В каких продуктах содержится л карнитин

Важная и проверенная информация на тему: "в каких продуктах содержится л карнитин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

L-карнитин / Левокарнитин

Общая характеристика L-карнитина

Карнитин, левокарнитин, витамин BT, витамин гамма, витамин В11 – это также названия известного витамина L-Карнитина. Раньше L-карнитин относился к группе витаминоподобных веществ, но с течением времени был исключен из этой группы. Но в настоящее время, несмотря на это в качестве витамина, его можно встретить в составе многих БАДов.

По своему строению карнитин достаточно близок к аминокислотам. Очень важно знать, что у карнитина есть противоположная форма D-карнитин. В свою очередь D-карнитин является токсичным для организма, собственно говоря, поэтому и запрещен к применению как в DL-форме, так и в D-форме карнитина.

Суточная потребность / норма L-карнитина

Точного мнения по поводу необходимой суточной нормы не существует, но приблизительные значения следующие:

  • младенцы до 6 мес.: 10 мг;
  • младенцы от 6 мес. до 1 года: 15 мг;
  • дети от 1 до 3 лет: 32-50 мг;
  • дети от 4 до 7 лет: 50-95 мг;
  • дети от 8 до 18 лет: 100-300 мг.

Применение L-карнитина (гамма витамина)

Данный витамин применяется при:

[3]

  • необходимости нарастить мышечную массу;
  • вымывании кальция из костей;
  • сердечно сосудистых заболеваниях;
  • нарушениях работы почек;
  • диабете;
  • слабом иммунитете;
  • бесплодии у мужчин;
  • кормлении грудью;
  • умственных нагрузках.

В каких продуктах содержится L-карнитин (гамма витамин, левокарнитин)?

Указано примерное содержание в 100 гр продукта:

Усвоение L-карнитина в организме человека

Имеет свойство синтезироваться печенью и почками в полном объеме при отсутствии каких-либо нарушений работы данных органов. Но для его синтеза необходим целый ряд ферментов и витаминов, поэтому продукты с его содержанием необходимо употреблять в пищу.

При попадании вместе с пищей хорошо усваивается организмом.

Польза левокарнитина (витамина В11)

Полезные свойства карнитина, влияние витамина на организм:

  • повышает выносливость организма (особенно при длительных физических нагрузках);
  • значительно улучшает обмен жиров;
  • положительно влияет на сердечную деятельность;
  • способствует снижению холестерина, а также подкожного жира;
  • необходим для наращивания мышечной ткани (особенно касается спортсменов);
  • повышает устойчивость организма к вирусам и заболеваниям;
  • повышает иммунитет;
  • играет важную роль в энергетическом обмене.

С возрастом у людей происходит вымывание кальция из костей, соответственно наблюдается потеря костной массы. Особенно подвержены этой проблемы женщины в период менопаузы и пожилые люди. L-карнитин позволяет справиться с этой проблемой. Он замедляет процесс вымывания кальция.

Также левокарнитин способствует уменьшению риска возникновения сердечного приступа. Он благотворно влияет на состояние сердечной мышцы.

Людям, которые активно занимаются спортом левокарнитин является крайне необходим для поддержания стабильного веса и наращивания мышечной массы, поскольку он участвует во многих биохимических процессах в организме, которые приводят к биосинтезу белков в мышечных волокнах.

L-карнитин для похудения

Существует версия что благодаря приему сверхдоз Л-карнитина можно сбросит лишний вес. Дело в том, что в этом есть только часть правды. L-карнитин имеет способность перестраивать энергетически обмен в организме таким образом, что в первую очередь будет происходить «сжигание» подкожной жировой клетчатки. Поэтому принимать это вещество следует только в том случае, если Вы активно занимаетесь спортом. В ином случае Вы можете вызвать у себя усиленное чувство голода и прибавление веса, поскольку без физических нагрузок запуск такого процесса невозможен.

Взаимодействие L — карнитина с другими микроэлементами

Л-карнитин является водорастворимым, плохо растворим в бензоле и ацетоне.

Л-карнитин может синтезироваться организмом посредством аминокислот метионина и лизина, при условии участия витаминов B группы, аскорбиновой кислоты и железа.

