Сывороточный протеин для набора массы

Важная и проверенная информация на тему: "сывороточный протеин для набора массы" от профессионалов для спортсменов и новичков.


Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке спортивного питания. Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и кардио. Более того, коктейли обогащены витаминами, содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

  • Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
  • Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
  • Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
  • Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
  • Способствует росту мышечной ткани.
  • Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

  • Возможна индивидуальная непереносимость.
  • Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более сухую мышечную массу или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеиновый протеин получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период набора мышечной массы. Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в комплексные протеиновые коктейли, чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Изолят сывороточного протеина получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на сушке и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, концентрат содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат протеина усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Читайте так же:  Аргинин для кожи лица

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

[3]

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

  • Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
  • Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

  • Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
  • В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

  • Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
  • Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
  • Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
  • Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Протеин для набора мышечной массы — основные принципы

Наше тело — это машина, которая пересоздает сама себя. Без остановки, каждую минуту каждого дня оно разрушает наши собственные ткани и восполняет их новыми, созданными на основе еды, которую мы употребляем, и материала, полученного при разрушении наших собственных тканей. Поэтому все компоненты тела намного моложе нашего паспортного возраста. Даже наши кости полностью заменяются новыми каждые 10 лет, возраст же наших мышц в среднем около 15 лет.

При интенсивных тренировках наши мышцы разрушаются и восстанавливаются значительно быстрее, чем это бы происходило при обычных обстоятельствах. То есть, при «наборе мышечной массы» мы запускаем оба процесса: и разрушения и роста, поэтому всё это имеет смысл только в одном случае, если в итоге у нас останется больше, чем было вначале. В течение первых 20 дней после начала нагрузок рост наиболее интенсивен, что объясняет, почему начинающим и людям после длительного перерыва в тренировках необходим в большем количестве протеин для набора мышечной массы, чем тем, которые занимаются регулярно в течение многих лет без перерывов и уже находятся на уровне близком к генетическому максимуму.

Так сколько же нужно протеина?

Хороший ориентир — 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Синтез протеина — это процесс экстракции белка из употребляемой еды и синтезирования мышечных волокон на его основе. Проще объяснить этот процесс на примере настольной лампы: она либо включена, либо она выключена. При приёме 20-25 гр высококачественного протеина она включена. Большее количество не улучшит результат, по аналогии, как если вы сильнее давите на выключатель, свет не станет ярче.

Почему это важно?

Большинство из нас распределяет потребление белка в течение дня неравномерно. Мы потребляем наименьшее количество на завтрак, среднее — на обед и максимальное количество на ужин. А многочисленные исследования доказывают, что наибольшего эффекта для набора мышечной массы мы достигаем, только если распределяем приём равномерно в течение суток. Синтез на 25% выше у тех атлетов, которые принимают 30 гр белка с каждым приемом пищи, чем у тех, которые употребляют максимальное количество на ужин. При этом общее белковое потребление и у тех и у других одинаковое.

Иногда индивидуумы, которые употребляют по 20 граммов белка 6 раз в день, успешно добиваются набора сухой мышечной массы даже без тренировок. Это конечно уже чересчур, но особенно на ранних стадиях тренировочной программы вам понадобится, как минимум 3 раза в день насыщать организм высокобелковыми продуктами .

Набор массы волокон мышц достигает своего пика через 16 часов после окончания тренинга и остается высоким в течение 48 часов, процесс же разрушения остается повышенным в течение 24 часов после нагрузки. Это означает, что каждая «подзарядка» высокобелковой пищей чрезвычайно важна. У людей, которые следуют программе тренировок , синтез мышечных волокон достигает максимума намного раньше (где-то через 4 часа после упражнений) и возвращается к исходному уровню также намного быстрее. Поэтому для этой группы людей важно употреблять протеиновые добавки перед и после тренировки для достижения максимального результата. Согласно исследованиям набор массы мышц наиболее интенсивен под воздействием протеина в течение 4 — 6 часов после тренировки, но в идеале желательно принять его за два-три часа до тренинга и в течение часа или двух после окончания.

