Витамин в 12 содержится в продуктах

Важная и проверенная информация на тему: "витамин в 12 содержится в продуктах" от профессионалов для спортсменов и новичков.

О том, в каких продуктах питания содержится витамин В12

Организм человека является исключительно сложной системой, для того, чтобы он функционировал в нормальном режиме, его необходимо снабжать самыми разными витаминами и иными полезными веществами. Для того, чтобы вся система функционировала в нормальном режиме, важны все составляющие, то есть, если не будет только одного витамина, то даст сбой весь организм.

Отдельного внимания заслуживает витамин В12, без него о нормальной работе человеческого организма не может быть и речи. Становится понятно, что наименование продуктов питания, в которых возможно отыскать такой витамин, является важной информацией. Также, важно знать, для каких целей предназначен компонент.

В чем польза витамина В12

Он относится к водорастворимым, по большей части он состоит из кобальта. Поэтому его часто ещё называют циклокобаломином. На нем лежит прямая ответственность за укрепление нервной системы человека, а ещё он способен формировать молекулы ДНК. И ещё одна очень важная функция — если он имеется у человека в необходимом количестве, то за укрепление иммунитета можно не беспокоиться.

Обмен веществ между белками и углеводами не может осуществляться в нормальном режиме без этого малыша, он отлично синтезирует ткани. Под его воздействием оживляются запасы железа, также они регулярно пополняются, что для нормальной работы всех органов просто необходимо.

Где можно найти витамин В12

В12 имеется в продуктах питания, но об этом чуть позже. Хорошо то, что определенное количество такого незаменимого вещества вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Но такого количестве недостаточно, поэтому большая часть полезного и необходимого вещества получается человеком извне.

О том, в каких продуктах питания можно найти этот незаменимый компонент, лучше всего узнать из следующего списка:

Что касается пищи растительного происхождения — здесь В12 почти не содержится. Исключение составляют некоторые продукты, например, шпинат и морская капуста (и ещё орехи), однако там его совсем немного.

Если потреблять на регулярной основе пивные дрожжи, то можно восполнять нехватку такого витамина организмом. В сутки его достаточно получать 3 мкг, то есть количественная потребность крайне низкая. Чтобы было понятно — если человек дважды в день кушает мясо (не важно, в каком виде), то он уже получает пятикратную дозу такого вещества. Понятно, почему запасы витамина в печени накапливаются постоянно и в больших количествах. Если речь идет о взрослом человеке, который придерживается правил здорового образа жизни, то ему таких витаминных запасов хватит лет на 20.

Может ощущаться и нехватка такого витамина, но это может произойти только в том случае, если человек полностью перешел на растительную пищу. И то, витаминная нехватка будет ощущаться только через несколько лет. Так что можно периодически устраивать разгрузочные диеты, в этом есть только польза. Однако, если человек придерживается длительное время строгого вегетарианства, то В12 необходимо потреблять в разного рода синтетических формах. Это могут быть биологические добавки, уколы и таблетки.

[3]

Продукты и содержание витамина в таблице

Чтобы все это лучше понять, необходимо указать, витамин в12 в каких продуктах питания таблица это все покажет наглядно:

наименование продукта сколько содержится
витамина В12
наименование продукта сколько содержится
витамина В12
говяжья печень 60 брынза 1
сердце 25 творог 1
почки телячьи 20 сыр рокфор 0,62
сухое молоко 4,5 куриное мясо 0,55
кроличье мясо 4,3 куриные яйца 0,52
телячьи мозги 3,7 сгущенное сладкое молоко 0,5
легкие 3,3 сливки 0,45
сухое цельное молоко 3 цельное молоко 0,4
говяжье мясо 2,8 сметана 0,36

Что нужно сделать, чтобы не допустить авитаминоз

В каких продуктах содержится витамин В12 стало понятно из таблицы. Но теперь важно понять, какие действия следует предпринять, чтобы не возникло опасности авитаминоза.

Есть ряд определенных факторов, которые могут стать причиной авитаминоза даже у тех, что регулярно употребляет в пищу мясо и даже говяжью печень, где, как известно, наибольшее количество такого полезного вещества:

  • витамин просто всасывается в кишечнике, то есть содержание циклоколабомина напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека;
  • регулярное потребление алкогольных напитков на печень действует разрушающим образом. Когда клетки печени подвергаются разрушению, витаминные запасы также оскудевают. Это ещё одна причина не злоупотреблять спиртными напитками;
  • желудочную микрофлору уничтожают антибиотики, таким образом уничтожаются и витаминные запасы;
  • потребление консервантов уничтожает бактерии. Однако, когда они оказываются внутри, они способы уничтожить не только все плохое, но и все хорошее;
  • когда у человека стресс, его организм начинает вырабатывать адреналин. Если его слишком много в кишечнике, то В12 становится существенно меньше.

