Спортивное питание как набрать

Важная и проверенная информация на тему: "спортивное питание как набрать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Спортивное питание. Как набрать массу.

Спортивное питание помогает спортсмену закрыть пробелы в его рационе. Белки, углеводы, аминокислоты, витамины и минералы — все это необходимо для набора массы, и сложно получить достаточное их количество из обычной пищи.

Набрать мышечную массу помогут:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • аминокислоты;
  • витаминно-минеральный комплекс.

Это — базовый набор спортивного питания для спортсмена.

Протеин — спортивное питание, которое основано на белковых смесях. Поскольку в основе мышечной ткани лежат белки, они и являются основой питания для набора мышечной массы. Если в организм не будет поступать достаточное количество белка, то тренировки будут действовать на мышцы разрушающе. При наборе массы чаще всего спортсмены используют быстрый, или сывороточный протеин. Он быстро абсорбируется в организме и поставляет аминокислоты в кровь и мышцы. Это важно, так как организм быстро получает необходимые для роста мышц белки и у него не успевает развиться катаболическое состояние, которое приводит к разрушению мышц. Когда спортсмен набирает мышечную массу, важно питаться таким образом, чтобы в его организме всегда был протеин. Оптимальное время для приема сывороточного протеина — утром и сразу после тренировки. В качестве вспомогательного питания рекомендуется также использовать медленный протеин, или казеин. Его особенность состоит в том, что он расщепляется медленнее, чем сывороточный протеин. Рекомендуется использовать его перед сном, так как благодаря своим характеристикам он подавляет аппетит и замедляет процесс разрушения мышц.

Гейнер — спортивное питание, которое представляет собой высококалорийную смесь белков и углеводов. В ряде случаев также в него добавляют витамины и минералы. Эта смесь очень важна для спортсмена, так как мышцы строятся из белков, а благодаря углеводам в организме происходит анаболический процесс. Из-за того, что гейнеры отличаются высокой калорийностью, они не рекомендуются к использованию эндоморфами (ссылка). Эндоморфам в качестве спортивного питания лучше сделать упор на протеины, а углеводы использовать исключительно медленные. Лучшее время для приема гейнера — сразу после тренировки, такое же, как и для протеина. Это связано с тем, что после тренировки у спортсмена открывается белково-углеводное окно — состояние, когда организм нуждается в питательных веществах. Гейнер помогает полноценно закрыть это окно и обеспечить спортсмена нужным количеством белков и углеводов.

Креатин — спортивное питание, которое предназначено для набора мышечной массы и увеличения выносливости. Это соединение естественного происхождения, и оно требуется организму для энергетического обмена и выполнения движений. Креатин помогает увеличить силу спортсмена, мышечную массу, качество мышц. Рекомендуется употреблять в перерывах между едой.

Аминокислоты — спортивное питание, вещества, из которых состоят белки организма. От них зависит рост силы мышц, их массы и снижение катаболизма. Также они являются хорошим источником энергии и ускоряют производство белка в организме. Рекомендуется принимать аминокислоты до и после тренировки — в это время нужна высокая скорость поступления аминокислот.

Витаминно-минеральный комплекс — спортивная добавка, в которой содержатся витамины, минералы и иные питательные элементы.

Обычный рацион питания не всегда способен удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах. Вместе с этим у спортсмена потребность в этих питательных веществах выше, чем у обычного человека. Поэтому для эффективного тренинга и качественного прироста мышечной массы рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Употреблять следует согласно рекомендациям производителя.

Важно также не забывать про основной рацион питания, так как именно из него организм получает все основные питательные вещества, а спортивное питание используется в качестве дополнительной добавки.

Спортивное питание помогает спортсмену закрыть пробелы в его рационе. Белки, углеводы, аминокислоты, витамины и минералы — все это необходимо для набора массы, и сложно получить достаточное их количество из обычной пищи.

Набрать мышечную массу помогут:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • аминокислоты;
  • витаминно-минеральный комплекс.

Это — базовый набор спортивного питания для спортсмена.

