Загрузка креатином моногидрат как принимать

Важная и проверенная информация на тему: "загрузка креатином моногидрат как принимать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

На определенном этапе тренировок, спортсмен невольно начинает задумываться о прогрессе в своих силовых показателях. Спросив совет у старшего товарища по железу, либо вбив в поисковике насущный вопрос, первое, что услышит человек, это креатин моногидрат.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

[2]

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Читайте так же:  Л глютамин для чего нужен

Стероид или нет?

Новички, слыша о свойствах креатина, не изучив в полной мере принцип работы этой аминокислоты в организме, чаще всего путают его со стероидами. Огромное количество исследований на протяжении десятков лет опровергают мнение начинающих спортсменов.

Стероиды — это фармакологические препараты, которые заменяют действие мужского полового гормона тестостерона, тем самым влияя на гормональный фон спортсмена и награждающие в итоге его массой побочных эффектов.

Креатин — абсолютно безвредная пищевая добавка. Этот факт, доказанный множеством ученых. Не стоит путать принципы работы первого и второго. Это в корне противоположные вещи.

Способы употребления креатина

Спор о том, какими циклами принимать моногидрат, является вечным. Выделяют два способа приёма добавки. Способ загрузки и классический способ. Рассмотрим их подробней.

  1. Способ загрузки. На протяжении 5 дней мы принимаем 5 грамм креатина 4 раза в сутки, в перерывах между едой. Далее переходим на обычный режим и употребляем 2 грамма вещества 1 раз в сутки, утром, либо перед тренировкой. Делаем это в течении месяца. Далее нужно отдохнуть от приёма добавки, промежутком от 2х до 4х недель. Этот метод дает результат с первой недели приёма.
  2. Второй способ, классический. Креатин пьем равномерно, 5 грамма, 1 раз в сутки, утром, обязательно запивая чем-нибудь сладким, например протеиновым коктейлем, либо соком. 2 месяца ежедневно выполняем это не хитрое действие, после чего делаем перерыв опять же на срок, от 2 недель до месяца.

Следует выделить плюсы и минусы обеих способов.

  1. Если мы собираемся загружаться креатином из плюсов мы выведем: Более мощную доказательную базу, более быстрый результат. Из минусов: повышается риск побочных эффектов, больший расход продукта.
  2. Во втором способе (классический) из плюсов стоит выделить: Меньший риск побочных эффектов, меньший расход продуктов. Из минусов: Достижение максимального результата только через месяц, слабая доказательная база.

Работы современных ученых показывают нам, что загружать организм креатином совсем не обязательно, максимальный результат виден после месяца ежедневного приема добавки в количестве 5 грамм .

Подчеркну тот факт, что лучше всего креатин усваивается при потреблении вместе со сладким соком, либо протеиновым коктейлем. Дело в том, что на клеточном уровне, креатин лучше всего усваивается в период максимального подъема инсулина.

Запивая моногидрат сладкой водой, мы стимулируем подъем инсулина в крови. В итоге мы получим максимальный результат от потребления добавки.

История открытия креатина

В первые о креатине узнали благодаря французскому химику органику Chevreul, тогда в 1832 году, он произвел фурор в медицине того времени. Его открытие имело колоссально важную роль в изучении обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Позже, дуэт Heinz и Pettenkofer, рассказал миру о веществе, которое содержалось в моче, дав ему название «креатинин». Выдвинутое ими предположение, что «креатинин» образуется в процессе распада креатина, уже накопленного в мышцах, оказалось верным.

Начало 20 го века, отмечено открытием двух ученых Фолина и Дениса. Их исследование выявило, что при добавлении вещества в пищу, уровень креатина в мышечной ткани повышался.

Далее в 1923 году, было проведено исследование здорового мужчины. Ученые Хан и Маейр, определили, что общее число креатина в организме здорового 70 килограммового мужчины, 140грамм.

Исследователь Эрик Халтман выявил, что при загрузки креатином в течении 4-5 дозировкой 20 грамм, количество этого вещества увеличивалось на 20%. Однако ознакомиться в результатами его работы, удалось лишь в 1992 году.

В 1993 году, проводились опыты на спортсменах, доказывающие, что при употреблении креатина силовые показатели возрастают.

Стоит заметить, что в начале 90х годов, в Британии уже выпускались продукты с содержанием креатина. Но на тот момент это была не существенная доза.

С того времени, креатин является одним из наиболее востребованных продуктов в индустрии спортивного питания.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Ответ на данный вопрос довольно четкий — конечно стоит. Ученые сходятся во мнении, что данная смесь является эффективной для увеличения мышечной массы, количества энергии и силовых показателей.

Протеин — это качественная белковая смесь, перевариваясь в организме, она распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. Безусловно, это будет огромным плюсом в достижении наших результатов. Принимая креатин, моногидрат и протеин результат не заставит себя ждать.