Важно понимать, что для того, чтобы витаминов и микроэлементов в организме было в достаточном количестве и они были усвоены должным образом, только потребление пищевых продуктов недостаточно.

Для того, чтобы нейтрализовать лишнее количество адреналина, необходимо на регулярной основе заниматься спортом. Надо проходить регулярные медицинские обследования, если врач посоветует, пить прописанные витаминные комплексы.

Свежий воздух просто необходим, поэтому выезжать на природу надо при первой возможности. Активный жизненный образ способствует выработке в достаточном количестве не только витамина В12, но и иных полезных веществ. Очень важно при покупке продуктов питания не выбирать те, что содержат консерванты, а также избегать продуктов с добавкой Е. Если следить за состоянием своего желудка, то можно не опасаться никакого авитаминоза.

Содержание витамина В12 в продуктах питания

Витамин В12 — один из самых специфических витаминов не только по своим качествам и свойствам, но и по нахождению в природе. Он входит в число веществ, которые не синтезируются организмом человека и потому обязательно должны поступать в него с продуктами питания, причем регулярно и в необходимых количествах. Поэтому знать, в каких продуктах содержится витамин В12, следует знать каждому, кто заботится о своем здоровье.

Витамин В12 необходим для нервной системы и нормального кроветворения, а при его недостатке могут развиваться различные нервные расстройства, депрессия и анемия.

Витамин В12 в природе: источники и синтез

Уникальная особенность витамина В12 заключается в том, что в природе его не синтезирует ни одно животное или растение. За производство В12 на планете отвечают бактерии и актиномицеты.

Читайте так же:  Сколько должно быть креатинов

Учитывая то, что некоторые ученые не признают включение сине-зеленых водорослей в число бактерий, можно считать их отдельной группой продуцентов витамина. Однако этот факт послужил причиной того, что слабо знакомые с биологией пропагандисты начали смело заявлять, что якобы во всех водорослях содержится витамин В12. Важно понимать, что это не соответствует действительности.

Из водорослей, употребляемых человеком в пищу, витамин b12 содержится только в спирулине — широко известном продукте, одно время считавшемся чуть ли не панацеей от всех болезней. Однако потом выяснилось, что пользы от спирулины не намного больше, чем от простой капусты. Тот же витамин В12, который содержится в спирулине, не является полезным для человека и витаминными свойствами не обладает. Его ещё называют псевдоцианокобаламином.

Витамин В12 в продуктах питания содержится в нескольких формах, по-разному ценных для человека. При подсчете количества витамина учитывается его усвояемость и польза для организма.

Еще раз отметим, что в морской капусте и других водорослях-деликатесах витамин В 12 не содержится.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. Никакого противоречия с тем, что животные не продуцируют его, нет: цианокобаламин продуцируется в их организмах микрофлорой кишечника.

У травоядных животных производство витамина В12 происходит в тех отделах кишечника, в которых также происходят процессы всасывания питательных веществ, и потому большая часть произведенного витамина попадает в кровь, распределяется по всем органам, а в некоторых из них накапливается. Таким образом, травоядные животные не нуждаются в дополнительном употреблении витамина В12.

У плотоядных же животных, и человека в том числе, витамин В12 производится только в толстой кишке, где процессы всасывания питательных веществ практически не происходят. Соответственно, весь произведенный здесь витамин покидает организм с каловыми массами. Именно поэтому человеку необходимо постоянно получать цианокобаламин извне.

В организме витамин В12 находится во всех органах и тканях, но накапливается преимущественно в печени и почках. Именно эти продукты являются самыми богатыми витамином В12.

В растительных продуктах и грибах витамин В12 не содержится. Именно поэтому наибольшие проблемы с потреблением его в достаточных количествах испытывают строгие вегетарианцы: у них продуктов, содержащих витамин В12, просто нет в диете. Обычно им приходится восполнять недостаток его в рационе за счет специальных витаминных добавок или обогащенных цианокобаламином искусственных продуктов — хлопьев, батончиков, витаминизированных напитков.

Из-за того, что организм постоянно нуждается в витамине В12, он научился его накапливать это вещество «на черный день». Поэтому даже достаточно долгое отсутствие цианокобаламина в диете не приведет к появлению симптомов авитаминоза. Но рано или поздно он появится.