Протеин — спортивное питание, которое основано на белковых смесях. Поскольку в основе мышечной ткани лежат белки, они и являются основой питания для набора мышечной массы. Если в организм не будет поступать достаточное количество белка, то тренировки будут действовать на мышцы разрушающе. При наборе массы чаще всего спортсмены используют быстрый, или сывороточный протеин. Он быстро абсорбируется в организме и поставляет аминокислоты в кровь и мышцы. Это важно, так как организм быстро получает необходимые для роста мышц белки и у него не успевает развиться катаболическое состояние, которое приводит к разрушению мышц. Когда спортсмен набирает мышечную массу, важно питаться таким образом, чтобы в его организме всегда был протеин. Оптимальное время для приема сывороточного протеина — утром и сразу после тренировки. В качестве вспомогательного питания рекомендуется также использовать медленный протеин, или казеин. Его особенность состоит в том, что он расщепляется медленнее, чем сывороточный протеин. Рекомендуется использовать его перед сном, так как благодаря своим характеристикам он подавляет аппетит и замедляет процесс разрушения мышц.

Гейнер — спортивное питание, которое представляет собой высококалорийную смесь белков и углеводов. В ряде случаев также в него добавляют витамины и минералы. Эта смесь очень важна для спортсмена, так как мышцы строятся из белков, а благодаря углеводам в организме происходит анаболический процесс. Из-за того, что гейнеры отличаются высокой калорийностью, они не рекомендуются к использованию эндоморфами (ссылка). Эндоморфам в качестве спортивного питания лучше сделать упор на протеины, а углеводы использовать исключительно медленные. Лучшее время для приема гейнера — сразу после тренировки, такое же, как и для протеина. Это связано с тем, что после тренировки у спортсмена открывается белково-углеводное окно — состояние, когда организм нуждается в питательных веществах. Гейнер помогает полноценно закрыть это окно и обеспечить спортсмена нужным количеством белков и углеводов.

Креатин — спортивное питание, которое предназначено для набора мышечной массы и увеличения выносливости. Это соединение естественного происхождения, и оно требуется организму для энергетического обмена и выполнения движений. Креатин помогает увеличить силу спортсмена, мышечную массу, качество мышц. Рекомендуется употреблять в перерывах между едой.

Аминокислоты — спортивное питание, вещества, из которых состоят белки организма. От них зависит рост силы мышц, их массы и снижение катаболизма. Также они являются хорошим источником энергии и ускоряют производство белка в организме. Рекомендуется принимать аминокислоты до и после тренировки — в это время нужна высокая скорость поступления аминокислот.

Читайте так же:  Аргинин таблетки инструкция по применению

Витаминно-минеральный комплекс — спортивная добавка, в которой содержатся витамины, минералы и иные питательные элементы.

Обычный рацион питания не всегда способен удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах. Вместе с этим у спортсмена потребность в этих питательных веществах выше, чем у обычного человека. Поэтому для эффективного тренинга и качественного прироста мышечной массы рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Употреблять следует согласно рекомендациям производителя.

Важно также не забывать про основной рацион питания, так как именно из него организм получает все основные питательные вещества, а спортивное питание используется в качестве дополнительной добавки.

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

[3]

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Men’s Health. Журнал

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Читайте так же:  Витамины с л карнитином для женщин

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:
Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Видео (кликните для воспроизведения).

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Читайте так же:  Как правильно принимать протеин

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

[1]

Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.

Рекомендации по маркам:
Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

[2]

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения. Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс. Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела. Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Иметь накаченное тело мечтает практически каждый мужчина. Известно, что добиться этого можно, занимаясь фитнесом в тренажерном зале и употребляя протеины, аминокислоты и другие добавки. Однако такое спортивное питание приемлет не каждый. Можно ли увеличить массу мышц без него?

Читайте так же:  Повышен креатин что делать

Почему некоторые поклонники ЗОЖ отказываются от спортивного питания?

Несомненно, спортивное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями позволит достичь желаемой цели быстрее. Но бывают случаи, когда приходится отказываться от специальных добавок:

  • Высокая стоимость. Регулярно приобретать спортивное питание может не каждый. И даже несмотря на возрастание конкуренции в данном сегменте, цены по-прежнему высоки. Тем более, если нужно приобретать несколько видов таких добавок.
  • Аллергия на отдельные компоненты спортивного питания. Организм некоторых людей может отторгать их, что вызывает дискомфортные ощущения.
  • Личные убеждения. Есть люди, которые считают, что подобные добавки негативно сказываются на организме. Поэтому они всеми способами стараются обойти их стороной.