Лучшие источники белка

В различной еде содержится разный набор аминокислот — элементов, из которых состоит белковая молекула. Наиважнейшей из 20 аминокислот для мышечной массы является лейцин. Для достижения максимального анаболического эффекта от приема пищи необходимо употреблять приблизительно 2-3 грамма лейцина за один раз. Курица, индейка или кусок мяса размером в ладонь содержат приблизительно 2 гр лейцина. Три яйца, 2 стакана молока или кусок рыбы или стакан йогурта дают нам приблизительно 1,5 гр, кружка сыра или 25 грамм сывороточного протеина обеспечат нас приблизительно 3 граммами. В кружке соевых бобов содержится приблизительно 2-3 грамма.

10 лет назад считалось, что важно употреблять углеводы , избегать жиры в перед и после тренировочной программе питания. Основная идея состояла в том, что углеводы дают необходимую энергию для тренировки, а после нагрузок позволяют не только восстановить эту энергию, но также продуцировать инсулин — гормон, который переносит питательные вещества в мышечные клетки. В свою очередь для переваривания жиров нужно намного больше времени, а также они притупляют реакцию на набор ключевых гормонов нашего организма.

Читайте так же:  Аминокислоты для чего нужны

В настоящий момент считается, что если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то вам нет необходимости принимать углеводы перед тренировкой. Зато прием комбинации протеина с углеводами после тренинга приводит к ускорению набора массы. Что же касается жиров, то в принципе вообще беспокоиться не о чем: для того чтобы выглядеть лучше, добиться лучшего результата — важно общее количество калорий которые вы употребляете, а не специфические составляющие вашего рациона питания . Набор сухой мышечной массы возможен и на низкоуглеводной и на низкожировой диете, а также при различных комбинациях.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный? Казеин? Соевый?
Несомненно, № 1 бестселлером среди тяжелоатлетов и бодибилдеров является сыворотка, и на то есть веские причины.

Сывороточный протеин

Довольно хорош на вкус, аминокислотный профиль особенно хорош как для мужчин, так и для женщин , стремящихся улучшить свою фигуру и он доступен по деньгам.

Что такое сыворотка?
Это жидкий побочный продукт производства сыра — остаток после створаживания и фильтрации молока. Раньше ее считали отходом производства, но в конце концов в сыворотке обнаружили высокое содержание белка. Позднее ученые обнаружили к тому же большое количество лейцина — аминокислоты, которая играет ключевую роль в синтезе белка. Так появилась добавка для набора мышечной массы — сывороточный протеин .
Существуют 3 формы этого спортивного питания:

  1. Концентрат — наименее переработанный, самый дешевый в производстве, в котором содержатся жиры и лактоза.
  2. Изолят — более переработанная форма, из которой удалены жиры и лактоза.
  3. Гидролизат — наиболее дорогая в производстве разновидность. Гидролизация — это процесс разрушения аминокислотных цепочек на более мелкие «комочки» для ускорения переваривания.

Наилучшим сочетанием цены и качества принято считать именно изолят, так как он наиболее близок к «чистому» протеину с минимальным количеством примесей и из него удалена лактоза — поэтому редко вызывает расстройство желудка.
К тому же, насыщенность лейцином и быстрое переваривание организмом делают его идеальным продуктом для питания после тренировки.

Как Вы знаете, казеин — это еще одна разновидность белка, найденная в молоке. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, что приводит к более медленному, равномерному высвобождению аминокислот в кровяное русло.

Не прекращаются споры о том, что эффективнее для роста мышц — сыворотка или казеин, но есть факты, с которыми согласны большинство экспертов:
Быстрая усвояемость и большое количество лейцина в сыворотке делают ее идеальным продуктом для питания после тренировки.
Казеин не уступает сывороточному по эффективности для набора мышечной массы.
Может быть (а может быть и нет) казеин более эффективен, чем сыворотка в качестве после тренировочного спортивного питания (споры по этому вопросу продолжаются).
30-40 граммов «медленного» казеина перед сном значительно ускоряют восстановление мышц.