Оптимальными является схема приёма креатина до тренировки. Протеин сразу после. Количество порции протеина варьируется от массы вашего тела. При этом схема потребления вами моногидрата не имеет значения, будь то загрузка, либо классический двухмесячный курс.

Аминокислоты и креатин

Потребление креатина вместе с аминокислотами, эффективно и целесообразно. Оба вещества способствуют запуску восстановительных процессов.

BCAA — является одной из важнейший спортивных добавок. Это комплекс из трёх аминокислот (Лейцин, Изолицин, Вайлин) составляющих 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA обладает антикатаболическим действием, участвуют в процессах восстановления и анаболизма.

Несомненно, применение такой добавки вместе с креатином увеличивает наши показатели многократно. От себя хочу отметить, что для спортсмена среднего уровня, оптимальной будет связка Креатин + BCAA + протеин.

Считаю, потребление этих трёх добавок наиболее целесообразным и дающим видимый результат.

Противопоказания и побочные эффекты

Проведенное учеными огромное количество исследований показало. Что креатин является безопасной добавкой. Но ко всему нужно подходить с умом. И даже безопасный моногидрат при не правильном употреблении может нанести вред вашему здоровью.

  1. Первое что следует отметить — это задержка воды. При употреблении креатина отмечается незначительная задержка воды в организме. Внешне это абсолютно не заметно, объем лишней жидкости составляет 0.5-2 л. При прекращении применения отмечается снижение веса (20-30% от набранного) за счет выведения лишней влаги.
  2. Второе из наиболее распространенных отрицательных эффектов, это боль в животе, тошнота, диарея. Данные неприятные процессы появляются чаще всего при фазе загрузки, когда количество медленнорасворимых кристаллов креатина в желудке превышает норму. Чаще всего перечисленные проблемы возникают в связи с плохой выводимостью креатина, предпочтение нужно отдавать только качественным добавкам.
Читайте так же:  Чем отличается креатин моногидрат

Данные побочные действия наиболее частые. На форумах отмечено множество не подтвержденных побочных эффектов, таких как акне, судороги и прочее, но учеными их выявлено не было.

Хоть явных противопоказаний у креатина моногидрата не выявлено, стоит отметить, что всё же имеются люди, для которых употребление данного продукта противопоказано.

  1. Люди с почечными патологиями. Хоть каких- либо уверенных фактов в отношении вреда креатина на почки не существует, лучше воздержаться от потребления моногидрата.
  2. Беременным женщинам придется воздержаться от использования данной пищевой добавки, поскольку потребление креатина во время беременности, может отрицательно сказаться на здоровье ребенка. Могут появиться проблемы с печенью или почками.
  3. Так же внимательней к приёму креатина стоит относиться людям, страдающим сахарным диабетом. Креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Поэтому стоит внимательней следить за сахаром в крови во время использования моногидрата.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

Видео (кликните для воспроизведения).

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

[1]

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Читайте так же:  Креатин 1250 мега капс как принимать

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Загрузка креатином

Содержание

Загрузка креатином [ править | править код ]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина.

Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными [1] , позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Нужна ли фаза загрузки креатина?

Креатин принимают для увеличения силы и роста мышечной массы. Но нужна ли фаза его загрузки? Одни считают, что чем быстрее в мышцах окажутся 400 г креатина, тем лучше, другие – что это не имеет значения. Нужно принимать по 3-5 граммов ежедневно, и не форсировать события, даже если очень хочется. Как правильно принимать креатин?

Загрузка или обычный способ

Даже если вы получаете весь необходимый белок с рыбой и мясом, запасы креатина в мышцах полны только на 80%. Остальной креатин можно получить с добавками спортивного питания.

Тренеры рекомендуют типичную загрузку, когда в течение недели атлет употребляет 20 г креатина. Дозировка разбивается на несколько маленьких порций в течение дня. После этого атлет просто поддерживает уровень вещества, принимая по 2 г и более в день.

Загрузка помогает быстро увеличить количество креатина в мышцах на 10-20%. Буквально в течение недели организм получает все возможное «топливо», что может сохранить. Креатин эффективно увеличивает силовые показатели, не повышая процент жира в организме, по данным исследователей.

Во время загрузки креатина атлет тренируется и питается так же, как и раньше. Он не делает каких-то особенных силовых циклов. В питание добавляются простые углеводы, например, из сока, чтобы лучше усвоить креатин, но и это не обязательное правило. Если вещество пьется вместе с очередным приемом пищи, соки в рацион не добавляют.

