Сывороточный протеин как принимать для набора мышечной

Важная и проверенная информация на тему: "сывороточный протеин как принимать для набора мышечной" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

В сегодняшней статье мы узнаем, как принимать протеин. Прежде всего, такие коктейли предназначены дополнять существующий, правильно подобранный рацион, а не заменять его. Вы должны принимать не более 2-3 протеиновых шейка в тренировочные дни и 1-2 в дни отдыха.

Два наиболее значимых времени, чтобы принять протеин:

  • сразу после пробуждения
  • Примите сразу после тренировки

Почему сразу после ночного сна? На протяжении многих часов ночью Ваш организм находится в состоянии «голодания». Это значит, что без приема протеина тело начнет использовать мышцы в качестве топлива для восстановления. Приняв утром протеин с простыми углеводами (фруктовый сок или банан), Вы убьете процесс распада мышц в самом его зародыше и возвратите себя обратно в «положительный азотистый баланс» — в наличии есть больше белка, чем организм может потратить.

Второй ключевой момент для приема протеина — сразу после силовой нагрузки. В течение этого 30-60 минутного периода после тренировки мышцы, как губка, впитывают в себя питательные вещества, в особенности белок, как незаменимое вещество для процесса ремонта и восстановления. Тело также более эффективно использует углеводы в течение этого окна, в связи с увеличением чувствительности к инсулину. обязательно принимайте вместе с протеином какие-нибудь простые углеводы — это поможет организму более эффективно поглощать аминокислоты, использовать их для непрерывного восстановления тканей и роста.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

[1]

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина , помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга , используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за 1.5-2 часа до начала тренинга . Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

  1. Яичный протеин.
    Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
    Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
  2. Сывороточный протеин.
    Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
    Бывает трех типов:
    • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
    • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
    • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

    Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

  3. Казеиновый протеин.
    Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
    Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
  4. Молочный протеин.
    По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
  5. Соевый протеин.
    Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
    Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.
Читайте так же:  Классификация аминокислот по радикалу

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
  • Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
  • Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
  • Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
  • Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

[2]

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

[3]

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Читайте так же:  Глютамин на айхерб какие лучше

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

Читайте также

Сегодня протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и многих приверженцев здорового образа жизни, а также людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.

Среди худеющих есть мнение, что протеин помогает в процессе избавления от избыточного веса. Так ли это, расскажем в этой статье.

. 21 февраля 2019 г. 0:00

Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.

. 17 апреля 2017 г. 0:00

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Как принимать СЫВОРОТОЧНЫЙ протеин — ИНСТРУКЦИЯ

Этот продукт все больше становится популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, а следовательно, все более актуальным становится вопрос «как принимать сывороточный протеин».

Сывороточный протеин – самая популярная добавка, которую принимают как для набора мышечной массы, так и для похудения. Это смесь, в основе которой содержится несколько субфракций белка. В основном получают этот продукт из молочной сыворотки. Сейчас является основным продуктом диетического питания атлетов.

Уникальные биологические свойства сывороточного протеина, который употребляют атлеты, выполняют множество функций:

  • укрепляют иммунитет
  • способствуют снижению стресса
  • очень быстро усваиваются
  • обладают высокой биологической пищевой ценностью
  • помогают избавиться от жира
  • позволяют увеличить мышечную массу
  • повышают уровень глутатиона (главный антиоксидант, производимый организмом)
  • снижают уровень триглицеридов и холестерина
  • увеличивают мощность в спорте и снижают симптомы перетренированности

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления . В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше. Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Когда лучше принимать сывороточный протеин?

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки) . Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани. Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом. На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий . Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга. Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц» , которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза. Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

Как принимать протеин Принцип работы и расчет дозировки

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Читайте так же:  Эрбумин и аргинин отличие

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Видео (кликните для воспроизведения).

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Как правильно принимать протеин?

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.

Читайте так же:  Продукты жиросжигатели для похудения женщин список

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.

Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.

С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую бутылку-блендер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.

Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

  • эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
  • будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Сывороточный протеин – виды и особенности, как принимать, рейтинг лучших

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди спортивных добавок, полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Читайте так же:  Натуральные жиросжигатели для похудения женщин

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ . Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

  • Позволяет набрать мышечную массу.
  • Ускоряет восстановление после тренировок.
  • Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
  • Быстро усваивается.
  • Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

  • Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
  • Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

  • Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
  • Вздутие, диарея.
  • В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или многокомпонентный протеин будет отличным помощником для сохранения мышц от катаболизма и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: казеин, сывороточный протеин, возможно яичный или соевый. Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ . Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

  1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.

Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.

SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены ВСАА, лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего анаболизма. Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.

Dymatize. Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100. Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе именитые бодибилдеры и участницы категории фитнес-бикини. Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.

BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.

Заключение

Видео (кликните для воспроизведения).

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Источники


  1. Шипицына, Л. М. Анатомия, физиология и патология органов слуха, речи и зрения / Л.М. Шипицына, И.А. Вартанян. — М.: Академия, 2012. — 432 c.

  2. Исламов, Т. М. Восточная Европа в силовом поле великих держав. Трансильванский вопрос. 1940-1946 годы / Т.М. Исламов, Т.А. Покивайлова. — М.: Индрик, 2008. — 240 c.

  3. Диабет. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами. — М.: Рипол Классик, 2008. — 256 c.
Сывороточный протеин как принимать для набора мышечной
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here