Соевый протеин

Очень неоднозначный источник белка. Без всякого сомнения, по эффективности воздействия на мышечную массу соевый белок практически не уступает двум предыдущим, но в то же время он является постоянным предметом дискуссий, особенно его эффект на мужчин. Большинство исследователей сходятся на том, что регулярный прием пищи, содержащей сою, производит феминизирующее действие на мужчин, вследствие содержания в ней изофлавонов — эстрогеноподобных веществ. Выяснено также, что у женщин негативное действие соевых продуктов на гормоны намного менее вероятно. К тому же, по данным некоторых исследований, регулярный прием сои может снижать риск заболевания раком молочной железы и ишемической болезни сердца. И в то же время соевый протеин содержит вещества, способные подавлять переваривание и всасывание молекул белка и других питательных веществ.

В любом случае, основной вывод в плане питания для девушек и для парней: если Вам необходимо добавлять протеиновый порошок в рацион несколько раз в день — лучше употреблять что-нибудь, кроме сои.

Яичный протеин

Далеко не так популярен, как сывороточный и казеин. И, похоже, незаслуженно! Основные свойства яичного протеина:
  • высокая биологическая ценность. Биологической ценностью белкового продута называется оценка способности организма впитывать и утилизировать продукт.
    Как Вы уже поняли, протеины с высокой биологической ценностью лучше всех подходят для набора мышечной массы, так вот яичный и сывороточный по этому показателю равны;
  • очень медленно переваривается (медленней даже, чем казеин). Это означает, что он как добавка подходит для всех возможных ситуаций, включая прием пищи перед отходом ко сну;
  • практически не содержит углеводов и жиров.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше?!

Содержание:

Протеин – это незаменимая для спортсменов питательная смесь, необходимая для набора мышечной массы. Благодаря нему удается наладить азотистый баланс в организме – состояние, при котором белок не выводится, а накапливается, формируя мышечную ткань. Но не следует покупать первый приглянувшийся протеин, необходимо выбирать с учетом физической подготовки и поставленных целей .

Как протеин помогает набрать массу

Основную часть полезных веществ бодибилдер получает из продуктов питания. И при грамотно составленном рационе еды вполне достаточно для нормальной работы организма и роста мышечной массы. Но для быстрого формирования рельефной фигуры спортсмену нужно съедать в день до 400 гр белка, что достаточно проблематично при стандартном питании. В этом случае на помощь приходят специальные добавки. И отказываться от них не стоит по нескольким причинам:

  • Лучше и быстрее усваивается жидкая пища. И протеиновые коктейли в этом как раз идеальны – они без проблем перевариваются ЖКТ, в отличие от грубой пищи.
  • Спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, что не всегда возможно при плотной занятости.
  • Рассчитать точное количество белка в обычной пище довольно трудно. А производители протеиновых порошков точно указывают дозировку.
  • Нередко в состав магазинных продуктов входят различные добавки, которые мешают белку усваиваться полноценно в организме.
  • Большое количество белка содержится в твороге, мясе, яйцах. Но, помимо белка, в них присутствует жир, который отрицательно сказывается на фигуре спортсмена. Порошки очищены от дополнительных веществ, поэтому в организм поступает только чистый протеин.

Протеин является строительным материалом для мышц. Но для формирования красивой фигуры его недостаточно. Важны интенсивные нагрузки, благодаря которым ткань увеличивается в размерах.

У протеина есть еще одна важная функция – он защищает мышцы от распада. Такое происходит при интенсивных тренировках, когда организм начинает черпать энергию из резервных источников. И когда жира не остается, в ход идут мышцы. Протеин помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их.

Читайте так же:  Виды аминокислот в белке

Виды протеинов для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы можно условно разделить на два вида. Первый – это покупной порошок, в котором содержится только очищенный белок. Второй – собственного приготовления. Безусловно, пользы от первого варианта намного больше, хоть и затрат на домашние коктейли меньше.

По составу питание подразделяется на несколько видов:

По способу приготовления:

  • изолят – это самый качественный вид протеина, который проходит несколько стадий очистки;
  • концентрат – меньше стадий очистки, в нем могут присутствовать жиры и углеводы;
  • гидролизат – еще один вид качественного протеина, который помимо;
  • несколько ступеней очистки проходит ферментацию для более быстрого усваивания.