Ученые долго не могли разобраться, как могут жить без каких-либо продуктов, в которых содержится витамин В12, знаменитые сыроеды и индийские веганы, вообще обходящиеся без каких бы то ни было продуктов животного происхождения. Выяснилось, что индийцы благодаря антисанитарии, в которой живет большинство наиболее ортодоксальных веганов, потребляют с растительными продуктами случайные источники витамина — личинок бабочек, большое количество бактерий на немытых овощах, иногда даже экскременты животных.

[2]

А у живущих в чистоте «западных» сыроедов после долгого воздержания организм может нужным образом перестраиваться — микрофлора в таких случаях может заселять крайние отделы тонкого кишечника за счет снижения кислотности среды и производить достаточное количество витамина В12 там, где есть возможность его всасывания. Однако такие изменения происходят в течение очень длительного времени, и резкий переход на вегетарианскую диету может быть вреден для здоровья.

Полезное видео: проблема дефицита витамина В12 при сыроедении

Как видите, продукты, в которых содержится витамин В12, нужно хорошо «знать в лицо» и обязательно добавлять в свой рацион.

Субпродукты и мясо

Витамин В12 в мясных продуктах составляет при обычном рационе около 90% всего витамина, поступающего в организм. Наиболее богаты им субпродукты — печень, почки, сердце, поскольку именно в них цианокобаламин накапливается для постепенного потребления в период нехватки его в рационе.

Содержание витамина В12 в продуктах мясного происхождения (на 100 граммов продукта):

  • говяжья печень — 60 мкг
  • свиная печень — 26 мкг
  • куриная печень — 16,5 мкг
  • простая говядина — до 6 мкг
  • баранина — до 3 мкг
  • филе индейки — до 2 мкг
  • бройлер — до 1 мкг.

В целом употребления в пищу любых мясных продуктов как минимум 2 раза в неделю обеспечивает восполнение количества витамина В12 в организме до необходимого уровня.

Важно и то, что в субпродуктах поимо витамина В12 содержится также фолиевая кислота. Оба этих вещества крайне необходимы беременным и кормящим женщинам.

Витамин В12 является термостабильным и не распадается при варке и жарке мяса. Поэтому термически обработанные продукты содержат витамин В12 в таких же количествах, как и сырые.

Молочные продукты

Молочные продукты в большинстве своем богаты витамином В12, и одновременно снабжают организм многими другими полезными веществами, а также молочнокислыми бактериями. И само молоко, и продукты из него являются главным источником витамина В12 для детей, у которых анемия на фоне недостатка этого вещества развивается особенно быстро.

Среди молочных продуктов по содержанию цианокобаламина на первом месте находятся швейцарские сыры — эта группа продуктов особенно богата витамином В12. В таких сырах количество витамина может доходить до 3,5-4 мкг на каждые 100 граммов.

Затем в данном списке идут следующие продукты:

  • рассольные сыры — до 1,5 мкг на 100 граммов продукта
  • сыр Чеддер — 0,83 мкг
  • творог — 0,45 мкг
  • йогурт — до 0,7 мкг
  • молоко — 0,44 мкг
  • сметана — 0,4 мкг.

Таким образом, можно сделать вывод, что молоко и молочные продукты — отличный способ для восполнения недостатка витамина В12 у вегетарианцев.

Ученые считают, что большое количество витамина В12 в рыбе обусловлено тем, что рыба либо непосредственно питается цианобактериями, либо потребляет других водных беспозвоночных, которые в свою очередь питаются сине-зелеными водорослями. Получается, что эти мельчайшие организмы находятся у основания пищевой пирамиды, и благодаря способности производить и накапливать большое количество витамина В12 они передают эти запасы дальше по цепочке.

Установлено, что во всех видах рыбы содержится витамин В12. Приведем содержание этого вещества лишь для некоторых видов:

  • сельдь копченая — до 18 мкг
  • сельдь сырая — до 13 мкг
  • скумбрия — 8,71 мкг
  • окунь — 1,9 мкг
  • карп — 1,5 мкг
  • треска — 0,91 мкг.
Читайте так же:  Витамины для мозга и памяти

Содержание витамина В12 не зависит от жирности рыбы. Как правило, наиболее богаты цианокобаламином морские хищные виды.

В рыбных продуктах содержатся вместе витамин В6 и В12, поэтому при необходимости потребления определенных количеств этих веществ именно на рыбу стоит обращать особенное внимание.