Проблемы связанные с L-карнитином

Признаки нехватки / дефицита карнитина

  • слабость в мышцах;
  • нарушения сердечной деятельности;
  • атеросклероз;
  • переутомление;
  • повышенная возбудимость;
  • ноющие боли после тренировок;
  • вялость, повышенное давление.

Признаки переизбытка витамина в организме

При переизбытке Л-карнитина могут наблюдаться следующие симптомы:

  • слабость мышц;
  • тошнота;
  • рвота;
  • судороги;
  • «рыбный» запах пота.

Факторы, которые влияют на содержание в продуктах питания L-карнитина

Карнитин значительно теряется при замораживании продуктов либо при оттаивании. При варке мяса небольшое количество карнитина остается в бульоне.

Почему возникает нехватка / дефицит L-карнитина?

L-карнитин чаще всего содержится в мясных продуктах (телятина, печень, говядина, свинина, индейка) и в молочных (сметана, молоко, творог, сливки). Таким образом, дефицит L-карнитина может возникнуть вследствие вегетарианского питания.

Также нехватка железа, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B, благодаря которым карнитин синтезируется в организме, прямым образом сказывается на дефиците L-карнитина.

В каких продуктах содержится L-карнитин?

Само название L-карнитин (l-carnitine, L-карнитин) происходит от латинского «сaro» (мясо). L-карнитин (Витамин В11) достаточно популярен в среде бодибилдеров. По уверениям производителей спортивного питания, L-карнитин стимулирует обмен веществ и способствует быстрому «сгоранию» жиров. Впрочем, подобное воздействие L-карнитина на организм не подтверждено научными исследованиями.

Источниками карнитина могут быть не все продукты питания, наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты.

Читайте так же:  Аргинин орнитин как принимать

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11.

В каких продуктах содержится L-карнитин?

  • Баранина(100г) – 210 мг
  • Свинина (100г) – 30 мг
  • Куриное мясо (100г) – 7,5 мг
  • Говядина (100г) — 100-220 мг
  • Мясо кролика (100г) — 20-30 мг
  • Мясо птицы (100г) — 6-30 мг
  • Рыба (100г) — 6-20 мг
  • Колбасные изделия (100г) — 1-20 мг
  • Молоко (100мл) – 2мг
  • Сыр, молочные продукты (100г) — 1-10 мг
  • Грибы (100г) — 1-5 мг/100 г
  • Фрукты, овощи, орехи, злаки — (100г) — 0-1 мг

[2]

Суточная потребность в L-карнитине

Рекомендуемая суточная потребность в витамине B11 (мг):

  • Дети до 1 года -10 — 15
  • Дети 1 — 3 года -30 — 50
  • Дети 4 — 6 лет -60 — 90
  • Дети 7 — 18 лет -100 — 300
  • Взрослые От 18 лет -300

Так, например, суточная доза этого вещества содержится в 300–400 г сырой говядины. Но следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Содержание L-карнитина в продуктах питания

L-карнитин уже давно используется в спортивных пищевых добавках в качестве мягкого жиросжигателя. Тем не менее, мало кто знает, что L-карнитин присутствует во многих рыбных, мясных и молочных продуктах. Однако при термической обработке значительная часть L-карнитина теряется, поэтому при составлении диеты и расчете потребляемого с пищей L-карнитина данный факт нужно учитывать.

Суточная норма L-карнитина – 300 мг/сут.

Содержание L-карнитина в рыбных продуктах

Продукты (100 гр.) Содержание L-карнитина, мг
Сельдь 12
Филе сельди 3,7
Лосось 3,1
Морской окунь 5
Скумбрия 3,2
Кальмар 2,1
Креветки 7
Камбала 6,3
Тунец 3,4
Угорь копченый 6,5
Мидии 2,8
Рак 15
Форель 2,8
Щука 4

Содержание L-карнитина в мясных продуктах

Продукты (100 гр.) Содержание L-карнитина, мг
Вареный окорок 12
Ветчина 12
Говядина (гуляш) 127
Рубленая говядина 50
Свинина (гуляш) 26
Свинина (котлета) 27
Колбаса 39
Копченая свиная колбаса 22
Мясо кролика 24
Куриная грудка 8
Куриная нога 8
Мясо индейки 13
Утиная печень 4,3
Баранина (филе) 160
Телятина (шницель) 105

Содержание L-карнитина в молочных продуктах

Карнитин – в каких продуктах больше всего?

