Спортивное питание креатин свойства

Важная и проверенная информация на тему: "спортивное питание креатин свойства" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин в бодибилдинге: свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин — натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатины может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.
Читайте так же:  Аминокислоты в продуктах питания таблица

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Креатин моногидрат

Содержание

Креатин моногидрат [ править | править код ]

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Сравнительная эффективность креатина моногидрата [ править | править код ]

На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат.

Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Читайте также научный обзор, посвященный сравнению различных форм.

Разрушение мифов [ править | править код ]

Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:

  • Креатин моногидрат является эффективной и самой выгодной формой креатина [1]
  • Моногидрат не разрушается в воде несколько дней [2][3]
  • Моногидрат практически не разрушается в желудке [4]
  • Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме [5]
  • Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм [6]
  • Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат [7]
  • Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна [8]
  • На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.
Читайте так же:  Сколько аминокислот кодирует днк

Отзывы ученых [ править | править код ]

По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок — креатина моногидрат PGN. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу. [9] Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок. [10] Такой рост мышечной массы обусловлен повышением выносливости спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц. [11] [12] [13] [14]

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса. [15] [16] [17] Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности, [18] [19] последние исследования опровергли данные предположения. [20] [21] Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок. [22] [23] [24] Кроме того, недавно был опубликован обзор, в котором были детально рассмотрены все мифы и беспочвенные опасения. [25]

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц. Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях. Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:
  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.
Читайте так же:  Аргинин доза для мужчин

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:
  • Вызывание привыкания.
  • Перегрузка сердца.
  • Снижение потенции.
  • Повышение артериального давления.
  • Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

[3]

Состав и свойства креатина

Видео (кликните для воспроизведения).

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

  • Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
  • Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
  • Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
  • Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
  • Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
  • Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.
  • Как бег влияет на фигуру ищите тут.

    Можно ли купить креатин в аптеке

    Раньше можно было приобрести некоторые виды спортивного питания, в том числе и креатин, в аптеках.

    Огромный выбор креатина в порошковом виде или в виде капсул присутствует в интернет-магазинах. Доверяйте только проведенным производителям спортивного питания, которые используют в составе своих продуктов высококачественные компоненты.

    Для спортсменов, целью которых стоит увеличение выносливости на тренировках и активный рост мышечной массы, креатин – это идеальный вид спортивного питания. Кроме основного эффекта, он имеет массу полезных свойств: препятствует образованию молочной кислоты и повышает рельефность мышц. Вред от креатина является несущественным, только если вы не имеете противопоказаний к применению данной добавки. Существует несколько видов креатина, из которых наиболее используемым и эффективным является креатин моногидрат. Приобретайте креатин только от проведенных производителей в специализированных магазинах спортивного питания.

    Комментарии (2)

    Всегда критично относился к добавка. И сейчас не изменил своего мнения, правда, со временем пришел к выводу, что за все приходиться платить. Так вот, среди большого количества добавок, креатин имеет больше позитивных свойств, чем негативных, Перед употреблением консультация врача необходима, но как показывает практика, большая часть людей противопоказаний к нему не имеет. Совет, если интенсивно занимаетесь, то его принимать стоит, если просто 2 раза ходите в спорт зал, то смысла нет его покупать и употреблять.

    24/07/2014 в 16:02 | #

    Отрицательное действие или побочные эффекты появляются от некачественных добавок или превышения дозы до безрассудного уровня. Если заниматься серьезно, несколько лет, тем более, желая чего-то добиться, без специальных добавок никак не обойтись. Магазины спортивного питания ерунду продавать не станут, дороже обойдется. А креатин это, гейнеры или протеин, зависит от нужного на данный момент результата.

    Свойства креатина-моногидрата и правила его приёма

    Автор: Иван Устинов

    Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его.

    Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

    Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак.

    Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности.

    Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

    Читайте так же:  Бальзам эльсев сила аргинина

    Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.

    В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

    [1]

    Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

    Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.

    Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».

    Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

    Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

    Силовой эффект креатина

    Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак. Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

    Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

    В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

    Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее.

    Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

    После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

    В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

    И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

    Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

    Недостатки креатина

    Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

    Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

    [2]

    Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

    Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

    Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара.

    А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

    Как правильно принимать креатин

    1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
    2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
    3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
    4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
    5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

    Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

    Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

    P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    Креатин: что дает в спортивном питании, польза и вред, побочные эффекты

    Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

    Что такое креатин и как он действует на организм

    Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

    Читайте так же:  Глютамин в спорт пите

    Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

    В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

    В каких продуктах содержится креатин

    Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

    Для чего нужен креатин в спорте

    Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

    • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
    • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
    • Повышает интенсивность тренировок.
    • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
    • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

    Виды креатина в спортивном питании

    На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

    Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

    1. Креатин моногидрат

    Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

    2. Креатин гидрохлорид

    Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

    • Быстрое и полное растворение в воде.
    • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
    • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
    • Быстрое усвоение.
    • Отсутствие побочных эффектов.

    3. Креатин цитрат

    Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

    При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

    Польза и вред креатина для мужчин

    Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

    Вред

    Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

    1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
    2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

    Побочные действия креатина

    Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

    Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

    Противопоказания к приему креатина

    Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

    Нужен ли креатин девушкам

    Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

    Можно ли принимать креатин на сушке

    Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

    Заключение

    Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    О том, как принимать креатин, читайте здесь →

    Источники


    1. С.М. Бернштейн Воин и рыболовный спорт / С.М. Бернштейн. — М.: Военное издательство; Издание 2-е, испр. и доп., 2007. — 232 c.

    2. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина / В.А. Епифанов. — М.: Медицина, 2016. — 304 c.

    3. Гоникман, Э.И. Ваш талисман: О целебных свойствах драгоценных камней. Лечебная радуга камня: Каменная цветотерапия / Э.И. Гоникман. — М.: МСП, 1997. — 272 c.
    Спортивное питание креатин свойства
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here