Все это не является поводом забыть о своей цели нарастить мышечную массу. Сделать это можно и с помощью правильно составленного рациона питания. Так, в нем должно быть не менее 2/3 углеводов. Питаться при этом нужно часто, не менее 6 раз в день.

Рацион питания при занятиях фитнесом для увеличения мышечной массы

Спортивное питание может быть только дополнением к основному рациону, но никак не его заменителем. Поэтому, подкорректировав свой рацион, можно обойтись и без добавок.

В первую очередь, питание должно включать достаточное количество белка. Он является основным строительным материалом для мышц. По мере их роста должно увеличиваться и количество потребляемого белка. Отличный источник этого элемента — куриная грудка, однако подойдут и другие виды нежирного мяса. Кроме того рацион питания должен включать молоко, творог, кефир, сметану, рыбу нежирных сортов, сою, печень.

Следует помнить, что ожирение и набор мышечной массы — это разные вещи. Поэтому не стоит надеяться, что увеличив свой вес с помощью вредных и жирных продуктов, удастся сделать мышцы объемнее. Не последнюю роль играет и процесс приготовления пищи: варка, запекание или приготовление на пару. Последний вариант наиболее предпочтителен, так как благодаря такой обработке в пище сохраняется большинство витаминов и полезных веществ. Жарить продукты не рекомендуется.

Чтобы выполнять упражнения было легче, необходимо много энергии. Для этого надо обеспечить организм углеводами в нужном количестве. Сладкое и мучное для этих целей не подойдет — главным источником являются крупы. Их нужно употреблять за пару часов до тренировки и, желательно, на завтрак.

Однако рацион питания не может состоять только из белков и углеводов. Для полноценного развития, усвоения белков и углеводов и повышения эффективности фитнес-тренировок необходимы витамины, минералы и клетчатка.

Лучший способ получить их — употреблять в пищу различные овощи и фрукты. Желательно, чтобы они были в сыром виде. Салаты из них нужно заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом. О майонезе и соусах лучше забыть.

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Чтобы набрать мышечную массу одного питания недостаточно. Необходимо грамотно подобрать упражнения, вес отягощений, определить количество подходов и повторений.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, то, по крайней мере, нужно обратиться к профессионалу за составлением фитнес-программы. Каждый человек имеет свои особенности и поэтому одни и те же упражнения (даже самые универсальные) могут подойти далеко не каждому. Составляя программу надо учитывать особенности здоровья, рабочий график, ритм жизни, цели занятий фитнесом и место проведения тренировок (фитнес-клуб или в домашних условиях).

После того, как программа тренировок составлена, важно также придерживаться следующих правил:

Важно отметить, что до появления специализированного спортивного питания спортсмены обходились без него. При этом выглядели они не хуже современных атлетов.

Необходимость в спортивном питании скорее оправдана в тех случаях, когда нужно быстро нарастить мышечную массу. Например, для соревнований по бодибилдингу. Людям, которые просто хотят быть в хорошей форме, это не обязательная составляющая образа жизни. Достаточно правильно, сбалансировано и полноценно питаться, а также регулярно тренироваться. Это будет более естественный путь к достижению цели, а результат при этом сохранится на более длительное время.

Набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Спортсмены со стажем знают, чем больше занимаешься в спортивном зале, тем медленнее растет мышечная масса. Постепенно в ходе тренировок мышцы привыкают к нагрузкам и в итоге начинают расти значительно медленнее, чем в начале. Приятного в этом мало, ведь вначале лучше получалось преображаться, а теперь требуется много времени, чтоб получить дополнительный миллиметр. Сил при этом затрачивается не меньше, а порой даже больше. Кстати, Вы можете присмотреть в нашем магазине классный купальник.