Морепродукты

Среди морепродуктов есть такие продукты, в которых количество витамина В12 превышает таковое для мяса. Например, осьминог — в его филе содержится до 20 мкг витамина В12 на 100 граммов продукта! В других популярных продуктах-дарах моря витамин b12 содержится в следующих количествах:

  • мидии — 12 мкг
  • креветки — 1,1 мкг.

Хотя икра рыб не считается морепродуктом, она также богата витамином В12, по содержанию почти достигая такового у мидий. Однако её же можно считать одним из самых дорогих источников этого витамина.

В яйцах витамин В12 находится в количестве около 0,9 мкг на 100 граммов продукта. Использовать яйца как основной источник этого вещества нежелательно, поскольку именно с ними в организм поступает большое количество холестерина.

Другие источники

В числе других продуктов, содержащих витамин В 12, можно отметить речных раков и достаточно экзотические продукты: насекомые, омары, лангусты, устрицы (устрицы — отличный источник витамина В12, но чрезвычайно дорогой) и такие продукты, которые запрещены к добыче — черепашьи яйца, а также употребляемые в пищу в некоторых уголках света пресмыкающиеся.

Для тех, кто полностью отказывается от продуктов животного происхождения, источником витамина В12 должны быть искусственные поливитаминные комплексы. Важно помнить, что чаще всего для их получения используют не химический синтез, а генно-модифицированных бактерий. Поэтому те вегетарианцы, которые выбирают абсолютно этичное питание, вынуждены ещё и тщательно выбирать среди искусственных препаратов тот, который будет полностью соответствовать их требованиям.

Витамин В12 — в каких продуктах содержится, функции, нормы

Витамин В12 – один из самых нужных и незаменимых в организме любого человека. Он выполняет сразу несколько функций. Без него нормальная деятельность всего тела, работа органов становится проблематичной. А длительный дефицит его приводит к катастрофическим необратимым изменениям в ДНК.

Важнейшие функции В12

  1. Синтез ДНК. Самая известная и важная роль – участие в «выращивании» красных кровяных телец. Именно в красных отделах кровяных клеток созревают молекулы ДНК. Напомним, что дезоксирибонуклеиновые кислоты (ДНК) – это кислоты, составляющие ядро клетки, несущее основную генетическую информацию. При недостаточном количестве В12 синтез их не происходит (повреждается ядро клетки, которое хранит и переносит генетическую информацию.) Без B12 кислот, а стало быть, и передача генома невозможна. Вследствие этого организм поражается злокачественной анемией.
  2. Из первой функции витамина следует вторая – участие в воспроизводстве и развитии нервных клеток. Миелиновая оболочка, которая окутывает нервные клетки, от недостатка В12 истончается и гибнет (процесс демиелинизации), что приводит к гибели нервных клеток.
  3. От B12 напрямую зависит степень и скорость усвоения организмом белков. В его отсутствие аминокислоты не утилизируются. Также не происходит завершение углеводно-жирового обмена.

Как узнать о нехватке В12

Для того чтобы определить нехватку витамина, лучше всего сделать специальный анализ. Показаниями к проведению могут служить следующие симптомы:

  • избыточное образование перхоти;
  • повышенная нервозность;
  • затянувшаяся депрессия;
  • постоянная слабость, усталость;
  • периодическое онемение или покалывание в ногах;
  • несвертываемость крови;
  • снижение рефлексов;
  • бледный цвет кожи;
  • покраснение или воспаление языка;
  • затрудненное глотание;
  • учащение сердцебиения или слабый пульс;
  • снижение памяти;
  • сбои менструального цикла.

Витамин В12 – в каких продуктах содержится

Как восполнить недостаток, если он имеется? Есть несколько путей. Один из способов – употребление продуктов питания, отличающихся повышенным содержанием цианокобалмина (одно из названий вещества).

Он хорошо сохраняется в продуктах, поскольку устойчив к действию повышенных температур и не расщепляется на свету.

В каких продуктах содержится витамин b12? В основном они – животного происхождения. Но есть среди поставщиков и растительные, употребляя которые можно восполнить недостаток В12 тем, кто не употребляет животную пищу.

Витамин в 12. В каких продуктах животного происхождения содержится

Повышенное внимание стоит уделить:

  • печени, сердцу и почкам (говядина, телятина);
  • мясу говяжьему, свиному;
  • мясу птицы;
  • яичным желткам;
  • нежирному сухому молоку;
  • рыбе (сельдь, сардины и розовый лосось);
  • крабам, устрицам, другим морепродуктам;
  • твердым сырам;
  • кисломолочным продуктам.

