ваш энергетический потенциал на новый уровень. Вот список семи лучших добавок для повышения выносливости!

Автор: Крисси Кендалл, доктор наук, специалист по спортивному питанию.

Если бы вы пролистаете любой фитнес-журнал, то наткнётесь на настоящую библиотеку различных спортивных добавок, но вероятнее всего вы ничего не сможете найти для выносливости спортсменов. Рельефные тела на этих глянцевых страницах могут легко обмануть вас, заставляя думать, что каждая добавка на рынке направлена ​​на то, чтобы вы поверили в их магию. Помните, вы не должны ошибиться при их выборе.

Такие выносливые атлеты, как правило занимаются спортом часами, будь то бег на 80-100 километров в неделю, езда на велосипедах по 300 километров в неделю или наматывание сотни кругов в бассейне. Этот огромный объем тренировок, добавленный парой тренировок с отягощениями в неделю, означает, что спортсмены, работающие в режиме выносливости должны уделять очень пристальное внимание своей диете и добавкам.

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к организму спортсменов — это физическая, умственная и энергетическая нагрузка. Как будто бы времени, необходимого для тренировки на выносливость, было недостаточно, теперь необходимо потратить его еще и на приготовление и употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, для пополнения энергии, и у вас быстро закончится день.

К счастью, с правильным набором добавок вы сможете сэкономить время на подготовку, повысить производительность и восстановление, а также приступить к выполнению нового ПМ. Вот список семи лучших добавок для выносливости, которые должны принимать такие спортсмены!

1.Креатин моногидрат

Прием креатина и тренировки на выносливость обычно не связаны между собой. Мы думаем о креатине с точки зрения силы, взрывной скорости и мощи — и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных исследований, подтверждающих использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства для улучшения мышечной силы и размера. В то время как многие утверждают, что креатину нет места в группе добавок для выносливых атлетов, но с этим можно не согласиться!

Если вы сможете не обращать внимания на прямые эффекты креатина — а также на увеличение запасов фосфокреатина, быстрое увеличение выработки АТФ и улучшение анаэробных показателей — вы увидите, что эта добавка может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помочь поднять их тренировочный уровень на ступень выше.

Интервальные тренировки «на лактатном пороге», скоростная работа и тренировка на холмах (способ подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции – бег по холмам) являются распространенными — и часто пугающими — методами, используемыми для повышения эффективности бега и времени выполнения тренировки. Чем выше качество этих сессий, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Было доказано, что приём креатина уменьшает время восстановления в течение повторяющихся интервалов и увеличивает выходную мощность на пороге лактата. Улучшение скорости, мощности и экономия на беге состоящая из множества физиологических и биомеханических факторов, которые влияют на производительность бега, и измеряется для количественного определения использования энергии при беге с аэробной интенсивностью. Все эти факторы во время тренировок приводят к улучшению результативности в день соревнований!

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую с добавками креатина в бодибилдинге. Начальное увеличение веса, которое вызвано увеличением общего количества воды в организме, может снизить его производительность.

[3]

2. Кофеин

Кофеин уже давно используется выносливыми атлетами для повышения работоспособности. Мало того, что он обеспечивает быстрое получение энергии для ранних утренних тренировок, также кофеин способен уменьшать восприятие сильного мышечного напряжения и помогает снижать усталость, что делает длительные пробежки более терпимыми.

Было проведено множество исследований, подчеркивающих преимущества потребления кофеина для повышения выносливости, в том числе улучшения результатов в велоспорте и беговых лыжах. В качестве дополнительного бонуса, кофеин может увеличить окисление жиров, что в свою очередь помогает в управлении весом.

Читайте так же:  Аргинин для чего он нужен

Поскольку кофеин достигает самой высокой концентрации в крови примерно за час, рекомендуется принимать его примерно за 60 минут до гонки, чтобы он мог помочь вам преодолеть 5 км или 10 км — или даже марафон! И хотя кофеин является мочегонным средством, а это означает, что он увеличивает выработку мочи, недавняя обзорная статья исследователей из Университета Коннектикута (Сторрс) предположила, что потребление кофеина не вызывает дисбаланса между электролитом и водой и не снижает толерантность к жаре.

Рекомендуемая доза: 3-6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Мы знаем, что добавки бета-аланина, улучшают работоспособность и замедляют утомление во время высокоинтенсивных тренировок, но имеет ли это отношение к выносливым спортсменам?

Беговой темп, гоночный темп, чтобы улучшить экономию бега – это всё аспекты вашей тренировки, которые выиграют от приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований показали положительное влияние добавок бета-аланина на выносливость, в том числе на езду на велосипеде и гребли.