Чтобы ускорить процесс набора мышц и тем самым избавить себя от очень долгих ожиданий нужно использовать специальное спортивное питание. Чтобы сделать правильный выбор и определиться какое спортивное питание подойдет для набора мышечной массы, нужно знать какие вообще бывают добавки и как они работают.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышцы спортсмена ускорили свой рост существует несколько видов добавок. Вам останется лишь выбрать более подходящие исходя из того какие итоги вы ожидаете, а также учитывая личные генетические предрасположенности.

Спортивное питание, содержащие в себе углеводы и протеин. По большей части это углеводсодержащее вещество, но протеина в нем содержится ровно столько, сколько будет необходимо организму спортсмена. Организму человека нужно получать и углеводы, и протеин, не стоит пренебрегать одним веществом, употребляя лишь какое-то одно из них. Удобство гейнера в том, что оно сразу включает оба полезных для спортсмена вещества в нужных пропорциях. Можно сказать это экономия, ведь тратится отдельно на протеин уже нет смысла.

Гейнер бывает разных видов, разница состоит в соотношении углеводов и протеина. Бывает смесь, в которой соотношение равно один к одному, а есть один к двум и трём. Чтобы понять, какой препарат нужен вам, просто оцените степень своей нагрузки. Человек, который профессионально занимается спортом и тяжелой атлетикой может с уверенностью брать вещество, в котором протеин с углеводами находятся в пропорциях 1:3. Если же нагрузки имеют умеренный характер, то лучше выбирать тот гейнер, где белок и углеводы в равных пропорциях.

Кто-то, прочитав эту информацию, задастся вопросом, а зачем вообще пить гейнер, может из обычной пищи получать и белок, и углеводы? Можно, но не в том количестве, в котором требует нагружаемый физически организм. Чтобы удовлетворить потребность организма спортсмена придется скушать, например килограмм гречки в готовом виде за один присест, не думаю, что такое будет воспринято с радостью и вопрос о том, использовать спортивное питание или нет, отодвинется на задний план.

Читайте так же:  Мономером днк является нуклеотид аминокислота

Глютамин это заменимая аминокислота, большая часть которой содержится именно в мышцах. Глютамин способствует увеличению содержания гормона роста, из-за чего ускоряется естественный рост мышечных клеток. Еще одним положительным свойством на стороне этой аминокислоты будет тот факт, что она предотвращает катаболизм мышц.

На этом положительные качества этого препарата не заканчиваются, также это спортивное питание:

  • Способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом
  • Повышает уровень выносливости, следовательно, дает возможность дольше заниматься
  • Укрепляет иммунитет, организм менее подвергается заболеваниям
  • Глютамин безопасен, противопоказаний и неприятных последствий после применения нет

Одна из любимых добавок, вошедших в спортивное питание, которая признана безопасной добавкой, она не запрещена на соревнованиях спортивной ассоциацией, так как ни является анаболическим средством. Креатин необходим человеку ежедневно, он является одним из веществ, которое влияет на нормальный обмен веществ.

Важен креатин и для спортсменов, дополнительно поступающий в организм он увеличивает работоспособность и за счет этого спортсмен может заниматься дольше время. На ряду с этим, атлет может заниматься с большими весами, а благодаря этому получает возможность набора мышечной массы и результаты становятся заметны уже после недели применения добавки.
Это вещество считается самым безопасным из всех известных, по большому счету нет никаких противопоказаний и опасаться не стоит. После приема добавки вам не стоит ожидать никаких неприятных побочных эффектов. Если же у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, хронические заболевания или же вы аллергик, то как и в случае с другими спортивными добавками вам нужно проконсультироваться у врача.

Многие считают этот препарат, чуть ли не самым эффективным для набора массы. Как бы то ни было, расскажу реальные факты про это вещество, а уж его необходимость использовать в своем питание, вы лучше определите самостоятельно.
Этот препарат включает в себя 3 из 10 незаменимых аминокислот. Незаменимые они потому, что организму необходимо получать их извне дополнительно, так как он самостоятельно не может их синтезировать из других.
Благодаря этим трём аминокислотам, можно увеличить длительность своих тренировок. Это положительный момент для набора мышечной массы, при этом распад будет значительно замедлен, сократится время, затрачиваемое на восстановление после занятий в спортивном зале. Также к положительным свойствам ВСАА можно отнести способность сжигания жировых накоплений, за счет улучшения жирового обмена в организме.