Больше всего карнитина содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице и молоке. Проще говоря, чем краснее мясо, тем больше в нем карнитина. Молочные продукты содержат карнитин, главным образом, в сывороточной фракции.

Продукт (100 г) мг
Говядина 85
Свинина 27
Треска 4–7
Куриная грудка 3–5
Молоко 3-4
Мороженное 3-4
Сыр 2-4
Авокадо (1 шт.) 2
Творог 1
Цельнозерновой хлеб 0.2
Спаржа, готовая 0.2
Макароны 0.1
Белый хлеб 0.1
Рис 0.04
Яйца 0.01

Карнитин встречается в двух формах — D и L, которые являются зеркальными отражениями (изомерами) друг друга. Но из них только L-карнитин способен оказывать положительное влияние на организм и может быть получен из пищи или из специальных добавок и лекарственных препаратов. В начале 80-х годов, до тех пор, пока не был разработан способ получения L-формы карнитина, на рынке использовался D,L-карнитин (смесь обеих форм). В настоящее время в Японии, США и странах Европы используются препараты только на основе L-карнитина. C 1984 года Управлением по контролю лекарственных препаратов и пищевых продуктов (FDA) США запрещен ввоз и использование D,L-карнитина в качестве лекарств и пищевых добавок, т.к D-изомер нарушает выработку в печени и последующий транспорт L-карнитина в миокард, мышцы, почки, кроме того D- карнитин снижает способность к выполнению физической нагрузки . На нашем рынке до сих пор можно встретить добавки содержащие смесь обеих форм карнитина, на упаковке которых в качестве действующего вещества обычно указывается «карнитин».

Потребность в L -карнитине

L -карнитин содержится во всех органах, особенно в больших количествах в тканях с необходимостью высокого энергетического обеспечения (мышцах, миокарде, мозге, печени, почках). Потребность для взрослого человека L-карнитина составляет 200–500 мг в сутки. Основную часть L-карнитина мы получаем из пищи, остальная – синтезируется в нашем организме. Эндогенный синтез обеспечивает около 10% потребности у взрослого человека. Взрослые, которые употребляют в пищу красное мясо и иные продукты животного происхождения, получают около 60-180 мг карнитина в день. Веганы получают намного меньше – примерно 10-12 мг, так как избегают продуктов животного происхождения. Большая часть карнитина, поступающего в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике и проникает в кровеносную систему. Обычный пищевой рацион удовлетворяет потребность в карнитине менее, чем на 50%.

При повышении психоэмоциональных и физических нагрузок или диетах потребность организма в L-карнитине возрастает в разы и может возникнуть его недостаточность, которая проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, нарушением функции сердца, снижением иммунитета. Эффективно устранить недостаток L — карнитина с помощью продуктов питания практически нереально (вам придется съедать очень много говядины каждый день).

Читайте так же:  Как правильно принимать аргинин в бодибилдинге

Решить эту проблему можно применяя L-карнитин в виде раствора для приема внутрь. В такой форме он быстрее всасывается в желудочно-кишечном тракте. Хороший вариант — это покупка в аптеке лекарственного препарата. В этом случае вы наиболее защищены от подделки и можете быть уверенны в качестве действующего вещества. На нашем рынке таким препаратом является Элькар от отечественной компании ПИК-ФАРМА.

Где содержится Л-Карнитин?

L-карнитин – левокарнитин – биологически активное, витаминоподобное вещество В11. За синтез в организме отвечают почки и печень. Но при их дисфункции В11 вырабатывается меньше, возникает вопрос: в каких продуктах содержится Л-Карнитин, чтобы восполнить дефицит?

Функции в организме

Витамин В11 необходим для переноса жирных кислот в митохондрии через клеточные мембраны. Активирует переработку липидов для получения энергии, способствует разложению жировой клетчатки.