Фаза загрузки креатина имеет минусы. Нужно сразу принять много вещества, это довольно дорого, к тому же, требует дисциплины. 4 порции по 5 г каждый день, в течение 5-7 дней – это целая работа, многие забывают пить свои добавки и потом страдают от якобы неэффективности любых их них.

Читайте так же:  Сколько аминокислот в триплете

На форумах люди жалуются на диарею из-за креатина. Такой эффект может встречаться в реальности, если добавка содержит искусственные подсластители, и атлет принимает сразу несколько добавок, или выбирает очень высокие дозы. При таком подходе лучше загрузку не делать. Если нет возможности убрать протеин или аминокислоты с подсластителями, стоит принимать креатин по классической схеме.

Загрузка креатина может быть более эффективной для:

  • Относительно быстрого увеличения силовых показателей;
  • Улучшения производительности на тренировке;
  • Наполненности мышц и пампинга;
  • Предотвращения травм, по данным исследований у тех, кто применяет креатин меньше травм и растяжений, чем у тех, кто его не применяет

Обычный способ, при котором дневная дозировка не превышает 5 г вещества, тоже имеет смысл. Но ученые доказали, что при таком подходе скорость усвоения вещества будет более медленной, и для полного заполнения креатиновых депо потребуется 28 дней.

Загрузка креатина может быть не удобной, но она позволяет получить все выгоды от употребления вещества как можно быстрее. На форумах часто пишут, что от загрузки бывают сильные отеки, но научные исследования не подтверждают этого. Обычно атлет меняет свой рацион, когда начинает употреблять креатин. Для большинства прием добавки совпадает с «массой». В рацион возвращаются углеводы, соль и разные «запрещенные» блюда, и человек может отекать по естественным причинам, не от креатина.

[3]

Креатин – добавка с доказанной эффективностью. Он помогает стать сильнее, увеличивает мышечную массу, позволяет более эффективно тренироваться, и набрать высокую интенсивность физической работы. Креатин позволяет улучшить силовые показатели, выносливость и некоторые атлетические показатели (например, высоту прыжка). Быстрее использовать преимущества креатина поможет фаза загрузки. Но если это не удобно по каким-то причинам, высокий уровень креатина может быть достигнут и обычным способом, употреблением по 3-5 г в виде порции в день.

Фаза «загрузки» креатином — для чего?

С момента появления креатина среди спортивных добавок использовалась только одна методика его применения, предусматривавшая обязательность так называемой фазы загрузки. Со временем появились исследования, убедительно доказывающие, что при употреблении креатина равными дозами его концентрация в организме через месяц оказывается аналогичной той, что достигается при использовании фазы загрузки. На этом основании делается вывод, что загрузка креатином представляет собой нерациональный в экономическом отношении способ употребления добавки. Получается, что популяризация такого способа применения вызвана, в основном, позицией производителей, получающих большие доходы.

Как и для чего проводится фаза загрузки:

Загрузка представляет этап, на котором должно достигаться необходимое насыщение организма креатином. Его длительность составляет четыре-семь дней, на протяжении которых употребляется ежедневно по 20 граммов спортивной добавки. Чтобы не затруднялось ее усвоение и не происходило раздражения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, принимают препарат четырежды в сутки по пять граммов.

Если прием такого количества креатина чрезмерно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта или вызывает слишком большую задержку жидкости, то фазу загрузки продлевают до полутора-двух недель, снижая ежедневную дозировку вдвое.

Достигнув насыщения организма необходимым количеством креатина, осуществляют переход к поддерживающей фазе. На этом этапе достаточно принимать в день 2-3 грамма препарата, принимая во внимание потребление красного мяса, обеспечивающего организм креатином. Для вегетарианцев на поддерживающей фазе дозировка может составлять до 5 граммов. Проведение поддерживающей фазы позволяет сохранять содержание креатина в организме на уровне, незначительно уступающем достигнутому на фазе загрузки.

Главный вопрос, который возникает по поводу необходимости проведения фазы загрузки, относится к ее обоснованности, ввиду того, что аналогичный уровень насыщения достигается в течение месяца при равномерном приеме креатина. При этом расход спортивной добавки оказывается значительно меньшим, так что представляется целесообразным, с точки зрения экономии, не проводить фазу загрузки.

То, что через месяц при использовании обоих методов применения креатина достигается аналогичный уровень его содержания в организме, отнюдь не свидетельствует о равной эффективности. При использовании фазы загрузки результат в виде увеличения силы достигается значительно быстрее, даже если мышечная масса вырастет совсем незначительно. Поэтому проведение загрузки выгодно тем, кто собирается вскоре принять участие в соревнованиях или намеревается в сжатые сроки увеличить показатели силы и выносливости.

Доказано, что женщины, использовавшие фазу загрузки креатином, добивались столь же заметного прироста силовых показателей, как и мужчины, хотя добиться аналогичного прироста мышечной массы им не удается в силу физиологических различий. Последнее обстоятельство, впрочем, подавляющим большинством женщин воспринимается как значительное преимущество.