Дошло дело и до всеми любимого элемента, вошедшего в спортивное питание — протеин. Куда же без него, ведь белок это наиважнейшая деталь всего живого. Естественно он учувствует в процессе набора мышечной массы тела. Стало быть, спортсменам, которые хотят увеличить свои мышцы в объеме необходимо дополнительное употребление протеиновых добавок.

Протеин является основным строительным элементом организма, именно он участвует в формировании мышц. Протеин также воздействует на процесс восстановления после занятий в спортивном зале. Если дополнительно не употреблять белок, то он будет быстро выводиться из организма. Именно поэтому белок необходим организму ежедневно.

Определившись, что протеин для набора мышечной массы в виде спортивного питания вам необходим, придя в магазин, обязательно читайте состав продукта. Не все производители добросовестно относятся к своей работе и часто содержание протеина в смеси слишком низкое, будьте внимательны.

Незаменимая жирная кислота омега-3 необходима организму спортивного человека не меньше других веществ. Это полезные жиры, которые отличаются от обычных жиров, которые способствуют ожирению. Чтобы было понятно, освящу ряд полезных изменений, которые случатся после употребления омега-3:

  • Эффективно для набора мышечной массы, но также необходимо принимать при желании сбросить лишний вес
  • Обмен веществ заметно улучшается
  • Повышается выносливость организма, энергии становится значительно больше
  • Улучшает общее состояние кожного покрова (смягчается, приобретает приятный и здоровый оттенок)
  • Мешает образованию гормона, который разрушает белки (кортизол)
  • Улучшается мозговая активность, повышается настроение

Если в организме будет недостаток этой жирной кислоты, то нет смысла говорить о каких, либо спортивных успехах. Хорошее самочувствие, приподнятое настроение и нормальная активность всего организма в целом вовсе уйдут далеко. Как вы понимаете в состоянии подавленности и общей усталости, будет трудно ходить на тренировки и заниматься спортом.

Так что это очень важное вещество, которое ни в коем случае не стоит игнорировать. Все пугаются, когда слышат слово «жирные», ведь многие приходят к спорту именно из-за желания бороться с жиром, а тут говорят, нужен он. Но это совсем другое, так что отбрасываем прежние взгляды, есть полезны жиры, которые дают полезное воздействие на организм спортсмена.

Завершим описание препаратов для роста мышечной массы витаминами. Нельзя сказать, что витамины будут именно полезны для набора мышечной массы, но они создают оптимальную стартовую площадку для того, чтобы спортивное питание могло действовать корректно. Если человек испытывает недостаток каких-либо витаминов, то его внутренние органы перестают функционировать правильно, а значит, перестают реагировать на другие поступающие полезные вещества.

Нарушается обмен веществ, замедляется усваивание нужных компонентов, следовательно, происходит обратный процесс замедление роста мышц. Может быть и хуже, недостаток витаминов может привести к болезням, а это плохо скажется на возможности заниматься. + придется покупать купальники больших размеров.

Как вы понимаете, хоть у витаминов и нет прямого воздействия на рост мышечной массы, но из-за того что в нашем организме всё взаимосвязано можно твердо заверить, что поступление в организм дополнительных витаминов и положительно скажется на спортивных достижениях. Если употреблять спортивное питание правильно и соответственно рекомендациям, то оно послужит хорошей помощью спортсмену.

Таблица приема спортивного питания для роста мышечной массы

Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы препараты для роста мышечной массы действовали максимально положительно, а самое главное правильно, чтобы был должный эффект нужно их правильно и своевременно употреблять.

Источники


  1. 100 великих спортсменов; Вече — Москва, 2012. — 432 c.

  2. Малахов, Геннадий Календарь лечебного и раздельного питания на каждый день 2011 года / Геннадий Малахов. — М.: «Издательство АСТ», 1992. — 256 c.

  3. Брунгардт, К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота / К. Брунгардт. — М.: АСТ, 2008. — 207 c.
Спортивное питание как набрать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here