Молекула Л-Карнитина

Поддерживать постоянное содержание карнитина в организме обязательно, так как он проявляет еще ряд эффектов:

  • замедление распада пептидов и сахаров;
  • ускорение метаболических процессов;
  • улучшение работы мышечных волокон;
  • поддержание сердца и сосудов при высоких нагрузках;
  • антигипоксическое действие – повышает устойчивость клеток и тканей к недостатку кислорода;
  • снижение концентрации холестерина в крови;
  • предотвращение процессов окисления и радикализации;
  • нормализует уровень тиреоидных гормонов;
  • повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы.

Карнитин также нормализует перистальтику пищеварительного тракта и повышает активность ферментов в ЖКТ.

Суточные нормы

Карнитин официально не входит в перечень незаменимых витаминов.

Диетологи выделяют такие нормы по возрастам, в миллиграммах:

  • до года – 14;
  • 1-3 года – 35-45;
  • 4-6 лет – 75-95;
  • 7-17 лет – 150-250;
  • с 18 лет – от 300.

При следующих состояниях потребность повышается, необходимо употреблять больше продуктов и блюд, где содержится L-карнитин:

  • высокие физические нагрузки – до 3 г в сутки;
  • низкий иммунный ответ – 2,5 г;
  • интеллектуальный труд, длительные стрессы – 2 г;
  • болезни сердца, почек или печени, острые инфекции – 1,5 г.

Количество других витаминов в рационе также должно быть сбалансировано, чтобы восполнять недостаток и поддерживать все процессы в организме.

Перечень продуктов

L-Карнитин содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Большие концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, птице. Их можно поделить по группам продуктов, которые нужно добавить в свой рацион питания.

Мясные продукты

В наибольших концентрациях Л-Карнитин содержится в таких мясных продуктах – мг на 100 грамм продукта:

  • баранье мясо – 119;
  • оленье – 105;
  • телячье – 101;
  • говяжье – 83;
  • крольчатина – 30;
  • свинина – 26, но в окороке – 14;
  • колбасы, ветчина – 11.

Мясо из баранины

Колбаса должна быть именно из мяса, соевые заменители не содержат столько карнитина.

[1]

Большие концентрации карнитина есть в мясе птицы и субпродуктах – мг на 100 г:

  • индейка – 5;
  • утиная печень – 4,7;
  • курица – 3,6.

Мясо индейки

Добавить в рацион эти блюда несложно, но дополнить норму они смогут. Помимо этого, они богаты белком, а значит, доставят организму и незаменимые аминокислоты, и микроэлементы.

Рыба и морепродукты

Много карнитина есть в рыбе и морских продуктах. В речной рыбе карнитина содержится меньше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Содержание миллиграмм в 100 г продукта:

  • раки – 15;
  • сельдь – 11,1;
  • креветки – 9;
  • угорь – 8,8;
  • камбала – 7;
  • щука и скумбрия – 5;
  • окунь морской – 4,7;
  • тунец, лосось – 4,5;
  • форель – 2,5;
  • мидии, кальмары – 1,9-2,1.

Раки

В этих продуктах много не только карнитина, но и других витаминов группы В, полезных для сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Молочные и кисломолочные продукты

Среди молочных продуктов для восполнения карнитина рекомендуется принимать следующие, содержание в той же размерности:

  • сыры из козьего молока – 13,1;
  • сгущенка – 9,3;
  • цельное молоко – 6,3;
  • йогурты – 5,1;
  • 15% сливки – 3,9-4,3;
  • нежирный творог – 3;
  • 1,5% сметана – 1,8;
  • твердые сорта сыра – 1,8.

Значения уровня карнитина могут колебаться, так как зависят от качества и состава молока, технологии производства. Под йогуртами подразумеваются продукты на бактериальных заквасках без красителей и добавок.

Растительные и мучные продукты

В грибах карнитина содержится больше всего в этой группе – 3,6 мг/100 грамм. В авокадо – 2,2. В орехах – 0,01. Но орехи поставляют несколько незаменимых аминокислот: триптофан, изолейцин и другие, влияющие на уровень левокарнитина. Сбалансированное поступление всех витаминов и микро-, макроэлементов обеспечит действие В11 в организме.

Хлеб из цельнозерновых сортов будет содержать около 0,2 мг, белый хлеб и сдоба – до 0,15. В макаронах – не больше 0,1, примерно такая же концентрация в растительном масле. В два раза меньше – в рисовой каше.