Как предлагается принимать креатин, проводя фазу загрузки

Методика употребления отработана до нюансов, чтобы достичь успеха, ее нужно старательно придерживаться, естественно, учитывая индивидуальные особенности собственного организма.

Принимая креатин на фазе загрузки:

  • применяется исключительно моногидрат, ибо практика показывает, что некоторые из типов данной спортивной добавки не позволяют добиться нужного результата;
  • суточная дозировка в 20 граммов употребляется не более семи дней, разбиваясь на несколько приемов, не менее четырех;
  • на фазе поддержки суточная дозировка снижается до двух-пяти граммов. Это поможет сохранению достигнутых результатов;
  • чтобы улучшить транспортировку, сочетается с углеводами и протеином;
  • наиболее удачным временем применения полагают завершение интенсивной тренировки. В этом случае поступление в клетки мышечной ткани будет максимальным, обеспечивая быстрейшее восстановление сил;
  • при раздражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта можно попробовать употреблять при приеме пищи. Возможно, что это поможет устранить проблему, хотя реакция организма в данном случае непредсказуема и носит индивидуальный характер.

Почему лучше принимать креатин без фазы загрузки:

Проведение фазы загрузки креатином предполагает большие расходы на применение спортивной добавки. Оно представляется обоснованным в том случае, если ставится цель скорейшего достижения определенных результатов. Если же в спешке нет необходимости, то представляется вполне возможным принимать креатин равномерными дозами на протяжении шести-восьми недель. После этого, чтобы не допустить сбоев в работе транспортеров вещества, у которых вырабатывается толерантность по отношению к нему, стоит сделать перерыв продолжительностью три-четыре недели.

Помимо сокращения расходов на приобретение, прием креатина без фазы загрузки позволяет добиться еще нескольких преимуществ:

  • снизить раздражимость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что упростит употребление спортивной добавки и исключит массу неприятных ощущений;
  • позволит с большей точностью определиться, на каком уровне наступает насыщение организма креатином. К таким выводам, естественно, можно будет прийти при накоплении определенного опыта употребления спортивной добавки, пройдя несколько циклов.

Цикличность при использовании креатина особенно важна для тех спортсменов, которым важно оставаться в рамках определенной весовой категории. Спортивная добавка вызывает задержку жидкости, предохраняющую от травмирования мышц и связок, достаточно заметно влияя при этом на увеличение общей массы тела. По завершении цикла излишняя жидкость уходит и к нужному времени вес стабилизируется в необходимых рамках.

Читайте так же:  Аминокислоты являются мономерами в молекулах

Как принимать креатин, без фазы загрузки:

При равномерном употреблении суточная дозировка определяется не столько массой тела, сколько интенсивностью физических нагрузок. Средняя дозировка составляет три-шесть граммов креатина в сутки. Наилучшим временем для приема является, как и в случае применения фазы загрузки, окончание сложной тренировки. Употребление рекомендовано с соком или напитками, содержащими глюкозу, чтобы безопасно провести по желудочно-кишечному тракту. В случае невозможности использования глюкозы подойдут напитки, содержащие заменители сахара, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Наиболее результативным признается применение креатина в составе комплекса спортивных добавок, вместе с:

В те дни, когда проведение тренировки не предусматривается, прием креатина производится в утренние часы, до завтрака.
Какую бы методику применения креатина не использовали спортсмены, она не приведет к возникновению побочных проявлений отрицательного характера. Если, конечно, придерживаться выработанных практикой рекомендаций и прислушиваться к состоянию собственного организма. Тогда удастся:

  • стать выносливее и сильнее;
  • сократить процентное содержание жира в общей массе тела;
  • сделать мускулатуру суше и жестче.

Метки: креатин, спортивное питание

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Видео (кликните для воспроизведения).

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Источники


  1. Кучин, Владимир Волновая диетология / Владимир Кучин. — М.: Издательские решения, 2015. — 381 c.

  2. Данилова, Н. А. Диабет. Законы сохранения полноценной жизни / Н.А. Данилова. — М.: Вектор, 2013. — 224 c.

  3. Чжичжун, Бянь Даосская оздоровительная гимнастика / Бянь Чжичжун. — М.: С. Подгорнов, 2000. — 160 c.
  4. Сидоровнин, Г.П. Восточная гимнастика / Г.П. Сидоровнин. — М.: Саратов: Приволжское, 1991. — 272 c.
  5. Динейка Движение, дыхание, психофизическая тренировка / Динейка, Каролис. — М.: Мн: Полымя; Издание 2-е, 1982. — 143 c.
Загрузка креатином моногидрат как принимать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here