Во время интенсивных тренировок ваше тело накапливает ионы водорода. Они способствуют снижению рН, что в конечном итоге приводит к усталости. Было доказано, что бета-аланин, природная аминокислота, увеличивает содержание внутримышечного карнозина, что может увеличить способность организма буферизовать ионы водорода. Это может потенциально отсрочить усталость и улучшить показатели физической нагрузки, объем тренировок и снизить восприятие усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 грамм в день, принимается в дозах 800 миллиграмм в течение дня, чтобы уменьшить эффекты парестезии, временного покалывания или онемения, сходного с тем, когда конечность отекает.

4. Фосфат натрия

Обычно используемый в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, фосфат натрия теперь может добавить в своё резюме и «усилитель производительности». Было доказано, что приём фосфата натрия увеличивает аэробную способность и время до полной усталости за счет усиления способности эритроцитов доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, в нескольких исследованиях было выявлено улучшение показателей выносливости за счет увеличения максимального кислородопоглощения и вентиляционного или лактатного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день, принимается в однократных дозах за 3-6 дней до наступления соревнований.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Если вы отправляетесь на долгую пробежку или поездку на велосипеде, не оставляйте приём BCAA без внимания. Одним из механизмов усталости ЦНС при физической нагрузке является свободный триптофан, пересекающий гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Недостатком триптофана является то, что он способствует выделению определенных нейротрансмиттеров, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном итоге, на усталость.

Поскольку BCAA и триптофан конкурируют за один и тот же мембранный транспортный белок (или просто транспортер). Увеличение концентрации BCAA может снизить количество триптофана, пересекающего (ГЭБ), что может замедлить утомляемость. И еще: метаболизм BCAA, как было показано, снижает выработку лактата, потенциально увеличивая вашу выносливость.

Существенные данные также свидетельствуют о том, что BCAA могут уменьшить распад белка скелетных мышц и способствовать восстановлению и иммунному ответу на физическую нагрузку.

6. Белок

Спортсменам, тренирующимся на выносливость необходим белок! Вообще всё равно, если вы едите пищу без глютена, или с низким содержанием углеводов и жиров, придерживаетесь палео или какой-либо последней тенденции в диете — вам нужен белок. Несмотря на то, что такие спортсмены нередко уделяют больше внимания потреблению углеводов, белок необходим для восстановления, строительства и поддержания мышечной массы.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени, вашему телу в качестве дополнительного источника энергии требуется белок, чтобы вы не жертвовали мышечной тканью!

Белки могут обеспечить вас энергией двумя способами. В первом случае, аминокислота, называемая аланином, преобразуется в печени в глюкозу, которая через кровь попадает в мышцы, где используется для немедленного производства энергии или создания гликогена.

Во-вторых, многие аминокислоты могут превращаться внутри мышечных клеток в соединения, называемые метаболическими интермедиатами, которые затем могут быть непосредственно расщеплены с образованием АТФ.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от белковой добавки, попробуйте потреблять её с углеводами, так как комбинация макронутриентов может привести к превосходным показателям синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 2,7-2,9 г на килограмм массы тела в день. В периоды больших или интенсивных тренировок рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 3,1 г на килограмм массы тела, чтобы помочь себе в поддержании и восстановлении мышечной ткани.

7. Глютамин

Глютамин является условно-незаменимой аминокислотой в организме, поэтому зачем вам ее принимать? Интенсивная физическая активность на самом деле может истощить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело может их восполнить, что, к приведёт к распаду мышечной ткани, процесс называемый катаболизм. Низкий уровень глютамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск инфекционных заболеваний.

Было показано, что добавки глютамина способствуют восстановлению, а также укрепляют иммунную функцию после изнурительных тренировок. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, было опрошено более 200 бегунов и гребцов, и было установлено, что 81% спортсменов, принимающих глютамин, не сообщали об каких-либо инфекциях после интенсивных тренировок, по сравнению с 49% в группе, принимающих плацебо.

Короче говоря, это исследование показывает, что добавки глютамина могут снизить уязвимость к инфекциям после длительных занятий, помогая вам усердно тренироваться и быстро восстанавливаться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Рекомендуемая доза: 20 грамм в день.

Источники


  1. Горшков, А. И. Гигиена питания / А.И. Горшков, О.В. Липатова. — М.: Медицина, 1987. — 416 c.

  2. Денисов, М. Ю. Болезни органов пищеварения у детей и подростков / М.Ю. Денисов. — М.: Феникс, 2005. — 608 c.

  3. Кришнамачарья, Э. Ведическая психология. Медитации для тренировки ума / Э. Кришнамачарья. — М.: Амрита, 2012. — 128 c.
Спортивное питание для выносливости
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here