Читайте так же:  Л карнитин перед пробежкой

Принимая продукты, в которых содержится витамин Л-Карнитин, можно наладить работу пищеварительного тракта, гормональной системы и метаболизма. Другие фрукты и овощи содержат крайне мало карнитина, потому при их употреблении в пищу восполнить недостаток не получится.

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/l-carnitine-rompharm
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGu >

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Продукты, содержащие L-карнитин

L-карнитин, карнитин, витамин гамма, левокарнитин – все это названия витамина B11. По своему строению это вещество близко к аминокислотам. Синтез его в достаточных количествах осуществляется в печени и почках человека, поэтому если говорить строго, L-карнитин не витамин, а витаминоподобное вещество. Польза L-карнитина не подлежит сомнению: это и натуральный жиросжигатель, и природный анаболик.

Сколько человеку нужно L-карнитина и чем опасен его дефицит и передозировка

Точной нормы суточной потребности витамина гамма нет, но есть приближенные значения для людей разных возрастов:

  • Дети до полугода – 10 мг;
  • От полугода до года – 15 мг;
  • 1-3 лет – 32-50 мг;
  • 4-12 лет – 50-100 мг;
  • Детям с 12 лет – около 300 мг;
  • Атлетам, активно занимающимся спортом, требуется от 1,5 до 3 грамм карнитина в сутки.

Повышена потребность в L-карнитине и у худеющих: до 3 грамм в сутки. Лицам, занимающимся тяжелой физической работой, необходимо не менее 0,5 грамма L-карнитина в сутки.

Дефицит L-карнитина особенно тяжело проявляется у детей раннего возраста, т.к. может вызывать болезни сердца и печени, гипогликемию. У взрослых недостаток этого вещества часто провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Передозировка витамина гамма приводит к слабости мышц, тошноте, а пот приобретает характерный запах рыбы.

Продукты, содержащие L-карнитин

Где содержится L-карнитин? Приводим список продуктов, богатых этим веществом.

  1. Мясные продукты, птица. Чем краснее мясо, тем больше в не содержится этого витамина. Лидером среди этих продуктов является говядина – в 100 г содержится около 80 г левокарнитина;
  2. Молочные продукта, в особенности твердые сыры, в которых на 1 г может приходиться до 1 мг B11. Также много L-карнитина содержится в цельном коровьем молоке;
  3. Фрукты, орехи, злаки и овощи содержат значительно меньшее количество этого витамина. Лидером среди них является авокадо, в 100 г которого присутствует до 1 мг B11;
  4. Также левокарнитин присутствует в грибах (около 1 мг/100 г) и в рыбных продуктах (в среднем 4-6 мг/ 100 г).

Образование L-карнитина в организме происходит из аминокислот при участии витамина C, B и железа. Поэтому нужно не забывать также употреблять продукты, богатые этими веществами.

Когда требуется дополнительный прием L-картинина

Особое значение имеет L-карнитин для спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что он:

  • выводит жир из мышечной мускулатуры, что способствует понижению веса, а также стимулирует наращивание мышечной ткани;
  • повышает выносливость и помогает восстановиться после длительных физических нагрузок, уменьшая содержание молочной кислоты в мышцах.

В связи с тем, что при серьезных профессиональных занятиях спортом потребность в L-карнитине повышается в несколько раз, атлетам нередко рекомендован дополнительный прием препаратов, содержащих L-карнитин.

Необходим L-карнитин и в пожилом возрасте. Дополнительное применение L-карнитина позволяет значительно уменьшить атрофию тканей, улучшить физическое состояние, нормализовать сон и память. Кроме того, он помогает укрепить и восстановить нервную, сердечно-сосудистую систему; улучшает работу пищеварительной системы, стимулируя выработку кишечного и желудочного сока, повышает общий тонус и наполняет организм энергией.

В каких продуктах содержится л-карнитин?