Витамин б12. В каких продуктах содержится – растительного свойства

Не приемлющим животную пищу, важен вопрос – в каких растительных продуктах содержится витамин в12.

В максимальных (но все равно небольших) объемах его содержат:

  • растение соя;
  • хмель;
  • зеленые листовые салаты;
  • шпинат;
  • дрожжи;
  • ламинария.

Разумеется, чтобы полностью насытить организм веществом, взятым только из растений, придется употреблять эти продукты в гигантских количествах, что не всегда является возможным. Поэтому при существенном и длительном сдвиге рациона в растительную сторону рекомендован прием препаратов, содержащих в12.

Суточная доза

Мало выяснить, где содержится витамин в12, в каких продуктах – важно еще знать суточную дозу, при недоборе которой возникают проблемы.

Кстати! Последователи веганства утверждают, что жители бедных азиатских стран, которые едят, в основном, зерно, и в рационе которых катастрофически не хватает мяса и рыбы, тем не менее, не страдают в12 дефицитом. Ученые доказали, что в любом зерновом продукте, который не обработан пестицидами и другими химикатами, содержатся микрочастицы насекомых. Именно из них организм получает недостающий минимум витамина.

На самом деле потребность в цианокобалмине у человека не так уж высока. В сутки требуется всего 0,000003 грамма. 0,001 грамм – годовая норма. Но это – минимум, который должен поступать в организм обязательно. Не поступление может обернуться опасностью для жизни.

Кстати! Беременным, осуществляющим грудное вскармливание женщинам, всем курильщикам и употребляющим алкоголь, а также вегетарианцам рекомендуется повысить дозу поступления в организм этого витамина в три раза.

Витамин в12 в каких продуктах содержится – таблица

Название продукта Количество в12, содержащееся в 100 г (в мкг)
Печенка 60
Сердце 25
Почки 20
Молоко (сухое) 4,5
Кроличье мясо 4,3
Мозги (говяжьи, свиные) 3,7
Легкое 3,3
Мясо (говяжье, свиное) 2,6
Рыба (лосось, треска, сардины, сельдь) 1,6
Морепродукты 1,5
Сыр твердый 1,5
Сыр мягкий 1
Творог 1
Яйцо (желток) 0,5
Кисломолочные продукты 0,4

Чем еще полезен В12

  • Он способен защитить от ожирения – ускорение метаболизма и укрепление иммунитета препятствует накоплению жира.
  • При удовлетворительном количестве витамина активизируются лейкоциты.
  • Он излечивает депрессию, бессонницу, нервные расстройства, нормализует давление крови и укрепляет нервные волокна.
  • Защищает от рассеянного склероза и укрепляет общее здоровье.
Читайте так же:  Креатин когда принимать до или после тренировки

Употребляя в12 в положенных количествах на протяжении всей жизни, можно продлить жизнь и сохранить нормальным здоровье.

Богатые витамином В12 продукты питания

Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов. Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент. Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.

Зачем в организме витамин В12?

В12 выполняет в организме следующие функции:

  • отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
  • принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
  • участвует в усвоении организмом белков;
  • участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
  • участвует в делении всех клеток организма;
  • позитивно влияет на работу печени;
  • понижает содержание холестерина в крови;
  • взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.

Сколько необходимо витамина В12 организму в сутки?

Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.

В связи с тем, что основной источник поступления этого витамина в организм – пища животного происхождения, а в пище растительного происхождения содержание элемента невысокое, то труднее всего восполнить запасы в организме этого элемента будет вегетарианцам.

Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты. Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.

При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.

Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:

  • повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
  • плохая свертываемость крови;
  • красный или воспаленный язык;
  • покалывание или онемение в ногах;
  • часто возникают проблемы с памятью;
  • сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
  • сердцебиение учащено;
  • плохо определяется пульс.
Видео (кликните для воспроизведения).

Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.

Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12

Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.

Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.

Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.

Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.

Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук. Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.

Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.

Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит. К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить. А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.

При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.

Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.

Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.

Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.

Читайте так же:  Аминокислоты в белке соединены связями

Витамин В12 — в каких продуктах содержится и сколько нужно употреблять?

Цианокобаламин, известный нам как витамин В12 – принципиально необходим для полноценного существования человека.

Медики и диетологи называют его неповторимым: обладая способностью растворяться в жидких средах, он накапливается внутри органов – в почках и печени.

В12 не теряет свои свойства при большой температуре или под действием солнечных лучей, а значит, в полном объеме сохраняется в пище, попадающей на наш стол.