Сывороточный протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Самый популярный вид спортивного питания, который подходит даже новичкам. Быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать перед тренировкой или сразу после нее.

Сывороточный протеин принимают спортсмены при нахождении тела в анаболическом состоянии. И благодаря этому питанию удается быстро сформировать красивую фигуру.

Казеин

В казеине 80% молочного белка. Он медленно переваривается и является отличным антиоксидантом. Наиболее подходящее время для приема – во время тренировки или сразу после ее окончания.

Яичный протеин

Этот вид спортивного питания изготавливается из яичного белка. Его главной особенностью является наличие лейцина в составе. Это вещество является основной аминокислотой, участвующей в стимуляции синтеза белка. Благодаря этому свойству удается добиться рельефной фигур ы.

Соевый протеин

Эта разновидность питания подходит вегетарианцам. Однако мнения специалистов о нем неоднозначные. Одни считают, что соевый белок работает лучше животного. Другие полагают, что такое питание приносит больше вреда, чем пользы. По этой причине сторонних соевого питания не так много, а основной покупательский контингент составляют приверженцы вегетарианского рацион а.

Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Чтобы набор веса происходил плавно, но уверенно, а также не причинял вреда здоровью, при выборе питания учитывайте несколько моментов:

  1. Сывороточный протеин, по мнению спортсменов и специалистов, является идеальной добавкой. В нем содержится оптимальное количество аминокислот, поэтому мышцы не только формируются, но и сохраняются. Но этот вид питания не подходит тем, у кого есть непереносимость лактозы.
  2. На втором месте по популярности – казеин. Помогает сформировать красивую, рельефную фигуру. Но долго усваивается, поэтому не подходит тем, кому нужно быстро восстановиться после тренировки. И так же, как и сыворотка, противопоказан при непереносимости лактозы.
  3. Если вы – вегетарианец, то приобретайте соевый белок. Только учитывайте, что он повышает количество эстрогена в организме, что становится причиной роста молочных желез.
  4. Для быстрого восстановления после тренировок выбирайте сывороточный гидролизат. Из недостатков – высокая стоимость.
  5. При непереносимости лактозы выбирайте говяжий, рисовый или гороховый протеин. Правда, содержание белка в них немного, но этот вид питания не вызывает аллергию.

Если ранее вы не покупали спортивное питание, то лучше проконсультироваться с тренером. Исходя из комплектации тела, поставленных целей и предпочтений к стоимости, вам будет подобран подходящий протеин .

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Спортивное питание разводится в воде, соке или молоке. При этом важно соблюдать дозировку, указанную производителем. А вот количество жидкости значения не имеет.

Принимать протеин для набора мышечной массы следует от 2 до 4 раз в день. Причем не имеет значения, тренируетесь вы или отдыхаете. Мышцы нуждаются в белках круглосуточно и даже между физическими нагрузками.

Лучше всего употреблять питание:

  1. Утром. Сразу после пробуждения организм нуждается в порции белка, поэтому первый прием организуйте перед завтраком.
  2. Перед тренировкой. Выпитый перед физическими нагрузками коктейль повышает выносливость, делает тренировки более эффективными.
  3. В течение дня. Протеиновым коктейлем вы можете заменить 1-2 приема пищи. Главное, не заменять полностью нормальное питание.
  4. После тренировки. Обязательное время для приема напитка. Организму нужен белок для восстановления и роста мышц .

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

При выборе питания стоит учить рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы. В него входят:

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart.
    Одна из лучших добавок, которая быстро усваивается и насыщает организм необходимым количеством аминокислот. Линейка продуктов этого производителя включает в себя питание с различными вкусами: шоколад, крекер, печенье, клубника, банан и т.д.
  2. Syntrax Matrix
    Комплексное питание, сочетающее в себе высокое качество и низкую стоимость. Спортсменам нравится за счет приятного вкуса и высокой эффективности.
  3. MuscleTech Nitro-Tech Perfomance Series
    Дорогое, но высокоэффективное питание. Это качественный изолят, концентрат белка с добавление креатина. С этой добавкой гарантирован быстрый рост мышц.
  4. Elite Whey Protein
    Это качественная спортивная добавка, не содержащая сахара в составе. Но при этом имеет мягкий, приятный вкус.
  5. Syntha-6 от BSN
    Недорогая, но эффективная добавка. Представляет собой смесь казеинового и сывороточного белка. Обладает приятным вкусом и подходит всем спортсменам.