Л-карнитин (L-карнитин, левокарнитин) – это заменимая аминокислота, которую из-за некоторых свойств иногда путают с витамином группы В, она синтезируется в печени и почках, а также находится в определённых продуктах и попадает в организм с ежедневной пищей. Основные функции, которые выполняет это вещество, заключаются в транспортировке клеток жиров или жирных кислот в мышечную ткань, где они перерабатываются в энергию, необходимую мышечным волокнам. Считается, что за счёт этого происходит избавление от лишних жировых клеток, а мышцы, наоборот, не сжигают, а экономят накопленные в них вещества, предназначенные для выработки энергии.

Содержание в продуктах питания

Название, которое произошло от латинского «carne» – плоть, сразу даёт понимание, в каких продуктах содержится l-карнитин. Присутствует он в различных продуктах в различных количествах. Но самой насыщенной пищей, где содержится левокарнитин, являются продукты животного происхождения.

Богатейший источник необходимого вещества – это красное мясо парнокопытных, а именно баранина, телятина и говядина. В 100 г такого мяса содержится от 100 до 160 мг л-карнитина. Более низкая его доля находится в свинине и мясе кролика. А мясо птиц отличается его минимальным содержанием.

На втором месте по питательности стоят ракообразные. В мясе раков, крабов и креветок содержится около 15 мг на 100 г продукта, но это столько, сколько присутствует в индюшином филе или в свиной ветчине. То есть не так много, но может послужить в качестве запасного варианта для тех, кто вообще не употребляет мясо животных, но может позволить себе морепродукты.

Читайте так же:  Для похудения протеин и л карнитин

В рыбе присутствует ещё в меньших количествах, причём в речной рыбе меньше, чем в морской. Как пример, обычная доступная селёдка равноценна по присутствию л-карнитина курятине или индюшатине – 10-12 мг на 100 г, но остальные виды рыб похвастать не могут.

В самых минимальных количествах находится в продуктах питания растительного происхождения. А в сухих грибах его можно обнаружить в большем количестве, чем в овощах, фруктах и орехах. Можно сказать, что веганам и вегетарианцам с этим приходится особо трудно. Хотя в случае если они позволяют себе употребление пищи молочного происхождения, то источником может служить цельное или сгущённое молоко, козий сыр, сливки. И также им можно обратить внимание на спаржу, цельнозерновой хлеб или авокадо.

Особенности употребления

Как и любая органическая сложносоставная аминокислота, левокарнитин может под воздействием температурных перепадов изменять структуру своих молекул и терять свойства.

Некоторые особенности, которые обязательно нужно учитывать при выборе продуктов или во время их приготовления:

  • в красном мясе л-карнитина больше, чем во всех остальных видах;
  • в филейной мясной части больше, чем возле кости или подкожных мясных тканях;
  • при замораживании и оттаивании его содержание снижается в 2-3 раза;
  • при долгой варке, тушении или копчении снижается в 2-4 раза;
  • при длительном хранении пищи, обработанной солью или маринадами, снижается в 2-5 раз.

Таким образом, можно сделать вывод, что идеальным обедом будет немного отваренный или обжаренный на слабом огне кусок парной телятины. Или как вариант – шашлык из баранины. А любую другую пищу придётся употреблять в больших количествах. Например, сельдь, которая попадает к нам в замороженном виде, а после этого ещё маринуется в солевом растворе, теряет почти всю свою ценность.

Дополнительные источники

Производители спортивного питания выпускают препарат в чистом виде или в составе спортивных смешанных добавок. Добавки удобны тем, что позволяют рассчитать индивидуальную суточную норму. Для взрослого человека дневная потребность колеблется в диапазоне от 300 до 500 мг. Считается, что для людей, которые стремятся избавиться от жировых клеток, или работающих с большими нагрузками, эта норма возрастает до 1500-3000 мг. Главное – не переборщить с приёмом, так как избыток проявляется крайне неприятным побочным эффектом: выделяемый пот приобретает отталкивающий рыбный запах, который сам человек не замечает.

Интересным и удобным вариантом могут быть протеиновые батончики с l-карнитином, которые, кроме него, включают в себя целый комплекс белков, обогащённый микроэлементами и витаминами. Плюсом таких батончиков является сбалансированность их составляющих, что не даёт превысить разумную норму.

Но в погоне за телячьими вырезками или дополнительными препаратами, не стоит забывать о том, что левокарнитин – это вещество, которое может синтезироваться человеческим организмом самостоятельно. Основными компонентами для возможности его синтеза клетками печени являются другие аминокислоты и микроэлементы.