Польза для организма

В12 необходим человеческому организму для выполнения целого ряда важных функций. Именно он предохраняет наше тело от излишнего запаса жиров, препятствует накоплению жировых отложений в печени, стимулирует иммунную защиту и увеличение лейкоцитарной массы.

Витамин В12 выполняет ряд важных функций, основные — принимает участие в синтезе ДНК и способствует нормальному функционированию нервной системы

Органы кроветворения не смогут нормально выполнять свою работу, если не будет хватать цианокобаламина. Костная ткань превратится из плотной и упругой в рыхлую и ломкую.

У подростков с ярко выраженным недостатком В12 кости перестают развиваться и замирают в точке роста.

Способность мозга к адаптации и обработке поступающей из внешней среды информации тоже зависит от витаминов группы В. Даже эмоциональный статус нервной системы подвержен изменениям при колебании уровня цианокобаламина.

Витамин помогает предупредить депрессивные состояния, избавиться от постоянного чувства сонливости, нужен для адаптации при смене режима бодрствования. В12 является своеобразным строительным материалом для оболочки нервных волокон.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Суть проблемы заключена в том, что еда, содержащая витамин В12, редко входит в наш ежедневный рацион.

В12 человек получает из животноводческих продуктов. В малой дозе он есть и в растительной пище. Определенное количество В12 присутствует даже в пекарских дрожжах.

Человеческое тело не синтезирует витамины группы В самостоятельно, поэтому рекомендуется употреблять в пищу продукты из указанного ниже списка.

Сводная таблица продуктов, содержащих витамины В6 и В12:

Продукт (100г) В6 (мг) В12 (мг)
Печень говяжья 0,7 60
Свиная печень 0,35 30
Сметана 0,18 0,4
Говядина 0,7 2,5
Свинина 0,9 2
Баранина 0,3 2
Сыр 0,12 1,4
Скумбрия 0,8 12
Яйцо 0,2 0,5

Совсем малую дозу нужного витамина можно получить из обычного коровьего молока и творога.

Вегетарианцы, придерживающиеся строгой системы питания и отказавшиеся не только от мяса и его субпродуктов, но и от рыбы, молока и яиц, вынуждены прибегать к инъекционному введению В12.

Суточная потребность для взрослого здорового человека

Беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, курящие люди и употребляющие спиртные напитки нуждаются в повышенной дозе цианокобаламина и должны принимать его в виде комплексных препаратов.

Для того чтобы организм полноценно функционировал, нужна ничтожно малая доза В12, составляющая 0,000003 г в сутки, то есть в год примерно 0,001 г.

Для женщин, которые вынашивают ребенка или кормят малыша грудью, этой дозы недостаточно, их среднесуточная потребность увеличивается в 4 раза.

Увеличить суточную дозу необходимо людям в пожилом возрасте, поскольку кишечник уже не способен всосать витамин в достаточном объеме после каждого приема пищи. Слабительные лекарства угнетают функцию всасывания, поэтому 94% всех полезных веществ не усваивается. Чтобы такого не происходило, человеку нужно употреблять в пищу домашний творог, богатый кальцием, он способствует лучшем усвоению В12.

Продукты, содержащие витамин В12

Что может произойти при переизбытке или нехватке витамина В12?

Дефицит приведет к возникновению различного вида нервных патологий, а хроническая нехватка – к тяжелому поражению ЦНС.

У большинства больных с диагнозом «рассеянный склероз» в анамнезе присутствует недостаток цианокобаламина. Миелиновая оболочка, служащая защитой нервным клеткам, при дефиците этого витамина постепенно разрушается, и в результате больного парализует.

Адекватный метаболизм не представляется возможным без участия в обменных процессах витамина В12. Клеточный синтез ДНК и РНК в ядре происходит только при достаточном уровне цианокобаламина. Если уровень низкий – генетическая наследственная информация может быть опосредована неправильно, что приводит к аномалиям и мутациям.

Люди, пренебрегающие употреблением продуктов с высоким содержанием В12, страдают от болезней ЖКТ, поскольку еда практически не усваивается, а также от хронических мигреней, расстройств памяти и внимания, зрительных галлюцинаций, иммунодефицита, нестабильности эмоционального фона и беспричинной агрессии.

Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, необходимо просто включить в свой рацион блюда из говяжьей печени. Если недостаток витамина В выявлен лабораторным путем, то можно принимать этот витамин в таблетках.