И не забывайте, что только при правильном, полноценном питании и регулярных физических нагрузках можно нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

В этой статье рассмотрены моменты, которые позволят извлечь максимум практической пользы при использовании спортивных добавок. Возьмем, для начала, сывороточный протеин для набора мышечной массы. Это, наверное, самая распространенная спортивная добавка на рынке. Информации о протеине конечно же много в сети интернета, СМИ. Но люди всё равно путаются, потому что очень много форм самого протеина. Существует много разновидностей: сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, яичный, рисовый. Плюс различные формы: изоляты, концентраты, гидролизаты, различные их смеси. Чтобы путаницы не было, мы разберем самый популярный по происхождению протеин – сывороточный. Существуют три его формы — это концентрат, изолят и гидролизат. Преимущества и недостатках каждой из трех форм, помогут Вам принять решение: что лучше использовать, когда лучше использовать, и надо ли вам это использовать

Способы производства сывороточного протеина

Концентрат

Коротко о том, как он делается. Многие называют протеин чем-то вредным, химией, ещё как-то. Потому что не знают, что это такое, из чего он делается, как вообще этот белый порошок производится. Всё довольно просто. Для получения этого самого концентрата молоко сначала разделяют на сливки и обезжиренное молоко. Сливки никуда не берут. А вот обезжиренное молоко разделяют с использованием ультрафильтрации. Это позволяет создать именно обезжиренный концентрат, в котором очень мало лактозы. То есть получается, что этот метод разделяет молочные компоненты: отфильтровываются лактоза, различные минеральные вещества и вода. Также разделяются казеин и сывороточные белки. Оставшаяся смесь сушится различными методами при высоких и низких температурах. Чем ниже температура, тем лучше сохраняются биологические свойства продукта. То есть при помощи распылительной сушки получаем порошок, который является концентратом сывороточного протеина.

Что касается следующей формы производства — изолята. Из молочной сыворотки удаляют лактозу, практически весь жир и холестерин. Делают это тоже двумя способами. От этих способов зависит стоимость протеина. Есть два метода фильтрации:
Читайте так же:  Аминокислоты с соляной кислотой

1-й на основе ионного обмена . Свойства протеина немного меняются путем воздействия высоких температур, то есть идет всё-таки обработка белка. И на сколько там разрушаются компоненты толком не понятно.

2-й на основе микрофильтрации . Очистка происходит в более щадящей степени. Не изменяется структура белка. Производится не денатурированная структура белка с содержанием его в протеине до 90 и более процентов

Гидролизат

Самая биодоступная, но самая дорогая. Преимущество гидролизата — получается белок частично разрушенный при помощи кислоты, либо ферментов. То есть по сути вы получаете тот же изолят, но который уже расщеплен фактически до аминокислот. Конечно биодоступность выше. Такой протеин будет усваивается гораздо быстрее, но соответственно, он имеет и более высокую стоимость

Преимущества и недостатки каждой из форм сывороточного протеина

Хотелось бы напомнить о необходимом количестве протеина: 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Сывороточный изолят . Преимущество изолята перед концентратом. В лучшей степени очистки и в более высоком содержании белка, в изоляте не содержится лактоза. Любой человек может его нормально принимать. Он очищен также от жиров. То есть он имеет меньшую калорийность. В нет углеводов нет жира, в основном только белок. Это делает его более подходящим для употребления именно при диете при похудении или при сушке. Одна из причин популярности у девушек в тренажерном зале . Также он быстрее усваивается нежели концентрат. По аминокислотному профилю в принципе они очень похожи. Изолят может иметь немного лучший показатель по этому пункту, если он очищен методом микрофильтрации. В нем будет большее количество тех же BCAA и других основных аминокислот и процент белка порядка 90%, что делает его более привлекательным. Так как Вы берете меньшую порцию, но белка получаете больше. Недостаток только один по сравнению с концентратом — это цена, которая будет несколько выше.