Список веществ, необходимых для синтеза L-карнитина, и самые насыщенные ими продукты:

  1. Сложносоставные аминокислоты белка (нежирные молочные, яичные, мясные изделия и блюда из печени).
  2. Аскорбиновая кислота или витамин С (шиповник, сладкий красный перец, смородина, брюссельская капуста, укроп, черемша).
  3. Витамины группы В (субпродукты, морепродукты, яичный желток, цельнозерновой хлеб, орехи, кукуруза, зелень, шпинат).
  4. Железо Fe (урюк, курага, горох, фасоль, орехи, тыквенные семечки, чечевица, какао, морская капуста).
  5. Лизин (красное и куриное мясо, соя, бобовые, сыр, треска, сардина, сом, чечевица).
  6. Метионин (молочные продукты, мясо вторых сортов, ставрида, скумбрия, окунь, сом).

В каких продуктах содержится L-карнитин (витамин B11)

L-карнитин (левокарнитин) – это биологически активное вещество, открытое в начале минувшего века российским ученым В. Гулевичем и профессором Харьковского университета Р. Кримбергом. Часто можно услышать, как L-карнитин называют витамином, относящимся к группе B (B11). Однако на деле левокарнитин является лишь витаминоподобным соединением, поскольку организм может вырабатывать его самостоятельно. В настоящее время это вещество классифицируется как аминокарбоновая кислота.

Концентрация L-карнитина в человеческом организме является статичной. В норме соединение вырабатывается в печени и почках в достаточных количествах, а его излишки быстро выводятся через мочевыводящие пути. Тем не менее при неблагоприятном стечении обстоятельств (например, при продолжительном приеме антибактериальных препаратов, при хронических заболеваниях почек и пр.) уровень L-карнитина в организме может опускаться ниже нормы. В таких случаях возникает необходимость в пополнении запасов этого вещества за счет пищевых источников.

Роль L-карнитина в организме

Основная функция витамина B11 в организме заключается в транспортировке жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) сквозь их мембраны. Благодаря этому соединению в теле человека активизируются процессы переработки жиров в энергию, происходит разрушение имеющихся жировых отложений. Помимо этого, L-карнитин:

  • замедляет процессы распада углеводных соединений и белков за счет ускорения жирового обмена;
  • обеспечивает благоприятные условия для протекания метаболических процессов;
  • ускоряет процессы обновления мышечных структур, тканей и клеток (проявляет анаболическое действие);
  • поддерживает работу сердечно-сосудистой системы при резком повышении физических нагрузок;
  • повышает устойчивость тканей к кислородной недостаточности (обладает антигипоксическим эффектом);
  • быстро и эффективно удаляет излишки холестерина из крови;
  • обладает выраженным антиоксидантным действием;
  • угнетает биосинтез гормонов щитовидной железы, препятствуя развитию тиреотоксикоза;
  • увеличивает физическую выносливость;
  • повышает способность тканей к регенерации, ускоряет восстановительные процессы;
  • улучшает перистальтику ЖКТ, повышает активность пищеварительных ферментов.
Читайте так же:  Милдронат и л карнитин

Помимо этого, левокарнитин оказывает положительное влияние на работу нервной системы и значительно укрепляет защитные силы организма.

Суточная потребность организма в витамине B11

На сегодняшний день официальные нормы потребления L-карнитина отсутствуют. Более того, в большинстве стран мира витамин B11 не входит в число незаменимых пищевых веществ. Тем не менее, по мнению отдельных диетологов, суточная потребность в левокарнитине составляет (в мг):

  • 0–11 месяцев – 13–15;
  • 12 месяцев – 3 года – 35–50;
  • 4–6 лет – 75–90;
  • 7–17 лет – 150–250;
  • для взрослых – около 300.

Существует ряд факторов, способствующих повышению потребности организма в L-карнитине. К их числу можно отнести:

  • повышенные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом (2500–3000 мг);
  • ожирение (2500–3000 мг);
  • пониженный иммунитет (2000–2500 мг);
  • повышенные умственные или психоэмоциональные нагрузки, длительное пребывание в стрессовом состоянии (1500–2000 мг);
  • кардиологические заболевания, инфекционные болезни, протекающие в острой форме, нарушения в работе почек и печени (750–1500 мг).