Первые симптомы, вызванные недостатком цианокобаламина выражаются в излишней беспокойности, подавленности, онемении ног и рук, заикании, неприятном запахе от кожи, расстройствах зрения.

Переизбыток бывает только при превышении рекомендуемой дозы приема комплексных витаминов или при многократном введении В12 с помощью инъекций. При этом часто развивается отек легкого, тромбоз глубоких вен, ишемия и прочие виды сердечной недостаточности, появляется характерная сыпь на слизистых.

Витамин В12 действительно незаменим. К сожалению, наука пока не смогла синтезировать достойный аналог, но ведь и получить необходимою дозу из продуктов питания не составит особого труда.

Витамин В12: в каких продуктах содержится и в чем его целебные свойства

Витамин В12 — проводник жизни для человека. Его недостаток приводит к опасным последствиям для здоровья. Необходимо знать о нем все! Уже две Нобелевские премии принес этот витамин своим исследователям, но даже после этого нельзя утверждать, что раскрыты все его тайны.

Краткая характеристика

Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет невитаминную природу. Это совокупность веществ бактериального происхождения. Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин. Для его успешного синтеза бактериям необходим микроэлемент кобальт.

Теоретически при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина могло бы хватить. Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен, поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.

Важно знать, в каких продуктах есть витамин В12, где его содержится больше всего, как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления.

Как влияет на организм

Витамин В12 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Большинство органов и систем прекратили бы свое нормальное функционирование без этого вещества.

Область воздействия в организме человека Как и на что влияет
Процессы роста и развития, образования новых клеток
  • Влияет на нормальное психофизическое развитие ребенка;
  • участвует в образовании и созревании красных кровяных клеток – эритроцитов;
  • необходим для образования новых клеток нашего тела
Обмен веществ
  • Выполняет регуляторные функции;
  • способствует усвоению организмом белков;
  • участвует в синтезе некоторых ферментов и гормонов
Нервная система
  • Участвует в образовании нервных волокон;
  • борется с кислородным голоданием клеток мозга;
  • противодействует развитию старческого слабоумия;
  • необходим для выработки веществ, которые влияют на состояние психики человека
Пищеварительная Положительным образом сказывается на работе печени и всей пищеварительной системы
Сердечно-сосудистая
  • Обладает антисклеротическим действием;
  • снижает риск инсультов, инфарктов;
  • нормализует пониженное кровяное давление и устраняет последствия гипотонии
Иммунная Усиливает защитную функцию иммунитета
Репродуктивная Необходим для нормального функционирования репродуктивной системы (особенно у мужчин)
Читайте так же:  Вся правда о жиросжигателях

к оглавлению ↑

Суточная норма

Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека.

Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в меньшей дозе витамина В12, поступающего извне, — примерно в 0,5-1 мкг. Утверждение спорно, скорее, оправдано для абсолютно здоровых людей — желудочно-кишечный тракт не зашлакован и микрофлора способна самостоятельно продуцировать цианокобаламин.

Кому назначают диету 5 стола, что можно и нельзя есть? Выясните все детали и питайтесь здорово!

Рисовая диета Елены Малышевой: почему она популярна? Худейте на радость с рекомендациями профессора медицины.

Об основах питания по Дюкану и его правилах здорового похудения читайте в этом материале: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/po-dyukanu.html

Для чего и когда нужен дополнительный прием?

Нехватка витамина В12 сказывается на здоровье не сразу, ведь энное его количество продуцируется в самом организме. Но постепенно количество цианокобаламина снижается, развиваются следующие симптомы его дефицита:

    общее недомогание, чувство хронической усталости, разбитости, низкая работоспособность, склонность к депрессивным состояниям;

анорексия, прогрессирующее снижение массы тела;

неприятный запах от тела, который нельзя объяснить отсутствием должной гигиены;

появление ранней седины, облысения, перхоти;

возникновение язвочек и раздражений на коже, ранок в уголках рта;

[1]

воспаление языка, затрудненное глотание;

неприятные ощущения в ногах: покалывание, онемение, «мурашки»;

изменение биохимических характеристик крови: анемия, низкая свертываемость;

проблемы с зачатием: у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин уменьшается количество сперматозоидов;

При 30%-м дефиците данные проявления приобретают практически необратимый характер и могут привести к таким грозным последствиям:

    развитие злокачественной анемии (белокровия);

полное разрушение отдельных участков спинного мозга и нервных окончаний;

параличи, парезы ног;

психические нарушения в виде галлюцинаций, бреда;

развитие ряда заболеваний глаз опасны полной либо частичной утратой зрения.