Гидролизат . Как было сказано ранее — это по сути протеин расщепленный на аминокислоты. То есть по биологической доступности, по скорости усвоения гидролизат практически равен комплексным аминокислотам. Многие даже рекомендуют, если есть возможность, не покупать аминокислоты, а покупать гидролизат. То есть в принципе получите тот же эффект, но гидролизат будет значительно дешевле аминокислот, но это если вам нужны быстрые аминокислоты. Это может быть перед тренировкой, сразу после или даже во время тренировки. Изолят будет усваиваться 20-30 мин, гидролизат будет усваиваться быстрее, минут за 10 – 15. Как видите разница не такая уж критичная, если перед Вами не стоят сверх цели или сверхзадачи. Но, если Вы используете именно аминокислотные комплексы, то можете подумать о том, что можно использовать гидролизат. Недостаток – цена. Гидролизат всегда будет дороже изолята и концентрата соответственно.

Протеиновые смеси

Как вариант — используется смеси. Часто используют смеси, например, изолята и концентрата. Такая смесь позволяет уменьшить количество лактозы и жира при этом не повышает стоимость до изолята. Эти смеси часто используют при наборе мышечной массы . Или же вариант когда смесь изолята и гидролизата. Смесь не такая дорогая, как чистый гидролизат, но по своей биологической доступности это фактически тоже очень быстрый белок, практически сравнимый с теми же аминокислотами. То есть, сразу после тренировки или утром, во избежание катаболизма — это вообще идеальный вариант. Поэтому белковые смеси тоже себя очень хорошо зарекомендовали.

Подведем итоги

Итак, давайте резюмируем. Это вполне природный продукт. Если мы говорим о сывороточном белке, то он производится из молока, из молочной сыворотки путем очистки от жиров, углеводов и других ненужных соединений. Остается только белок, который фильтруется, высушивается, а потом, в зависимости от того будет это изолят или гидролизат, дополнительно очищается и фильтруется.

[1]

Может ли быть вреден протеин? Может, но при определенных условиях. Обычно это может быть какая-то аллергическая реакция или неусваиваемость. Возникает это по двум причинам: может не усваиваться если он содержит лактозу, а Вы лактозу не переносите. Или может быть аллергия на какие-то компоненты, которые добавляют производители. Я имею в виду добавки, какие-то вкусовые либо сахарозаменители. Но это возникает тоже очень редко и только когда протеин дешевый, в него добавляют некачественные добавки.

Протеиновые смеси — это хороший источник белка , который можно поставить даже не в разряд спортивного питания , а в разряд продуктов питания. Его хорошо вводить в рацион, как дополнительный источник, плюс можете употребить тогда, когда он именно Вам крайне необходим (после тренировки и после сна). И это удобный источник белка, который Вы можете быстро приготовить и которые можете всегда брать с собой.
Есть вопросы?
Пишите и спрашивайте в комментариях ниже!

Какой протеин лучше для набора массы тела?

    Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

    Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

    Как протеин помогает набрать массу

    Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

    Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

    В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

    Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

    Как выбрать протеин для набора массы

    Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

    Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

    Сывороточный протеин

    Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

    Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

    • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
    • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
    • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
    • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
    • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.
    Читайте так же:  Всаа и л карнитин совместно

    Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

    Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

    Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

    Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

    [2]

    • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
    • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
    • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
    • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
    • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

    Яичный протеин

    Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

    В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

    • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
    • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
    • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
    • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
    • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
    • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

    Соевый протеин

    Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

    Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

    Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

    • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
    • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
    • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
    • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
    • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
    • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
    • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
    • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

    Как принимать протеин для набора массы

    Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

    Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

    Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

    Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

    В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

    Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

    Источники


    1. Деймонд Дж. Райнегл Как рисовать спортсменов; Попурри — Москва, 2015. — 741 c.

    2. Подхватилин, Н. В. Восстанавливающие психотехники. Диск №4. Аутогенная тренировка Я / Н.В. Подхватилин. — М.: ЭЛЬ-рекордс, 2012. — 884 c.

    3. Гурвич, М. М. Диетология. Полное руководство / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2013. — 592 c.
    Сывороточный протеин для набора массы
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here