В каких продуктах содержится L-карнитин?

Ключевыми источниками левокарнитина являются продукты, имеющие животное происхождение, – рыба, молоко, мясо и птица. В свою очередь, злаковые, овощные культуры и фрукты содержат витамин B11 лишь в незначительных количествах, поэтому растительную пищу нельзя считать полноценным источником этого вещества.

Список продуктов Содержание L-карнитина, мг в 100 г
Баранина 119,2
Оленина 104,8
Телятина 101,4
Говядина 82,7
Мясо кролика 29,3
Свинина 26,3
Отварные раки 14,7
Свиной окорок 14,1
Козьи сыры 13,2
Сельдь 11,2
Мясные колбасы, ветчина 11,1
Сгущенное молоко 9,4
Креветки 8,9
Угорь 8,8
Камбала 6,9
Цельное молоко 6,3
Щука 5,1
Большинство йогуртов 5,1
Скумбрия 4,8
Индейка 4,8
Морской окунь 4,7
Печень утки 4,7
Тунец 4,6
Филе лосося 4,4
Сливки 3,9
Мясо курицы 3,7
Грибы 3,6
Сливочное мороженое 2,9
Творог нежирный 2,9
Форель 2,6
Авокадо 2,3
Мидии 2,2
Сметана нежирная 1,9
Кальмары 1,8
Сыры твердые 1,8
Цельнозерновые сорта хлеба 0,19
Сдобная выпечка, белый хлеб 0,14
Макаронные изделия 0,11
Растительные масла 0,091
Орехи 0,09
Вареный белый рис 0,04
Большинство фруктов, фруктовые соки 0,002–0,007

При составлении рациона следует учитывать, что значительная часть L-карнитина разрушается под воздействием высоких температур при кулинарной обработке вышеперечисленных продуктов. При варке мяса левокарнитин постепенно переходит в бульон.

Дефицит и переизбыток витамина B11: причины и признаки

Причинами формирования дефицита L-карнитина в органах и тканях могут стать:

  • генетические сбои;
  • недостаточное поступление в организм витаминов B3, B6, B9, C, B12, метионина, лизина, железа (перечисленные вещества участвуют в процессе синтеза витамина B11);
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • недостаток некоторых ферментов;
  • несбалансированное питание;
  • вегетарианство;
  • заболевания почек, протекающие в хронической форме;
  • продолжительный прием антибактериальных средств.

Признаками, указывающими на недостаток левокарнитина в организме, являются:

  • повышенная утомляемость и существенное снижение работоспособности;
  • ощущение слабости в мышечных тканях;
  • заметное ослабление иммунных сил организма, повышение подверженности инфекционным заболеваниям;
  • появление избыточного веса;
  • возникновение симптоматики, указывающей на развитие заболеваний сердца и сосудов;
  • сбои в работе почек, печени.

При обнаружении симптомов, сигнализирующих о развитии дефицита витамина B11, необходимо изменить подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню достаточное количество продуктов, содержащих левокарнитин. Помимо этого, следует оградиться от действия факторов, способствующих ускоренному выведению L-карнитина из организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

Переизбыток левокарнитина в органах и тканях может возникать лишь при длительном и нерациональном приеме карнитинсодержащих лекарственных средств. Проявляющиеся при этом обменные сбои и сопровождающая их симптоматика исчезают при прекращении приема медикаментозных препаратов или при грамотной коррекции их дозировок.

Источники


  1. Готовцев, П. И. Лечебная физическая культура и массаж / П.И. Готовцев, А.Д. Субботин, В.П. Селиванов. — М.: Медицина, 2018. — 304 c.

  2. Торелли Final Cut Pro 6 для новостных и спортивных репортажей / Торелли, Джо. — М.: ЭКОМ Паблишерз, 2008. — 84 c.

  3. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко. — М.: Альфа-М, 2018. — 116 c.
  4. Влияние пониженного барометрического давления на процессы пищеварения. — М.: Академия медицинских наук СССР, 1984. — 168 c.
В каких продуктах содержится л карнитин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here