Возможные причины дефицита

Задуматься о возможном дефиците и содержании витамина В12 в продуктах питания следует если есть следующие факторы:

    Длительное или частое употребление антибиотиков, которые негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры;

нездоровый образ жизни: невоздержанность в употреблении алкоголя, курение – причины разрушения микроорганизмов, продуцирующих цианокобаламин;

неправильное питание: высокое содержание в рационе дрожжевого хлеба, кондитерских изделий и сладостей, консервантов – это способствует нарушению нормальной деятельности кишечника;

хронический стресс, при котором в кровь выделяется большое количество адреналина – губительного фактора для витамина В12.

Продукты-лидеры по содержанию

Больным с авитаминозом врачи чаще всего рекомендуют сделать курс инъекций цианокобаламина, чтобы восполнить его нехватку в организме. Но иногда простое изменение рациона питания может привести к такому же эффекту. Главное знать: где, в каких продуктах питания содержится много витамина В12, как их употреблять правильно (смотрите таблицу).

Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве Содержание в 100 г продукта, мкг Доля от суточной потребности (%)
Растительные и животные масла
Сливочное масло 0,25 8
Молоко и молочная продукция
Молоко сухое 4,5 150
Сыр твердый 1,5 50
Творог 1 33
Йогурт 0,4 13
Мороженое 0,34 11
Сыр плавленый 0,25 8
Мясо и яйца
Говяжья печень 60 2000
Свиная печень 30 1000
Говяжье сердце 25 833
Говяжьи почки 20 667
Куриная печень 17 567
Крольчатина 4 130
Говядина 2,8 93
Свинина 2 67
Баранина 2 67
Курятина 0,55 18
Куриное яйцо 0,52 17
Рыба и морепродукты
Сельдь 13 433
Скумбрия 12 400
Сардина 11 367
Лосось 7 233
Креветки 1,7 57
Треска 1,6 53
Карп 1,5 50
Продукты растительного происхождения
Ростки пшеницы 0,8 27
Морская капуста 0,6 20
Ботва свеклы, моркови и редиса 0,2 7

Этот витамин не разрушается при термической обработке, поэтому необязательно есть богатое им мясо в сыром виде.

При кипячении молока или прожаривании куска печенки в полученном блюде сохранится около 70% от исходного количества цианокобаламина. Но растительные его источники лучше употреблять в сыром виде.

Больше об источниках витамина В12 смотрите в этом видео:

Какие вещества и продукты снижают его количество?

Цианокобаламин усваивается хуже, если:

    Пища перенасыщена сахаром и углеводами.

Совет: не стоит сочетать во время еды продукты, богатые цианокобаламином, и сладкий десерт.

Количество поступающего за один прием витамина В12 больше, чем организм может усвоить.

Совет: лучше употреблять продукты с витамином В12 понемногу в течение дня – так усвоится большее количество этого полезного вещества. Если же за один присест съесть килограмм печени, организм просто не сможет усвоить весь объем полученного витамина и выведет его наружу.

Сочетать несочетаемое. Многие витамины и микроэлементы противодействуют друг другу — их нельзя употреблять вместе. Антагонисты В12 — витамины А, В1, В3, С, Е, медь, железо, марганец, калий и магний.

Совет: В12 лучше принимать не в составе витаминно-минеральных комплексов, а отдельно. Хорошо сочетать прием цианокобаламина с продуктами, содержащими фолиевую кислоту, или витаминами В6 и В9.

Применяются гормональные препараты. Противозачаточные средства, кортикостероиды мешают всасыванию и усвоению цианокобаламина.

Совет: во время приема гормонов необходимо увеличить дозу витамина В12.

Видео (кликните для воспроизведения).

Цианкобаламин – неиссякаемый источник жизненной силы и здоровья для человека любого возраста. Знайте, в чем содержится витамин В12, какие продукты богаты содержат его больше всего, пользуйтесь его ресурсами грамотно и будьте здоровы!

Источники


  1. Лаптев, А.П. Закаливайтесь на здоровье / А.П. Лаптев. — М.: Медицина, 1991. — 160 c.

  2. Основы теории и методики физической культуры. Учебник. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 352 c.

  3. Разумеева, Е.Г. Инь и Ян раздельного питания / Е.Г. Разумеева. — М.: Феникс, 2008. — 242 c.
  4. Ваш малыш от 0 до 1 года. Здоровье. Питание. Уход. Развитие. — М.: Эксмо, 2010. — 352 c.
Витамин в 12 содержится в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here